A román Deadlift erősíti a hátsó láncot - otthoni edzőtermet

A román Deadliftet a Femorális elhúzás. A klasszikus Dead lift egyik változata, de a félmerev lábak. Kiközösítve az edzéstervektől, azzal a leple alatt, hogy potenciálisan káros gyakorlat.

Ma jó egészségnek örvend, és láthatjuk nők és férfiak, gyakorolják ezt a felvonót edzőtermekben és fitnesztermekben.

Mi a román Deadlift?

A román Dead Lift (angolul) a nagyon teljes multi-joint gyakorlat, amely a test izomcsoportjainak nagy részét magában foglalja. Különösen az izomzat munkája Hátsó lánc.

Nagyszerűt is hoz a mobilitás és az alapvető stabilitás előnyei. Különösen a izomerő és gyarapodás. Kiváló gyakorlat, de a lehető legnagyobb mértékben helyesen kell elvégeznünk, és nem akarjuk megsebezni magunkat.

Hogyan hajtsuk végre a combhajlítások elhúzását?

A Hamstrings Deadliftben a lábak félig merevek maradnak és a enyhe térdhajlás. Az izmok aktiválása és a rostok toborzása is változik a hagyományos verzióhoz képest. Van egy nagyobb következménye a alsó test főleg a hátsó lánc.

Terület Ágyéki, combhajlító, csípőhosszabbító és farizom, fontosabb szerepük van a gyakorlat végrehajtásában. Fontos fenntartani a helyes légzés az ismétlés és az ismétlés között. Ezután részletezzük, hogyan kell helyesen csinálni, és néhány tippet a gyakori hibák elkerülése érdekében.

Helyes technika a román súlyzó elhúzásához

A tökéletes és kifinomult technika ez a nagy profit alapja. Ráadásul szintén minimalizálja a sérülés kockázatát többé-kevésbé komoly. Fontos bizonyos mechanizmusokat megfogalmazni, hogy ne tévedjünk. Ezután lépésről lépésre elmagyarázzuk a gyakorlat helyes elvégzésének technikáját.

Kezdő pozíció:

A hagyományos Deadlift-től eltérően a kiindulási helyzet nem a talajtól, de állva fogjuk tenni. Ideális esetben használjon állványt vagy támaszt a súly támogatásához, mielőtt elvégzi a gyakorlatot. Ha nincs, akkor a hagyományos Deadlift emelési technikával leemelhetjük a rudat a földről. Miután függőleges helyzetbe kerültünk, elkezdjük a gyakorlatot.

A lábakat a csípő szélességére helyezzük úgy, hogy a hegyek előre néznek, és a térdhez igazodnak. A lábak kissé hajlítottak.
A bárral tartjuk egyenes karok a térdeken kívül, kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
Készítettünk egy lapocka visszahúzás, kitesszük a mellkasunkat, meghúzzuk a hasunkat, a semleges csípőt, a természetes ágyéki görbületet és a fejünket a gerinchez igazítjuk.
Ahhoz, hogy tökéletes mozgást kapjunk, muszáj aktiválja a Posterior Chain izmait.

Excentrikus fázis:

Ben kezdtük meg a mozgalmat függőleges helyzetben a ruddal a test közelében, a csípő hátrafelé mozdul, és a térd kissé meghajlik, 15-20 fokos.
A súly felé skálázik sarok hogy a gravitáció stabil maradjon. A függőleges sáv lassan és szabályozottan süllyed le.
A lapockák aktívak és visszahúzódnak, a vállak hátradőlnek az ereszkedés során. A a fej a gerincvel egy vonalban marad és anélkül, hogy megbillentené a fejét, hogy egyenesen előre nézzen. A nyaki gerinc túlzott kiterjesztésének elkerülése érdekében.
Amikor lemegyünk, észrevesszük, hogyan kinyújtja a combhajlítást. A gerinc illesztése és helyzete határozza meg, hogy meddig süllyesztheti a rudat. Körülbelül néhány centivel a térd alatt, de nem érinti a földet.
A pálya végén 1 másodpercig tartjuk a szakaszt, és megkezdődik a léc emelkedése.

Koncentrikus fázis:

A bárnak fel kell mennie függőleges és testhez közeli, Ennek eléréséhez egy csuklómozgást kell végrehajtanunk a csípő és a térd között, amely egyidejűleg meghosszabbodik.
A csípő meghosszabbítása során fenntartjuk a aktív mag, a vállak hátra maradnak és a lapockák behúzódnak.
Az oszlopnak tartalmaznia kell anatómiai helyzet az út során, a fej viszont semleges marad.
A túra végén csípőt zárunk és a farakat szorítjuk. Egy-két másodpercig tartjuk a pozíciót. Így intenzívebb izometrikus munkát fogunk végezni.
Tudni fogjuk, hogy megfelelő helyzetben vagyunk, amikor a térd, a csípő és a vállak ugyanabban a függőleges vonalban vannak. Ne hiperhosszabbítson Ágyéki a mozgás végén. Fenn kell tartanunk a gerinc fiziológiai görbületét.