A maratontól az ultra-alapig így kell változtatnia
Amikor erről a két tesztről hall, azt gondolhatja, hogy gyakorlatilag azonos ellenállási tesztekről beszél. Az is tűnhet, hogy a tennivalók hasonlóak, csak kissé hosszabbak és mérsékeltebb ütemben. És az is tűnhet, hogy a biztonságos talaj lelassítja és megnehezíti a tesztet, de a dolog nem ilyen egyszerű.
Jesus Sanchez Bas
Ezen teszteknek vannak olyan jellemzői, a távolság és a terep következményei, amelyek szinte antagonista táplálkozási stratégiákat határoznak meg ezeknek a teszteknek. Azok a jellemzők, amelyek meghatározzák a megkülönböztetett táplálkozási stratégiát egy 42'195-ös vizsgálattól egy 80 km-nél hosszabb testig:
● Időtartam:
○ Bár egyes útvonalak kemény kategóriába vannak besorolva, egy aszfaltmaratonon ezek teljes egészében lefutható útvonalak, így a ritmusok általában fenntartottak és egységesek. Az első aszfaltmaratonon besoroltak általában valamivel több, mint 2 órát töltenek, vannak, akik 3 óránál fiatalabbak, a futók nagy csoportja pedig 3 és 4 óra között van.
○ Az ösvény ultramaratonon fut, de a legtöbb mászáson is jár. A ritmusok a fizikai igények különböző szakaszok szerinti változása miatt változnak. Az első, a teszttől függően alig kevesebb, mint 6 óra, kevesen mennek 8 óra alá, és a többség 9 óránál hosszabb ideig végez.
● Kezdési idő és átlagos hőmérséklet:
○ Az aszfalt maratonok általában reggel kezdődnek, amikor a nap már felkelt. A hőmérséklet általában hűvös, és csak a végén tud a futó némi hőt vagy hipertermiát mutatni. Olyan városokban fejlesztik ki őket, ahol sok az árnyékterület és csökkent a szélnek való kitettség.
○ Az ultramaraton nyomvonal még a nap felkelte előtt indul. Éjjel 1 óra körül futhat, és 14 óra után fejezheti be a tesztet. A verseny alacsony hőmérséklettel indul, hogy a nap legforróbb óráiban fejezhesse be a futást.
● Ruházat és felszerelés:
○ Egy aszfaltmaratonon a súly kritikus, kevesen gondolnak a súlyra azon túl, ami menthető a cipőben. Vizet adnak, sokukban géleket is. És a rajtok a rajtnál, nekik csak egy régi pólójuk van, amit utánuk az aszfaltra dobnak, vagy egy nyak- és karnyílású szemetes zsákot, amelyet útközben bármilyen szemetesben elhagynak.
○ A nyomvonal ultramaratonjai általában félig elégségesek vagy önellátók, így a kezdetektől fogva ételt, a lehetséges italmennyiséget el kell hoznia az első utánpótlási/frissítési pontig, legalább széldzsekit vagy esőkabátot, és helyet kell hagynia annak, amit meg kell hozzon előlapot oszlopokat és egyéb anyagokat, amelyek kötelezőek lehetnek a tesztben való részvételhez.
Mindezek a két tesztet teljesen különbözővé teszik, bár nyilvánvaló, hogy aki jól fut egy aszfaltmaratonon, némi technikai felkészültség mellett, az ultramaratonon is képes.
A táplálkozási stratégiát illetően pontokkal elmagyarázzuk:
Hidratáció.
A dehidratáció - egyéb jelentős problémák mellett - a teljesítmény jelentős csökkenését vonja maga után, amikor a futóban ennek az oknak köszönhető súlycsökkenés 3–5% körül mozog. Ennek eredményeként egy sportoló kiszáradhat és 100% alatt teljesíthet.
Mindig vegye figyelembe, hogy szinte minden gél, sportital vagy bár ásványi sót, különösen nátriumot tartalmaz. Azt is meg kell értenünk, hogy amikor "vízről" beszélünk, ki kell számolnunk a teszthez szükséges összes folyadékot.
● Maraton. A maraton általában hűvös hőmérséklete azt jelenti, hogy a vízveszteség óránként körülbelül 500-1000 ml lehet. Ami azt jelenti, hogy 3 óra alatt kb. 2-3 liter folyadékot vesztettünk, a súly 5% -át 60k futónak és 2,6% -át egy 80k futónak. Forró körülmények között ezek az adatok növekedhetnek.