A sebességvesztés ütemezése

sebességvesztés

Program a sebességvesztéshez. Erő, hipertrófia és erő.

PROGRAM A SEBESSÉG VESZTESSÉGÉVEL. ERŐ, HIPERTRÓFIA ÉS HATALOM.

Már egy ideje, hogy először foglalkoztunk a sebesség alapú képzés (VBT) alapelveivel, és azóta továbbra is a napi és heti edzések terhelésének kiigazításának és adaptálásának legpraktikusabb módszerének bizonyult, mert mindegyik közülük eltér az előzőektől.

A sebesség elvesztése az ismétlések és a sorozatok között Ez egy olyan stratégia, amely optimalizálja azt a terhelést, amellyel minden sportoló javíthat a saját biológiai és pszichológiai ritmusa alapján, így távol tartva őket a túledzéstől, a fáradtságtól és a sérüléstől.

Ugyanúgy, mint bármely technika, ez is megköveteli a tanulási és ismerkedési folyamat függetlenségét, ha azt mindennapi életünkben alkalmazzuk.

Mi a sebességveszteség (VELOCITY LOSS, VL)?

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a fáradtságot a sebesség elvesztésével lehet nyomon követni, ez a kifejezés angolul Velocity Loss (VL) néven ismert, és hogy ez az idegi fáradtság közvetlen mutatója [1-3]. Továbbá, amint ebben az összehasonlító cikkben láthattuk, A sebességvesztés szabályozásával optimális előnyök érhetők el a teljesítmény és az izomösszetétel fejlesztése szempontjából.

A sebesség elvesztésével mért meghatározott mértékű fáradtság a célkitűzéseknek megfelelően egy vagy másik élettani és anyagcsere-hasznot eredményez: optimális edzés áll rendelkezésre azoknak a sportolóknak, akik erőre és robbanékonyságra vágynak; ugyanakkor azoknak a testépítőknek, akik jobb esztétikát szeretnének elérni és növelni a quadriceps méretét, ugyanaz a képzési technika nem lenne megfelelő. Az igények, valamint a fáradtság állapota minden esetben nagyon eltérő.

A sebességveszteség (sebességveszteség) a a sebesség relatív elvesztése a sorozat első és utolsó ismétlése között, amelyek általában (bár nem mindig) egyeznek a leggyorsabban, illetve a leglassabban.

Ugyanígy ki lehet számítani a halmazok közötti sebességveszteséget az első sorozat leggyorsabb ismétlése és az utolsó sorozat leggyorsabb ismétlése közötti relatív sebességveszteséggel. Ez az utolsó sorozat nem lenne előre meghatározva, és a célsebesség-veszteség elérésekor az „utolsónak” tekinthető (lehet 3, 4 vagy bármi, ami a cél eléréséhez szükséges).

A sebességszabályozáson (VBT) alapuló képzés vezérelhető olyan eszközökkel, mint lineáris átalakítók (kódolók), erőplatformok, videoelemzés (PC-n vagy mobilalkalmazással), vagy olyan gyorsulásmérőkkel, mint a Beast Sensor, amely lehetővé teszi ennek a célnak a kitűzését.

Kiindulópontként a gyakorlatok helyes terhelését vagy százalékos arányát a sebesség határozza meg. Azok számára, akik már előrehaladtak ezzel a módszerrel, nem szükséges a sportoló profilja, és nem kell tudniuk az egyes gyakorlatok maximális sebességét (v0) és minimálisát (minimális sebességküszöb, MVT).

Amint az alábbiakban látható, ezekre az értékekre csak a maximális pontosság érdekében van szükség, amikor az edzésszázalékot (% 1RM) sebességre (VBT) alakítja át. Ha a v0 és az MVT változóit korábban nem mérték meg, akkor a gyakorlat optimális sebessége megtalálható az átlagos sebesség kiválasztásával a kívánt erőtartományon belül.

1. ábra: A Beast Strength alkalmazásból vett felvételek: A célsebesség az edzés során bármikor módosítható. Ebben az esetben a Maximum Force munkája a VL 10 szabályát követi.

Állítsa be a célsebességet

Lássuk, hogyan lehet a célsebességet optimalizálni a sebesség leállás (LV) érdekében. Abban az esetben Maximális erő, ajánlott 90% 1RM körüli súlyt választani. Van néhány módja ennek a százaléknak a sebességre való átalakítására. Ha nem érdekli az átalakítás módja, javasoljuk, hogy a cikk későbbi részében ugorjon közvetlenül a táblázatokra.

Mivel nincs elérhető sebesség- és terhelési profilunk, a% 1RM sebességre való konvertálásának egyszerű módja a becslések. Tegyük fel, hogy ennek a gyakorlatnak az MVT (Minimális sebesség) és a V0 (Maximális sebesség) a tipikus értéke az erőemelő gyakorlatoknak. Például:

• Használjuk as néven MVT = 0,2 m/s.

• Másrészt a bemelegítés során elért maximális sebességet használhatjuk a leggyorsabb ismétléssel. Ebben az esetben használni fogjuk v0 = 1,4 m/s.

Ahhoz, hogy ezek a közelítések helyesek legyenek, meg kell győződnünk arról, hogy a lehető leggyorsabban csináljuk-e, legalább pár ismétlés esetén.

Az eredményt sorozatonként csúcssebességnek (maximális elméleti sebesség) hívjuk, és ez lesz a sebesség a helyes terhelés meghatározásához is. A fordulatszám-veszteség felhasználásához ki kell számolnunk a sebességparaméterek konkrét értékeit, hogy azok a sorozat során hivatkozhatók legyenek, csak hogy tudjam mikor kell megállni.

A fáradtság és az inger mennyisége alapján a kívánt sebességcél egy tartományon belül kiválasztható (ebben a konkrét esetben 10-30% -os veszteségre fogjuk állítani). Ezek az értékek korábban kiszámolhatók a kezdeti érték százalékában:

• 10% -os sebességveszteség (VL10) = maximális sebesség - 10% = 0,29 m/s

• 20% -os sebességveszteség (VL20) = csúcssebesség - 20% = 0,25 m/s

• 30% -os sebességveszteség (VL30) = csúcssebesség - 30% = 0,22 m/s

Ezt a módszert megismételhetjük különböző% RM esetén a Force különböző céljainak megfelelően.

Válassza ki a követni kívánt értéket, és jelezze azt a "Cél megadása" mezőben, kövesse az 1. ábrán bemutatott lépéseket. A Beast App vizuális visszajelzést ad, hogy befejezze a beállítást, amikor az optimális fáradtság elérte. Itt vannak az eredmények:

1. táblázat: A Force különböző célkitűzései szerint a sebességvesztést a VL százalékának megfelelően mutatjuk be

Különös figyelmet fordítson a VL magas százalékos arányának alkalmazásakor, túl nagy a fáradtság veszélye, annyira, hogy más sebességgel is célba lehet érni.

MIKOR VÉGEZNI A SOROLATOT?

A célsebesség megállapítása után sokkal könnyebb lesz meghatározni az egyes sorozatok végét, és az alkalmazást még jobban használni. Más hang és a sáv színe jelzi, ha a végrehajtott ismétlés a megadott sebesség alatt van, azaz amikor elérik a sebességvesztés célját.

Ha a gyakorlat végrehajtása helyes, akkor az ismétlésenkénti sebességveszteségnek lineárisnak kell lennie. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a sebesség egy bizonyos állandó sebességgel csökken (lásd a cikk első képét). Ez a ritmus nyilvánvalóan egyéni és sok tényező által megállapított, a legfontosabb a tejsavtermelés és a felhalmozódott idegi fáradtság.