A táplálkozási művelet croissant két hónap alatt kap darabot
A nyár dala: a nők fogyni akarnak, a férfiak pedig egy Wolverine törzsről álmodoznak. Mit lehet tenni? A szakértők elmondják nekünk.
Minden nyári klasszikus: a nők fogyni akarnak, hogy élvezhessék a strandot, a férfiak pedig arról álmodoznak, hogy elérjék a Wolverine törzset. Ha Ön egyike azoknak, akik rövid időn belül nagyszerű eredményeket érnek el, ne aggódjon: négy fitnesz- és táplálkozási szakértővel konzultáltunk a végleges „kiflioperáció” megszervezésében. Megoldjuk az örök kétségeket: miért stagnálunk, miután az elején gyors eredményeket értünk el? Mit kell enni az izmok megszerzéséhez? Hogyan szedje a kreatint, azt a kiegészítést, amelyről mindenki beszél?
Mint minden edzésen, a tantárgy elkezdése előtt végezzünk bemelegítést az alapvető kulcsok tisztázása érdekében. "A hét 4 napján elengedhetetlen az edzés. Ossza el edzését izomcsoportok szerint, és végezzen 3-4 szettet a kis izmok számára és 4-5 szettet a nagy izmok számára. Egyél napi 5 és 6 étkezés között, és kövesse a magas kalóriatartalmú étrendet. Egyél magas glikémiás indexű ételeket, például tésztát és rizst. Növelnie kell a fehérje fogyasztását is: ossza el több bevitelre a nap folyamán a jobb asszimiláció érdekében "- összegzi Adrián López, a GO Personal Training igazgatója.
1. GYAKORLAT
"Az első hetekben az erőgyarapodás gyors javulását észlelhetjük, a neuromuszkuláris adaptációnak köszönhetően, amely lehetővé teszi számunkra, hogy több rostot toborozzunk és hatékonyabban használjuk az izmokat" - magyarázza Adrián López személyi edző. "A gyors fejlődés első hónapja után áttérünk a rettegett stagnálásra, ahol az elkövetkező hónapokban alig látunk előrelépést. Ennek elkerülése érdekében fontos, hogy 6-8 hetente változtasson a rutinjánés mindig törekedjen az izom meglepésére új ingerekkel. Ennek megvalósításához új gyakorlatokat és különböző edzésmódszereket fogunk beépíteni "- mondja Adrián.
Gabriel Gregorio Calderón személyi edző fejlődött két táblázat két hónap alatt elvégzendő gyakorlatokról és elérje az izomtömeg növekedését.
TÁBLÁZAT MÁSODIK HÓNAP
2. HATALOM
"Az izomtömeg növelése, az alacsonyabb zsírtartalom és a formában maradás érdekében az edzésen kívül elengedhetetlen a megfelelő étrend fogyasztása. Az étrend kiegyensúlyozott lesz, 5 vagy 6 étkezésre osztva, és mindegyikben kényelmes, hogy van némi fehérje. Gazdag zöldségekben és gyümölcsökben, sovány húsokban, tejben és származékokban, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, olajos halakban és diófélékben kell lennie. A hidratálás elengedhetetlen: naponta körülbelül 3 liter vizet kell inni. Ha sokat izzad, fontos, hogy elektrolitban gazdag italokat igyon "- magyarázza Ana Ruzafa, a madridi Novosalud Klinika dietetikával és táplálkozással foglalkozó szakértő orvosa.