A térfogat és az izomtömeg edzés táblázata ✔

Ha a célod az növelje az izomtömeget ez a edzőasztal Mit vártál. Ebben a cikkben mindent megtalál, amit tudnia kell ahhoz, hogy sikeres legyen az edzésprogramja.

térfogat

Ezek a rutinok a nagy edző és bajnok testépítőé Mintxo Lasaosa és 100% -ban hatékonynak bizonyultak.

Bemutatjuk nektek kettőt variációk a rutin, a kezdők/középhaladók Y Fejlett. Válaszd a megfelelő szint jelenlegi kapacitásodnál, de ne felejtsd el, hogy még a középszint is nagyon intenzív.

    • Alapvető edzésdiagram-irányelvek
    • Kezdő-középhaladó izomtömeg-edzés diagram
    • Haladó izomtömeg-edzés diagram
    • Aerob edzés
    • A diéta
    • Példák diétákra az izomtérfogat edzés táblázatához

Alapvető edzésdiagram-irányelvek

Minden rutint el kell végeznie a rendelés az elsőtől a negyedikig kezdődött. Ben nevelkednek progresszió, javítani a intenzitás lehetővé teszi a testének, hogy alkalmazkodjon a változásokhoz.

Neked van sorozatok száma megalapozott, tiszteletben tartani. A kimerültség az izomnövekedés ellensége.

Csináld a ismétlések a megadott számban, és állítsa be a súlyokat és izomelégtelenség nekik.

A súly amelyet az egyes gyakorlatokban és minden sorozatban használnak, kapcsolódik a kért ismétlésekhez. Vele megérkezünk, vagy nem, a izomelégtelenség (teljes kimerültség egy adott sorozatban). Tartsa tiszteletben ezt a koncepciót, mert nem pozitív, ha mindig eléri azt, amikor erőre és tömegre törekszünk.

Tisztelet a szünetek jelzett, amelyek az egyes rutinokban a kitűzött céloktól függően változnak. Soha ne csökkentse őket növelje őket testének és idegrendszerének teljes helyreállításához.

Kerülje a hozzáadott munkamenetek végrehajtását, a növekedés inkább a gyógyulástól függ, mint magától az edzéstől.

Ne feledje a következőket:

- Ez a rutin izomtérfogat "Zsákol". A pihenés elengedhetetlen, ezért csak heti 3 napon edz.

- A diétának meg kell lennie magas kalória minőség. Az étel elengedhetetlen.

- Általában nem érik el izomelégtelenség a sorozatban az izmok helyreállítási képességét és a központi idegrendszert nem szabad fárasztani.

- A aerob edzés Az alábbiakban kifejtetteket kifejezetten erre a rutinra tervezték.

Kezdő-középhaladó izomtömeg-edzés diagram

• 1. hónap: Erő kondicionáló rutin

• 2. hónap: Izomépítő rutin

• 3. hónap: Maximális erősség rutin

• 4. hónap: Rutin vegyes erő - fejlesztés

Haladó izomtömeg-edzés diagram

• 1. hónap: Erő kondicionáló rutin

• 2. hónap: Izomépítő rutin

• 3. hónap: Maximális erősség rutin

• 4. hónap: Rutin erősség - fejlesztés

Aerob edzés

Az a teszt, amelyet a szív- és érrendszeri szint meghatározásához használunk ebben az edzésprogramban, az lesz lépéses teszt.

A táblázat aerob edzés a következő:

Tesztprotokoll: Az egyetlen 50 cm magas lépés anyagával és egy másodperces órával. 3 percig percenként 24-szeres sebességgel megyünk felfelé és lefelé. A 3 perc végén egy percig vesszük a pulzációkat.

A kapott eredménnyel hozzárendeljük a kapacitásszinteket:

  • Alacsony szint: Azok a gyakorlók, akik az erőfeszítést követő percen belül meghaladják a 115 ütemet, ebbe a csoportba kerülnek.
  • Közepes szint: Ezen a szinten azokat tartom, akiknek percenként 115 és 90 ütése volt.
  • Magas szint: Úgy gondolom, hogy azok, akiknek a teszt után kevesebb mint 90 ütésük van egy perc alatt, jó kapacitással rendelkeznek.

Működő pulzusszám

A Karvonen képletet használjuk a becsléséhez Munka pulzusszám, abból meghatározzuk a munka% -át, a munkavégzés ütemét.

Először megtaláljuk az elméleti Fcmax értéket, amely a rögzített mintából származik:

  • Fcmax = 220ppm - életkor, férfiaknál 230ppm -magasság, nőknél.

Ezután az FC-t nyugalomban, 60 másodpercig ágyban fekve, ébredés után veszik. A nyugalmi állapotban lévő Fc jobb irányba változik, edzéssel csökken. Ezért legalább 15 naponta kell bevennie a pulzus beállításához.

A képlet alkalmazása:

Munka HR: A munka% -a x (Fcmax - Rest Fc) + Rest Fc megtalálásához

Például, ha 70% és 80% között akarunk dolgozni, akkor egy 38 éves ember:

• A maximális pulzusszámunk már megtalálható, amely ugyanabban az életkorban nem változik (220 - 38 = 182ppm Fcmax.

• Megtaláljuk a többi Fc-t, például 60ppm a többi Fc-t (mától ez változni fog, és 15 naponta kell megtalálnunk).

• képletet alkalmazunk: 0,70 x (182 - 60) + 60 = 145,4 ppm 70% 0,80 x (182 - 60) + 60 = 157,6 ppm 80%

• tudjuk, hogy ebben az esetben 145 és 157 ppm között kell dolgoznunk.

Képzési rendszerek

Kardiovaszkuláris munkarutinokat javasolunk:

  • 1. HÓNAP, csak a Rövid egységes rendszer
  • 2. HÓNAP, a Systems munkával Rövid egyenruha Y Hosszú egyenruha.
  • 3. HÓNAP, a Systems munkával Hosszú egyenruha Y Rövid változó.
  • 4. HÓNAP, csak a rendszer munkájával Változó hosszú.