A szénhidrátok glikémiás indexe nagy teljesítményű sportolók számára
Az étrendben lévő szénhidrátmennyiség mellett glikémiás indexüket (G.I.) is tanulmányozták, megfigyelve és elemezve ezeket az ételeket textúrájuk, szerkezetük és felszívódásuk mértéke helyett, csak a molekulasúlyukra összpontosítva. Az ételek glikémiás hatása az, hogy milyen magasan és gyorsan emeli a glükózszintet, és milyen gyorsan reagál a test a vércukorszint normalizálódására.
Szerző: Debra Wein, MS, NSCA-CPT
Debra Wein, a Massachusettsi Egyetem tagja. Az 1994-ben alapított tanácsadó cég, a Sensible Nutrition, Inc. elnöke és társalapítója. Táplálkozási tanácsokat és szolgáltatásokat nyújt sportolóknak, egyetemeknek, egyéneknek és nonprofit csoportoknak, akik érdekeltek a táplálkozási programozásuk és az atlétikai teljesítményük javításában.
Jelenleg a legtöbb egészségügyi szakértő olyan étrendet támogat, amely növényi alapú és magas szénhidráttartalmú (az összes kalória 45-65% -a), mérsékelt zsírtartalmú (az összes kalória 20-35% -a) és megfelelő fehérje tartalmú (10-35%) étrend. (4)
A glikémiás index.
Az étrendben lévő szénhidrátmennyiség mellett glikémiás indexüket (G.I.) is tanulmányozták, és megfigyelték és elemezték ezeket az ételeket állaguk, szerkezetük és felszívódásuk mértéke helyett, és nem csak a molekulasúlyukra koncentráltak. Az ételek glikémiás hatása az, hogy milyen magasan és gyorsan emeli a glükózszintet, és milyen gyorsan reagál a test a vércukorszint normalizálódására (1).
Különböző ételek befolyásolják a vércukorszint alapján:
- A keményítő emészthetősége az ételekben.
- A keményítő és az ételfehérje kölcsönhatásai.
- Az ételben található zsír, cukor és rost mennyisége és típusa.
- Más összetevők, például a keményítőt megkötő molekulák jelenléte.
- Az étel alakja (száraz, zabkása vagy folyékony; merev vagy szemcsés; túlfőzött vagy nyers stb.)
- Más, egyszerre fogyasztott ételek kombinációja.
Az élelmiszerek glikémiás indexét (GI) három fő szintre osztják: magas, közepes vagy alacsony (lásd az 1. táblázatot). Ételek G.I. a magas felszívódik gyorsan a gyomorban, és a vércukorszint gyorsan emelkedik. Ennek ellenkezője fordul elő alacsony GI-tartalmú ételekkel, amelyek lassabban szívódnak fel és mérsékelten befolyásolják a vércukorszint emelkedését.