A sport számára a legjobb étrend
Néhány "érintés" elegendő ahhoz, hogy az étrendet a sportmódodhoz igazítsd, és észreveszed, hogyan javulnak.
Yolanda Vazquez Mazariego
A vágy, hogy gyorsabb, erősebb vagy ellenállóbb legyen a mágikus képlet, ugyanolyan régi, mint maga az emberiség. Már az első olimpikonok is kiemelték bizonyos ételeket; lemondtak a főtt vagy sült ételekről, a hideg italokról és az alkoholról, és fügét, gabonalevest vagy teljes kiőrlésű kenyeret helyettesítettek. A magasugrók kecskehúst ettek azzal a gondolattal, hogy képesek legyenek olyan magasra ugrani, mint ők. A futók halakból táplálkoztak, hogy megfeleljenek sebességüknek és mozgékonyságuknak. A diszkoszvetők és a birkózók húst adtak a bikáknak, hogy erőre kapjanak. Ma, sportolók is aggódunk amiatt, hogy melyik étrend a legmegfelelőbb, és milyen hatással lehet a testünkre.
A mottó változatlan: gyorsabb, magasabb, tovább, karcsúbb. A különbség más időkkel abban áll, hogy sokkal többet tudunk az ételről, néha azért is, mert egyre több tudományos tanulmány létezik, amelyek eredményei sok esetben ellentmondásosak, és összezavarnak bennünket. Eddig a sporttáplálkozást két táplálkozási verzióval egyszerűsítették: "takaró" szénhidrátok az állóképességű sportolók számára és a fenékfehérje az erő utáni edzéshez. Az utóbbi időben a kérdés bonyolultabbá vált a sportkiegészítők, valamint a hatékonyságukkal és az árukkal kapcsolatos kétségek miatt. Ebben a hónapban áttekintjük egy élet sportfogalmait. A munkád teljesebbé tétele érdekében elkészítettünk egy táblázatot a leggyakoroltabb sporttípusokról, hogy levonhasd saját következtetéseidet, és fitt és készen állhass a sportra, amely a legjobban érdekel.
Cél: tartósság
Javítani akarja az állóképességét? Az étkezésének tehát főként alacsony glikémiás szénhidrátokból kell állnia (pl. Hüvelyesek, teljes kiőrlésű termékek, diófélék, friss gyümölcs), amelyek segítenek állandóan tartani a vércukorszintet és lehetővé teszik a hosszabb állóképességet.
Cél: ERŐ ÉS IZOM
Az erő- és erőnléti sportolók több fehérjét igényelnek, mint az állóképességű sportolók. Általánosságban elmondható, hogy a kiegyensúlyozott étrend révén szinte mindig elegendő mennyiségű fehérjét kap, de te segíthetsz te is tejsavófehérje-kiegészítőkkel az életed egyszerűsítése érdekében. Fontos: legyen edzés előtt szénhidrát, közvetlenül utána pedig erős szénhidrát- és fehérje-kombináció (például teljes kiőrlésű kenyér sovány sajttal). Így kapsz izmokat!
Cél: VESZT
Ha fogyni szeretne, akkor alapvetően egészséges fehérjékre (például hal, hús, tofu, tojás, sovány tejtermékek) és „jó” zsírokra (például olívaolaj és diófélék) van szüksége. A "hamis" szénhidrátokban (például fehér kenyér, sütemények, üdítők) gazdag étrend megakadályozza a kívánt zsíreltávolítást. És ne feledje, hogy napi 1200 kilokalória a minimális mennyiség, amelyet a normális életet követõen kell lefogynia, ha testmozgás és kevesebb étkezés esetén az izmok sérülésekkel és izomtömeg-veszteséggel fizetnek érte, vagy ha nem veszít le, sőt hízik is. súly a jo-jo hatás miatt.
Ha a sportolók másképp étkeznek?
Bármilyen állapotú sportolókra ugyanazok az ajánlások érvényesek, mint egy normális emberre. A mágikus formula egy aktív emberek étrendje, napi 2500 és 4000 kilokalória között, 55% -ra szénhidrát formájában, 30% -ra zsírokkal és 15% -ra fehérjékkel. Kivételt képeznek például a maratonra készülő versenyző sportolók. Akkor 65% -ra kellene emelniük a szénhidrát arányt.
Miért olyan fontosak a szénhidrátok?
A szénhidrátok az izmok üzemanyagát jelentik egy sportoló számára. A kizárólag zsírok és fehérjék formájában történő energiafogyasztás hosszan tartó megterhelés esetén táplálkozási bontást okozna, mivel ezeket az ételeket nem olyan könnyű energiává átalakítani. Csak hátrány: testünk csak bizonyos mennyiségű szénhidrátot képes glikogén formájában tárolni: 370 gramm (ülő alanyok) és 600 gramm (képzett alanyok) között. Ezek az összegek 60 és 90 perc közötti intenzív erőfeszítéseket tesznek lehetővé, majd zsírlerakódásokhoz kell folyamodnia, vagy "még több benzint kell hozzá".
Hol talál jó szénhidrátot, és hol nem?
A jó szénhidrátok többnyire teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű ételekben találhatók. Ha nehezen szokja meg a teljes kiőrlésű gabonákat, próbálja meg főzni a durumbúza tésztát, és hagyja al dente (kicsit keményen), mert így lassan emészthető, ami segít fenntartani a vércukor egyensúlyát és állandóan tartja a teljesítmény szintjét . Emellett a teljes kiőrlésű termékek, a hüvelyesek (anélkül, hogy addig főznék őket, amíg készen állnak), a teljes kiőrlésű gabonapelyhek, a rizs (basmati, teljes kiőrlésű) és a diófélék jó források. Ami nem kényelmes az Ön számára, van tészta és puha, bőr nélküli főtt burgonya, édesség és fehér rizs. Ezekkel a szénhidrátokkal a cukorszint az egekbe szökik, majd zuhan, ami az erőfeszítés során madarakhoz és mélypontokhoz vezet.
Kinek van szüksége fehérje turmixokra?
Az amatőr sportolóknak nincs szükségük eltúlzott fehérje adagokra. Az ajánlott napi 0,8 g fehérje/testtömeg-kg tökéletesen kiegyensúlyozott étrenddel érhető el. Mindenesetre Spanyolországban a valódi fehérjebevitel már ötven százalékkal meghaladja ezt az ajánlást. Kiegyensúlyozott étrenddel és erőteljes egészséges fehérjeforrásokkal (például tejtermék, hal, hús, hüvelyesek, szójababból származnak) még a teljesítmény-erősségű sportolók is képesek megfelelni (1,1 és 2,0 gramm között).
Szükségünk van vitamin- és ásványi anyag-kiegészítőkre?
Ha kiegyensúlyozottan étkezik és elegen iszik, akkor jól lesz ellátva vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Nagyon fontos: minden nap gyümölcsöt, zöldséget, valamint tej- és teljes kiőrlésű termékeket kell enni; hetente kétszer-háromszor tengeri halak és hüvelyesek és körülbelül 600 gramm hús hetente. Ha tevékenysége nagyon intenzív, akkor multimineralis vagy B-vitamin-készítménnyel fedezheti igényeit.Szakmai tanács: döntő, hogy egyes vegyületek képletében a sók vagy ásványi anyagok jobban felszívódnak, például: "citrát" (pl. magnézium-citrát), "glükonát" és "aszpartát".
Mit kell ennem megterhelés előtt?
A hosszú (több mint egy órán át tartó) edzés előtti este töltse fel szénhidrátkészleteit anélkül, hogy túlzásba esne vagy túlzásokba esne. A sportoláshoz megfelelő étel a rizs- vagy tésztaétel hüvelyesekkel, zöldségekkel kiegészítve, extra szűz olívaolajjal és magas zsírtartalmú szószok nélkül. Két vagy három órával az erőfeszítés előtt meg kell ennie az utolsó nagy ételt. És ismét a kulcsszó a szénhidrátok rangsorolása. Minél kevesebb idő telik el az erőfeszítésig, annál könnyebbnek kell lennie az étel emésztésének. Vigyázat: zsírban, fehérjében gazdag vagy súlyméretű ételek, például zsíros hús erős mártásokkal, emésztési nehézségeket okoznak, és kényelmetlenséget okozhatnak edzés közben, hányást és fájdalmat.
És hogyan kell vigyáznia magára a sport gyakorlása során?