Fehérjék és edzés a 13 kulcsfontosságú pontról, amelyeket tudnia kell, hogy a legtöbbet hozza ki belőlük
Feliratkozás a Vitónica oldalra
A fehérje alapvető makrotápanyag étrendünkben, és fontos szerepet játszik abban megkönnyítik az izmok adaptív reakcióját az edzésre, különösen az erősítő edzéshez.
Más cikkekben már kommentálták, hogy miért fontos a fehérje forrása/eredete és a fehérje megfelelő fogyasztási ideje (fehérje időzítés) maximalizálja a vázizom fehérje szintézisének sebességét és optimalizálja az izmok helyreállítását.
Emellett a fehérje lefekvés előtti fogyasztásának stratégiáját is megfelelő étrendi stratégiának tekintettük serkentik az izomfehérje szintézisét és megkönnyítik az adaptív választ a vázizomtól az erőnléti edzésig, valamint hogy mennyi az optimális napi fehérje mennyiség az erő és az izomtömeg növelésére.
Ebben az esetben, csakúgy, mint a kreatin hatékonyságáról és biztonságosságáról szóló legutóbbi cikkemben, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság közelmúltbeli helyzetére építek. Ez a fontos társadalom tárgyilagos és kritikus áttekintést nyújtott 2017-ben a fehérje bevitel egészséges emberek számára, akik edzenek, a 13 kulcsfontosságú pont a következő:
1. Erőedzés + fehérje
A testmozgás által kiváltott akut inger, különösen a erő edzés, és lenyelése fehérje serkentik az izomfehérje szintézisét, és szinergikusak, ha a fehérjefogyasztás az ellenállás gyakorlása előtt vagy után következik be.
2. Az izomtömeg növelésére szolgáló fehérje mennyisége
Az izomtömeg növeléséhez és az izomtömeg fenntartásához a pozitív izomfehérje egyensúly révén a teljes napi fehérjebevitel a 1,4 - 2 gr/kg/nap elegendő a legtöbb egyén számára.
És itt hozzáteszem azt, amit már egy korábbi cikkemben megjegyeztem az "optimális fehérje mennyiségről az izomtömeg növelésére", és úgy tűnik, hogy több mint 1,6 gr/kg/nap (a javasolt tartományon belül) további előnyök nem érhetők el. Tehát biztosan nem lesz szükség a 2 g/kg/nap érték elérésére sem a cél eléréséhez.
3. Több fehérje hipokalorikus időszakokban
Nagyobb fehérjebevitelre lehet szükség (2,3-3,1 gr/kg/nap) maximalizálása érdekében a sovány testtömeg megtartása olyan személyeknél, akik hipokalorikus időszakokban végeznek erőnléti edzést (ebben az esetben, mivel kevesebb kalóriát fogyasztanak és több fehérjére van szükségük az izomtömeg fenntartásához).