A stratégiák és mítoszok a testzsír elvesztésében - Ingyenes letöltés PDF
Rövid leírás
1 Stratégiák és mítoszok a testzsír elvesztésében Francis Holway Orvostudományi Intézet Atlétic Klub.
Leírás
Stratégiák és mítoszok a testzsír elvesztésében
Francis Holway Orvostudományi Intézet Atlético River Plate Buenos Aires, Argentína [e-mail védve] 1
Miért veszít a zsír? 1. ↑ biomechanika és fiziológia •
2. ↑ testesztétika •
Biomechanikai fejlesztés • elmozdulás - vízszintes - függőleges
Munka = erő x távolság W = Fxd ↑ 2 kg tömeggel. = ↓ 6 cm Stefan Holm (Svédország) 69 kg, 1,81 m Magasugrás 2,29 cm
Élettani javulás • Hőszabályozás • felület/súly • átlagos normál minta: - 283 ± 19 cm2/kg (n = 90)
• átlagos maratoni versenyzők: - 354 ± 14 cm2/kg (n = 22)
• Athén 2004: - 35ºC ↑ páratartalom Mizuki Noguchi (JPN) 149cm, 39Kg, 365 cm2/Kg 4 maraton: 2:26:20 óra (Athén)
Egészség • ↓ szív- és érrendszeri betegségek kockázata • ↓ cukorbetegség • ↑ életminőség
Esztétikai javulás • cél: - minimalizálja a testzsírt
• Normák: - 20-30 éves minta: - ♀ Σ6 hajtás: 69 → 122 mm - ♂ Σ6 hajtás: 44 → 92 mm
• Minimális értékek: - ♀ Σ6 hajtások: 50 mm - ♂ Σ6 hajtások: 40 mm 6
A testzsír változása
5% 0% ellenállás
A kubai sportolók adatai (Rodriguez, 1986)
Célok a zsírvesztésben • ¨. ne égesse el a lakást, hogy megölje a rótákat. ¨
Az izomtömeg megőrzése
Zsírvesztési stratégia: hiányt generál a fogyasztás és a kiadás között (300 - 1000 Kcal/nap)
Testtömeg (sovány tömeg + zsír)
Energia fogyasztás
Alsó határ: TMB
Energiapazarlás
Felső határ: 4 x TMB
Megközelítési különbségek
Erő és erő 11
Táplálkozási megközelítés a sportolóknál •
A sportban az energiafogyasztást az edzés garantálja - Nem lehet sokat módosítani
táplálkozási megközelítés: 1. 2. 3. 4.
Becsülje meg a kiadásokat, és vonjon le például -500 Kcal/nap ↓ étkezési zsírt 0,5 - 1,0 g/Kg ↑ fehérjékben 1,5 - 2,0 g/kg szénhidrátban → 1. mérsékelt kiadás (BMR * 1,7) → 4 - 6 g/Kg 2. súlyos kiadások (BMR * 2,1) → 6 - 8 g/kg 3. extrém kiadások (BMR * 3,0) → 8 - 10 g/kg 1. + zsír 1,0 - 2,0 g/kg 13
Sportoló 25 éves, 178 cm, 80 kg
Mérsékelt edzés TMB * 1.7
Intenzív edzés TMB * 2.1
Extrém edzés TMB * 3.0
Ételek elosztása naponta • 4-6 étkezés • Fehérjék, szénhidrátok és zsírok minden főétkezésnél • Gondolkodj 4-6 órás blokkokban, mintha napok lennének - Idősor-elemzés
Idősor-elemzés • Amerikai olimpiai tornászok vizsgálata • Energia- és makro-tápanyag-egyensúly • Aszimmetrikus eloszlás → - ↑% zsír - ↓ teljesítmény Deutz, R.C. és munkatársai, Az energiahiány és a testösszetétel kapcsolata az elit női tornászokban és futókban. Med Sci Sports Exerc, 2000. 32 (3): p. 659-68.
A változások sebessége
Gyakoroljon a diéta utáni időszakban
Pavlou KN, Krey S, Steffe WP Am J Clin Nutr 198; 49: 115-23
Őfelsége: A mitokondrium • • • • • •
Én mitokondrium Te mitokondrium Ő mitokondrium Mi mitokondrium Te mitokondrium Ő mitokondrium
Nemzeti Súlykontroll Nyilvántartás Klem, M. L. és mtsai (1997) Am. J. Clin. Nutr. 66: 239-246
Célkitűzés A „sikeres vesztesek” szokásainak vizsgálata: (629 nő; 155 férfi) 30 kg-ot vesztettek, és a veszteség felét megtartották x 5 év