A sajtó, vagy hogyan lehet elérni a titán vállát; Forradalmi fitnesz
Természetesen a vállprést értem, hogyan fogod váll nélkül nyomni? Gondolom, meg tudnád nyomni a lábad, de az igazi férfiak guggolnak. ”- Mark Rippetoe
Időtlen idők óta a súly emelése a feje fölött az univerzális erőpróba. Nem meglepő, hogy az Atlasz, a görög mitológia egyik titánja ismert arról, hogy vállán tartja a világot, valószínűleg világrekordot ....
Visszatérve a halandókhoz, a vállprés is alapvető erőpróba volt, 1928 óta része az olimpiának, a szaggatással és a tisztasággal együtt. Valójában a vállprést vagy a katonai sajtót mindig a valódi erőpróbának tekintették, a másik két felvonó felett.
Sajnos a verseny miatt ez a mozgalom idővel elfajult. Attól kezdve, hogy olyan testgyakorlat volt, amelyben a testet a lehető legegyenesebben kellett tartania, a hátsó részen túlzott ívvel hajtották végre, hogy elősegítse a nagyobb súly megemelését (de nagyobb kárt okozhat), és a bírók számára is nagyon nehéz volt hogy ne legyen lendület a lábakkal. Ezen okok miatt a sajtót 1972-ben kizárták az olimpiáról.
Attól a hírhedt naptól kezdve a padnyomás helyettesítette, amikor a király az edzőteremben mozog, de személy szerint, ha a kettő közül egyet kellene választanom, több okból is határozottan ragaszkodnék a katonai sajtóhoz:
- Is teljesebb. A súly felállásával felemelve az összes stabilizáló izmot a hasi és hátsó részen dolgozza meg, sokkal többet, mint a fekvenyomásnál. A magját teljesen meg kell feszíteni, hogy stabil platformot nyújtson a súly megtámasztására, ugyanakkor hozzájáruljon a terhelés egyensúlyához is. A lábad is izometrikus módon működik .
- Is funkcionálisabb. A való életben nagyobb eséllyel kell súlyt emelnie a feje fölé állva (gondoljon arra, hogy a bőröndjét a gép felső rekeszébe emelje), mint fekve nyomja el a mellkasából.
- Ez egy kiváló segítő gyakorlat, segít javítani más mozgásokban, mint maga a fekvenyomás és a testgyakorlatok, mint az álla. Ha elakad ezekben a mozgalmakban, akkor még több katonai sajtó hozzáadása nagyszerű módja az akadályok lebontásának.
- Csökkenti a sérülések kockázatát, különösen azok, akik túl nagy hangsúlyt fektetnek a fekvenyomásra. A katonai sajtó az egész vállat és nemcsak az elülső deltoidát dolgozza fel, csökkentve a veszélyes izomegyensúlytalanságokat és hozzájárulva a kiegyensúlyozottabb testalkathoz.
Miután korábban megvitattuk az alapvető erőprogramokat, olyan nagy mozdulatok alapján, mint a holtemelés, a guggolás vagy a fekvenyomás, ma a sor vállprés.
A technika
Ideális esetben rendelkeznie kell egy állvánnyal a mozgás megkezdéséhez a rúddal a megfelelő magasságban. Ha nincs állványa, akkor kezdje el egy tisztával, hogy a rudat a padlóról a kiindulási helyzetbe, a kulcscsukló magasságába vigye. A tiszta egy másik nagyszerű gyakorlat, amely különösen fontos az energiaépítés szempontjából, de egy napra megspóroljuk.
Akár a rudat az állványról, akár a tisztán keresztül kell elvinnie, meg kell győződnie a jó kiindulási helyzetről, teljesítve a következő kritériumokat:
- Bár a kulcscsontok szintjén, a deltoidák elülső részén nyugszik. Ha kevés a rugalmassága, ez eleinte nehéz lesz, de azon kell dolgoznia, hogy elkerülje a túlzott fáradtságot úgy, hogy az egész súlyt csak a karjaival támasztja alá.
- Keze kissé szélesebb, mint a váll, annak biztosítása, hogy a rúd a kéz sarkain, az alkar közelében feküdjön, ne a csülökön vagy az ujjakon. Ily módon javítja a tapadást és nagyobb erőt juttat a rúdhoz.
- Könyök kissé a rúd előtt, az alkarokkal a talajra merőlegesen. Ez megkönnyíti a rúd teljesen függőleges menetét.
- Szilárdan a földre ültetett lábak, a csípő magasságában. Néha szigorú katonai sajtóról van szó, amikor a láb sarkát összehozzák, de pillanatnyilag ez nem túl releváns, jobban gondoskodjon arról, hogy egyensúlya ne romoljon el.
- Fókuszálja a tekintetét egy pontra, amely közvetlenül előtted van, szemmagasságban, és az egész mozdulat során tartsa szemeit ezen a ponton.
- Már majdnem készen állunk a felszállásra, de előtte feszült hát felső része, a lapockákat is összehozza (ami egyenértékű a mellkas enyhe megemelésével) és lélegezzen mélyet hogy megtöltse a bordaketrecet levegővel. Ez segít létrehozni egy szilárd alapot a továbbjutáshoz, és megvédi a gerincet.
- Nyomja felfelé a rudat, hogy a lehető leg függőlegesebb vonalat kövesse a földig, amíg a karjaid teljesen ki vannak nyújtva és a könyöked össze nem záródik. Önnek is meg kell tennie egyfajta Vállvonás, a csapdák bevonása a súly stabilizálása érdekében, amit úgy hívunk, hogy „aktív vállak”.
- Ebben a végső helyzetben, és oldalról nézve, A bárban,a vállakat, a csípőt és a lábakat illeszteni kell.
- Az egész mozgás során felszabadíthatja a levegőt, amikor felemeli a rudat, vagy visszatartja a lélegzetét.