A tornaterem rutinja a nőknek fogyni és hangnemben beszélni

Ha még kezdő vagy, az edzőterembe való ütés a tökéletes nyári test felé vezető út megindításához kissé ijesztő lehet, és elveszettnek érezheted magad a sok gép és típusú gyakorlat között. Csak egy kell elfelejtenie ezt a félelmet tornaterem rutin nőknek.

Ezeket a képzési terveket a célok határozzák meg, az egyes helyzeteknek megfelelő gyakorlatokkal, valamint azok nehézségi fokával a napoktól függően. A nők edzőtermi rutinjának egyik előnye, ha biztos lehet benne, hogy fáradtság nélkül megdolgoztatja az összes szükséges izmot. A gyakorlatok felosztása a különböző napokon biztosítja, hogy a különböző izomcsoportok pihenési és gyógyulási idővel rendelkezzenek, ami fontos a sérülések elkerülése érdekében, ugyanakkor a felépülés érdekében is, hogy minden edzés során a lehető legjobbat hozza ki, és többet hozzon ki belőlük.

A kezdőkre gondolunk, akik úgy döntöttek, hogy javítják megjelenésüket és testi egészségüket, ezért javasoljuk ezt az edzőtermi rutint a nők számára, hogy fogyjanak és hanguljanak.

Tornatermi gyakorlatok a fogyás és a hangnem csökkentése érdekében

A súlycsökkentés és a hangnem különbözõ gyakorlatok. Míg az előbbi elősegíti a pulzusszám és a légzés növekedését, az anyagcserét gyorsabb működésre kényszerítve, hogy energiát szolgáltasson a testnek, utóbbiak az izommunkára összpontosítanak, arra kényszerítve az izmokat, hogy természetes módon és sérülés nélkül törjenek össze és növekedjenek.

A súlycsökkentő gyakorlatok között találunk kardiót, például futást és egyszerű mozgásokat, például kötélugrást. A már alakformáló gyakorlatok általában súlyokat vagy a test természetes súlyát tartalmazzák, hogy feszültséget teremtsenek az izmokban.

Ennek a kétféle gyakorlatnak a kombinálása a tornateremben a nők számára azt jelenti, hogy a súlya alapján nem tudja irányítani a haladást. Az égett zsír súlyát ugyanis a növekvő izmok helyettesítik. Ennek a kombinációnak az az előnye, hogy nem marad el a petyhüdt megjelenés a zsírvesztéstől, mivel a tónusú izmok átveszik a helyüket, hogy létrehozzák az annyira kívánt görbéket.

8 hetes női tornaterem rutin

A cél a súly és a hangszín fokozatos és stabil lefogyása, hogy ne terhelje meg túlságosan a testet, és ne kockáztassa meg a sérüléseket vagy más egészségügyi problémákat. Átlagosan akár 7 kg zsírtömeget is elveszíthet, ha betartja ezt a nők számára kialakított edzőtermi rutint.

A sorozatonkénti ismétlések száma az Ön fizikai állapotától függ, de meg kell próbálnia legalább 10-12-t sorozatonként. Kezdje csendesen, és minden héten növelje az ismétlések számát, kísérve az izomfejlődést.

1-4. Hét

Hétfő: kardió és alakformálás

5 perces bemelegítés kardiógépen. A cél csak az izmok felkészítése, és nem szabad fáradtnak éreznie magát e gyakorlat után.
20 perc kardió edzés. A gyakorlat intenzitása fizikai állapotától függ. Ennek a gyakorlatnak enyhén fáradságos légzést kell okoznia, de lehetővé kell tennie a ritmus fenntartását egy ideig.
5 percig lehűl
3 készlet alacsony görgős bicepsz fürt. Főleg a bicepszen fog dolgozni, de a brachialis, brachioradialis, az elülső deltoid és az alkar izmain is.
3 szett magas csiga tricepsz nyúlás
3 készlet tárcsaoldali emelés. A cél a deltoidák és a vállak területének meghatározása.
3 szett elülső súlyzó emelés. Ezzel a gyakorlattal a váll elejét és oldalát fogod megdolgozni.

Kedd: szünet

Szerda: kardió és csomagtartó

5 perces bemelegítés kardiógépen.
3 készlet vas 30–60 másodpercig. A törzs izmait fogja futtatni, főleg a hasizmokat.
3 szett svájci labda ráncolódik a rectus abdominis izom megmunkálására. Ennek a gyakorlatnak az intenzitása és hatékonysága nő a labda instabilitása miatt.
3 készlet kerékpár abs. Ez a gyakorlat a hasizmaidat, de a farizmaidat, a quadricepszet és a csípőfeszítőidet is meg fogja dolgozni.
10 perces edzés kardiógépen tarkítva.
5 percig hűtsük le és nyújtózkodjunk.

Csütörtök: szünet

Péntek: Kardio és az alsó test

5 perces bemelegítés kardiógépen.
2 db súlyzó tüdő. A tüdő megdolgoztatja a lábak, a farizmok és a hasizmok izmait. A súlyzókkal megnövelt súly hozzáadja az egyensúly fejlődését, valamint fokozza az izmok feszültségét.
3 szett svájci guggolás. A guggolás a farizmok, a combok és a hasizmok izomzatának megmunkálására szolgáló alapvető gyakorlat. A svájci labda hozzáadja az egyensúlyi munka elemét az egész testen.
3 ülő lábas fekvőtámasz készlet. Ez a gyakorlat a combhajlító izmokat, és kisebb mértékben a borjakat is megdolgoztatja.
10 perc futás a futópadon.
5 percig hűtsük le és nyújtsuk ki.

Szombat: 30 perc sietős tempóban

Vasárnap: szünet

5-8. Hét

Hétfő: kardió és alakformálás

5 perces bemelegítés kardiógépen.
20 perc kardió edzés. Növelje az intenzitást az előző hetekhez képest. Ennek a gyakorlatnak légszomjat és fáradtságérzetet kell okoznia.
5 percig lehűl
3 készlet alacsony görgős bicepsz fürt.
3 készlet lejtős súlyzó fekvenyomás. Ez a gyakorlat különösen a mellizom clavicularis kötegeit fogja működtetni.
3 szett triceptrúgás a vízszintes padon.
3 készlet oldalsó emelés a tárcsán.
3 db súlyzó oldalirányú emelés. Ezzel a gyakorlattal a váll elejét és oldalát fogod megdolgozni.