A tömeges étrend megtervezésének legjobb módja
Feliratkozás a Vitónica oldalra
A Vitónicánál mindig szeretnénk minden információt a lehető legegyszerűbben leegyszerűsíteni, hogy olvasóinknak ne kelljen doktori disszertációt készíteniük ahhoz, hogy meg tudják fejteni a cikkeket. És mivel sok esetben úgy tűnik, hogy egyes emberek vagy guruk megnehezítenek valami rendkívül egyszerű dolgot, ma elmondjuk neked a tömeges étrend megtervezésének legjobb módja
A nyár hivatalosan hamarosan véget ért, és sokan már viseltétek a hatos csomagotokat, és szeretnétek még egy kicsit növelni az izmokat ebben az új szezonban. Az újak esetében erre emlékeztetlek az izmok gyarapítása olyan feladat, amely időt, kitartást, munkát és erőfeszítést igényel.
Helyesen számolja ki a kalóriakiadásunkat
Valóban, annak ellenére, amit sokan gondolhatnak, izomnövekedés megköveteli, az edzéseink megfelelő megtervezése mellett a hipertrófia rutinok és az erő rutinok kombinálása, étrendünk megfelelő kiszámítása.
Nincsenek "definíciós rutinok" és "kötetrendek" Mint ilyen, a testépítés szempontjából, edzheti az erőt, az erőt, az állóképességet vagy a hipertrófiát, de annak meghatározása, hogy izomnövekedést vagy zsírvesztést kapunk-e, az étrendünktől függ.
Ha az étrendünk az normokalorikus, vagyis ugyanazokat a kalóriákat fogyasztjuk el, amelyeket elfogyasztunk, fenntartjuk a súlyunkat, ha éppen ellenkezőleg, kalóriatöbbletet generálunk (hiperkalórikus étrend) növeljük izmainkat és hízunk. És ha úgy döntünk, hogy készítünk egyet hipokalorikus étrend, vagyis kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit elköltünk, elveszítjük a zsírt (és néhány izom, ez az edzésünktől függ).
A kalóriakiadások kiszámításához azt javaslom, hogy keresse meg ezeket a linkeket, amelyeket alább jelzek:
Számítsa ki a makrotápanyagok egyszerű módját
Miután kiszámoltuk a napi energiafogyasztásunkat, tudva, hogy mennyi kalória szükséges a testsúlyunk fenntartásához, ki kell számolnunk egy kis növekedést, hogy megszerezzük a szükséges kalóriákat hiperkalórikus étrendünkből. Általában azzal 15% és 20% közötti növekedés több mint elegendő lesz (legfeljebb 500 Kcal többlet).
Ha például a karbantartási kalóriánk 2200 Kcal, akkor kb. 2500 - 2650 Kcal többletfogyasztásról beszélnénk. Tegyük fel, hogy ezek az értékek megegyeznek egy 70 kg súlyú személyre vonatkozó értékekkel.