A szénhidrát túlterheli az extra energiát
Különösen a verseny előtti napokban még mindig nem tulajdonítunk kellő fontosságot a szénhidrátoknak, a versenyben vitathatatlan benzinünknek.
Nuria Puig (@nuriapuigco). Dietetikus dietetikus és volt nemzetközi sportoló/akció fotók: Kihívás.
A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú tényező minden sportoló teljesítményében, de különösen a hosszú távokon versenyző triatlonistáknál. Ezekben a tesztekben a fáradtság, a pájara vagy a fal elleni küzdelem még egy tényező, amely ellenőrzi a célkitűzés teljesítését. A versenyeket megelőző napokban azonban továbbra is "táplálkozási hibákat" követünk el, amelyek eldobhatják az edzés és az áldozatok minden napját. Különösen még mindig nem tulajdonítunk kellő fontosságot a szénhidrátoknak, a versenyben vitathatatlan benzinünknek.
1) Mi a szénhidrát túlterhelés?
Ez egy olyan táplálkozási stratégia, amellyel elérjük, hogy izmaink több energiával rendelkezzenek a szálakban tárolt glikogén formájában, hogy késleltessék a fáradtság kialakulását. Ezt úgy lehet elérni, hogy növeljük azoknak az élelmiszereknek a bevitelét, amelyek a verseny előtti napokban meghaladják a szokásos étrendben fogyasztott szénhidrát tartalmat. Mit jelent ez számszerűen? Normál állapotban izomrostjaink körülbelül 400 gramm szénhidrátot tárolnak kizárólag ennek a szövetnek a felhasználására. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 1600 kilokalóriánk van, amelyet izmaink felhasználnak a napi tevékenységek és edzések során.
Feltételezve, hogy nem edzünk többet, mint edzünk, egy közepesen magas szintű triatlonistának (aki átlagosan 3: 00-4: 00 perc/km sebességgel tud futni), ezzel a tárolt energiával csak másfél órát tudott megtenni a maximális testmozgás. Ez idő alatt már a teljes izomtartalékot felhasználtuk. Ahogy el lehet képzelni, ha több mint 2 órás versenyekkel nézünk szembe, ha csak ez az energiánk lenne, akkor problémáink lennének, hogy ilyen ütemben folytassuk a versenyzést.
Ha a triatlonista a verseny előtti napokban szénhidrát-túlterhelést hajt végre, az izomrostok képesek az izomglikogén legfeljebb kétszeresét elraktározni, elérve akár 700-800 gramm szénhidrátot. Ebben az esetben a nálunk lévő energia is megsokszorozódik, mintegy 3200 kilokalóriává válik. Ebben a helyzetben a tárolt glikogén teljes kimerüléséig eltelt időnk körülbelül három óra.
Nyilvánvaló, hogy a közepes és hosszú távú triatlonokban, ahol sokkal hosszabb ideig versenyezünk, ez a stratégia nem akadályozza meg, hogy a teszt során táplálékot vagy étrend-kiegészítőt kelljen szednünk e tartalékok feltöltéséhez; Ez azonban számunkra jelentős energiaelőnyt kínál a verseny indulásakor. Ezért a megfelelő szénhidrát-túlterhelés megtanulása egy másik eszköz lehet a jobb versenyzéshez, jobb eredmények eléréséhez és kevésbé fáradtnak.
2) Mikor kell túlterhelni és mikor nem?
Mint minden olyan stratégia, amelyhez testet vetünk alá, legyen az edzés vagy táplálkozás, mindig vannak apró adaptációk, amelyek arra késztetnek bennünket, hogy ne érezzünk érezhető előnyöket, ha mindig ugyanezt tesszük. Ezért fontos okosan választani, mikor kell szénhidrát-túlterhelést használni a cél elérése érdekében. Az ajánlott időpontok a következők:
-90-120 percnél hosszabb versenyeken.
-A naptárban pirossal jelölt versenyek, vagyis kihívást jelentenek a szezonban. Azok, ahol el akar érni egy bizonyos márkát vagy egy kiemelkedő végső pozíciót. Ne tegye olyan versenyeken, amelyek az edzés részét képezik, vagy amelyek nem meghatározóak az Ön számára, és amelyekben az a tempó, amellyel versenyezni fog, nem lesz a maximális.
-Azokon a teszteken, ahol az edzéstervezés lehetővé teszi a teljes mennyiség csökkentését 2 vagy 3 nappal azelőtt. Ez azért fontos, hogy valóban növelhető legyen az izomtartalék.
-Mindaddig, amíg orvosi szinten nem tilos szénhidrátban gazdag étrendet folytatni (allergia, intolerancia vagy betegség miatt, amely súlyosbodhat ezen élelmiszerek fogyasztásával).
Mikor ne tennéd? Nos, minden más helyzetben. Különösen, ha olyan teszteket fogsz végezni, amelyek nem haladják meg a 90 percet, és amelyekben az intenzitás alacsony. Ezekben az esetekben a szénhidrát-túlterhelés nem jelent további előnyt. Fontos az is, hogy ne szoktassa izmait ehhez a módszerhez, mivel az inger elvész, és az izom nem tárol annyi extra szénhidrátot. Jól meg kell terveznie a naptárt.