A rost fontossága az egészséges táplálkozásban
Szia Cocinacas! Üdvözöljük a Új otthoni főzés videó. Ebben a fejezetben azokról az élelmiszerekről fogunk beszélni, amelyek a legtöbb rostot tartalmazzák. Mi a rost? Ez egy olyan tápanyag, amely segít normalizálni a bélmozgást, szabályozni a vércukor- vagy koleszterinszintet. Ez segít a kolorektális rák megelőzésében vagy a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében is. Itt van a videó!
A legmagasabb rosttartalmú ételek
Málna
Nagy mennyiségű rostot tartalmazó gyümölcsök és zöldségek. Pontosabban, a málna legfeljebb 8 gramm rostot ad csészénként. Plusz 186 milligramm kálium az egészséges vérnyomásért, 31 milligramm kalcium a csontok egészségéért, valamint 167 mikrogramm lutenia és zeaxanthin, amelyek védenek a makula degeneráció ellen.
Tehát a málna remek íze mellett számos egészségügyi előnnyel jár.
Teljes kiőrlésű gabonák
Másrészt vannak teljes kiőrlésű gabonáink. Az Egészségügyi Világszervezet szerint 25 gramm a minimális rostmennyiség, amelyet minden embernek naponta el kell fogyasztania. E rost egy része teljes kiőrlésű gabonából származhat.
A gabonafélék 100-nál átlagosan 45 gramm rostot nyújthatnak, köszönhetően annak a magnak, amelyet körülvesz egy héj, amelyet főleg cellulóz képez, amely az étkezési rostok alapvető eleme.
Így a rozskenyér vagy a teljes kiőrlésű kenyér szeletenként körülbelül 1,9 gramm rostot, egy csésze homokkorpa 5,2 gramm rostot vagy egy csésze barna rizst főz 3,5 gramm rostig.
Articsóka
A zöldség elengedhetetlen alkotóelemet képez ötletünkben. A mikrotápanyagok mellett lassú felszívódású szénhidrátokat és élelmi rostokat is biztosítanak számunkra. Például az avokádó és az articsóka rosttartalma 5 és 6% között van.
Egy fél csésze articsóka 10,3 gramm rostot tartalmaz, amelyek elősegítik bélünk egészségét azáltal, hogy stimulálják a vastagbélben található hasznos baktériumok szaporodását. Ez segít a koleszterinszint csökkentésében és a vércukorszintünk rendszeres fenntartásában is.
A lencse
A hüvelyesek összetett szénhidrátjai, mint például a lencse, az élelmi rostok kulcsfontosságú forrásává teszik őket. Egy csésze főtt lencse 15 gramm rostot tartalmaz, amely vasat, kalciumot, káliumot, magnéziumot, valamint kis mennyiségű cinket, celeniumot és rézet is biztosít számunkra.
A hüvelyesek általában 11–25% rostot tartalmaznak.
Az almák
Mindenki tudja, hogy a gyümölcs héja a legmagasabb rostkoncentrációjú, erre az alma jó példa. A héjas alma körülbelül 4,4 gramm rostot tartalmaz. A növényi rost komponensei, amelyeket az almában találhatunk, főként pektinek és emicellulózok.
Egyéb gyümölcsök
A kókusz 10% rostot tartalmaz, a hamburger 6,1% és a füge 8 vagy 10% rostot tartalmaz.
Az alma tekintetében C-vitamint, A-vitamint, vasat, káliumot, foszfort, kalciumot és folsavat is biztosítanak számunkra.
Borsó
Egy csésze főtt borsó több mint 16 gramm oldható rostot tartalmaz. Magas a lutenia, egy kémiai vegyület, amely szintén hozzájárul az étel sárga színéhez. A Lutenia antioxidánsként védi a sejteket az oxidációtól.
Mintha ez nem lenne elég, a borsó is fontos vasforrás, 100 gramm borsó 1,5 milligramm vasat tartalmaz
A körte
Egy közepes bőrű körte 5,5 gramm rostot tartalmaz. A folyadékretenció elleni küzdelem érdekében a körte ideális, mivel több mint 80% vizet tartalmaz és gyakorlatilag zsírmentes.
Ami a maradék tartalmat illeti, egy körte 190 milligramm káliumot, 7,5 milligramm C-vitamint, 12 mikrogramm folsavat, számos antioxidánst, köztük kvercetint tartalmaz, amely megvéd minket a ráktól és a szívbetegségektől.
Bab
A lencse, a borsó és a bab segít a koleszterin elleni harcban. Ami ezeket illeti, egy fél csésze főtt bab akár 13,2 gramm rostot is biztosít számunkra. Ezenkívül gazdag vasban, C-vitaminban, amelyek elősegítik a szövetek növekedését és helyreállítását.
A C-vitamin segít testünknek blokkolni a környezeti toxinok szabad gyökök általi károsodását, amelyek hozzájárulnak a különféle egészségügyi problémákhoz, beleértve a rákot és a szívbetegségeket.
Brokkoli
A brokkoli nem tartalmaz zsírt vagy koleszterint, jó mennyiségű rostot és fehérjét is tartalmaz. 100 gramm brokkoli 2,6 gramm rostot tartalmaz, és ha egy csészét adunk hozzá, akkor 10,3 gramm rost lenne. 81 milligramm C-vitamin, A-vitamin, béta-karotin és alfa-béta-karotin mellett. Kis mennyiségben tartalmaz niacint, pantoténsavat, B6-vitamint, folsavat és kolint is.
Mintha ez nem lenne elég, káliumot, kalciumot, magnéziumot, foszfort, mangánt és vasat is biztosít számunkra.
Len vagy lenmag
Végül a lenmag vagy a lenmag szuperélelmiszernek számít, nagy mennyiségű élelmi rosttal rendelkezik, és ezek a leggazdagabb növényi omega 3 zsírsavforrások. Például 2 evőkanál őrölt lenmag 4 gramm rostot adhat. Nagy mennyiségben tartalmaznak növényi vegyületeket, úgynevezett fitokémiai anyagokat, például lignánokat, lavonoidokat és fenolsavakat.