A szénhidrátok szerepe a sportoló étrendjében
Feladta 2017. augusztus 21-én admin
Miután a cikk végén idézett cikkeket megtaláltuk, elolvastuk és elemeztük, helyénvalónak tartottam egy olyan szintézist készíteni, amely magában foglalja mindazt, amit mindegyik nyújt nekünk.
A sportolók, függetlenül attól, hogy profik vagy amatőrök, gyakran megfeledkeznek arról, hogy a testmozgás tervezésébe belefoglalják a megfelelő étrend programozását. Ez a szintézis lehetővé teszi számunkra, hogy lássuk ennek a tervezésnek a fontosságát a testünk és az eredmények szempontjából, amelyeket fizikai gyakorlatunkkal el tudunk szerezni. Ezért először megmagyarázom, hogy mi az az étrend, amelyet egy sportolónak általában követnie kell, majd a szénhidrátokra összpontosítjuk a figyelmünket, végül pedig röviden átgondoljuk.
Az ülő embernek kissé eltérő étrendet kell követnie, mint a sportot gyakorló személynek, mivel a testmozgás közepes-magas intenzitással történő elvégzése az anyagcserében és fiziológiában egyaránt számos olyan változást idéz elő a testben, amely a bevitel alkalmazkodására késztet bennünket energia és tápanyagok. Ennek ellenére nem is olyan könnyű diétát előírni minden sportoló számára, mivel az egyes beviteleket különböző tényezők fogják befolyásolni. Ezen tényezők közül néhány: a gyakoriság, az intenzitás, az időtartam, a testmozgás, a sportolási gyakorlatot végző környezeti feltételek, a sportoló saját jellemzői mellett, például életkor, nem, súly, magasság. Ha egy sportoló mindezen tényezők szerint az energia (kalória) és a tápanyagok (szénhidrátok, fehérjék, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok és víz) bevitelét tervezi, akkor jobb eredményeket ér el a versenyben, és erőfeszítés utáni felépülése is hatékonyabb.
Láttuk már, hogy lehetetlen meghatározni az ideális étrendet a sportoló számára, de az lehetséges, hogy néhány alapvető irányelvet kell elrendelni a sportot rendszeresen gyakorló személy számára. Ez a piramis segít meglátni ezeket az alapvető irányelveket, amelyekre a sportoló étrendjének szüksége van.
Az ülő emberek étrendjében a nagy különbség a mennyiség, mivel a sportolóknak nagyobb energiára (kalóriára) van szükségük, amely nagyobb mennyiségű étel elfogyasztása esetén származik.
Ezen étkezési irányelvek betartása mellett nagyon fontos a beviteli ütemezés hozzáigazítása az edzés ütemtervéhez. Általános iránymutatásként azt látjuk, hogy a reggelinek a teljes napi hozzájárulás 25% -ával, az ebéd 35% -ával, az uzsonna 15% -ával és a vacsora 25% -ával kell hozzájárulnia.
Pihenőidők alatt csökkenteni kell a kalóriabevitelt, mivel nincs szükség annyi energiára, és zsírként felhalmozódhat.
Miután áttekintettem a sportoló étrendjét, a szénhidrátokra akartam koncentrálni (a piramis második szakasza).
A szénhidrátok (CHO) olyan makroelemek, amelyeket testünk gyors üzemanyagként használ. A sportgyakorlat területén általában HRmaxunk 70-75% -át meghaladó mértékben dolgozunk [1], ezért a CHO-k válnak a fő energiaforrássá. Ezek használata többek között a gyakorlat időtartamától és intenzitásától függ.
A CHO-k a véráramban találhatók, az izomban glikogén formájában, a májban pedig glikogén formájában tárolódnak.
A sportoló, amikor fizikai gyakorlatot végez nagy energiaigénnyel, csökkenti a glikogénszintet. Tehát edzés után újra kell töltenünk ezeket a tartályokat. Ez megmagyarázza, hogy a sportoló étrendjének gazdagnak kell lennie CHO-ban a legjobb teljesítmény elérése érdekében, és mindenekelőtt a jó gyógyulás biztosításához.