A vas; Vegán táplálkozási szakemberek

táplálkozási

  • A bejegyzés szerzője:vegán táplálkozási szakemberek
  • Publikáció utáni: 2013. május 10
  • Nevezési kategória:Vas/ásványi anyagok/tápanyagok/zöldség-alapanyagok
  • Hozzászólások küldése:4 megjegyzés

Minél több vas, annál jobb?

Feltételezzük, meg kell lepődni, amikor megtudja, hogy a vegánok általában fogyasztanak több vas mint az ovo-lakto-vegetáriánusok, még inkább, mint a mindenevők. Nem az a fontos, hogy mennyit fogyasztanak, hanem az, hogy mennyi vas szívódik fel helyesen.

Mit tehetünk a felszívódás optimalizálása érdekében?

  • Tartalmazza C-vitaminban gazdag ételek ugyanazon étkezéskor. Tudományosan bizonyított, hogy a C-vitamin szedése növeli a vas felszívódását. A C-vitamin megtalálható a citrusfélékben (narancs, mandarin, citrom, grapefruit stb.), A kiviben, eperben, paprikában, zöld leveles zöldségekben (gallérzöld, mángold, káposzta, kelbimbó, spenót, sült saláta kitûzõ, vízitorma, báránysaláta, stb.), többek között brokkoliban és karfiolban.
  • Adj hozzá egy keveset citromlé az élelmiszerekben, mivel a gyümölcsökben és zöldségekben található szerves savak (például citromsav) elősegítik a vas felszívódását.
  • Egyél egy citromsav desszertként (például mandarin vagy narancs), mivel a vizsgálatok azt mutatják, hogy a fruktóz (a gyümölcsökben természetesen megtalálható cukor) szintén segít a vas felszívódásában. Ezért egy vasban gazdag étkezésnél a citrusfélék fogyasztása a legjobb megoldás, mivel ezek a gyümölcsök citromsavat, fruktózt és C-vitamint tartalmaznak.
  • Segíteni minimalizálni a hatása fitinsav (fitátok), amelyek akadályozzák a vas felszívódását. Számos kulináris technika alkalmazható erre a célra: a gabonafélék vagy hüvelyesek behelyezése áztatás (később a víz eltávolítása), csírázik szemek vagy főzés hüvelyesek gyorsfőzőben. Egy másik technika, amely nagyon jól működik a sav hatásának minimalizálása érdekében, a erjesztés (folyamat, amely tempeh-t, natto-t stb. hoz), és segít hosszú ideig kelesztett élesztővel (egyik napról a másikra) vagy savanyú tésztával készült kenyerek fogyasztásában is.
  • Ne igyon kávét, teát, vörösbort vagy csokoládét étellel, mivel a tanninok ezen élelmiszerek megnehezítik a vas felszívódását. Mindenesetre, ha szedik őket, akkor jobb étkezések között csinálni, és nem a főétkezésnél.
  • Ne lenyelni kalcium-kiegészítők vasban gazdag étkezés közben, mivel a kalcium gátolja ezen ásványi anyag felszívódását.

A spanyolországi CDR 14mg vas mind a nők, mind a férfiak számára, az Egyesült Államokban igen 18mg nőknek és 8mg a menopauzába került férfiak és nők számára. Ezzel szemben az Egyesült Királyságban az 14,8mg nőknek és 8.7mg a menopauzába került férfiak és nők számára. Mivel azonban a zöldségekből származó vas rosszabbul szívódik fel, a vegetáriánusoknak és az ovo-lakto-vegetáriánusoknak hozzá kell járulniuk étrendjükhöz több vas mint egy mindenevő ember. De, Mennyivel többet? Még tanulmányozni kell, de az Amerikai Orvostudományi Intézet (IOM) azt javasolja, hogy 1,8-szor nagyobb legyen. Ezért a CDR kell lennie 26,6-33 mg nőknek és 14-15,7mg a menopauzába került férfiak és nők számára.