A vegetáriánus étrend hatása a sportteljesítményre; A Sport Sport szaklapja
Szerzők: José Miguel Martínez Sanz és Aritz Urdampilleta Otegui (cikk megjelent a Sport Training magazinban).
Az elmúlt években sok ember megváltoztatta étrendjét az egészség javítása érdekében. Azáltal, hogy fontos ételek széles választéka áll rendelkezésre, ez a tendencia felmerül, amely lehetőség nagyszüleinknél nem volt. Az egyik fő változás a vegetáriánus étrendre való áttérés volt. Ezek az egyének közé tartoznak olyan sportolók vagy fizikailag aktív emberek, akik mindenevő táplálkozásukat vegetáriánus étrendre változtatták, azzal a céllal, hogy növeljék az egészséget vagy a fizikai teljesítőképességet. Ebben a cikkben fel kívánjuk mérni a vegetáriánus étrendet, valamint elemezzük korlátjaikat a fizikai-sportteljesítmény szempontjából.
Bevezetés
A megfelelő étrend értelemszerűen megakadályozza a táplálkozási hiányokat azáltal, hogy elegendő energiát és tápanyagot biztosít. Az optimális étrendnek elő kell segítenie az egészséget és a hosszú élettartamot, csökkentve a krónikus degeneratív betegségek (ECD) kockázatait. Másrészt az úgynevezett megfelelő étrend összetétele meglehetősen jól ismert, de ez nem jelenti azt, hogy ez az optimális étrend. Különböző friss tanulmányok azonban azt sugallják, hogy az elsősorban növényi eredetű ételeken alapuló étrendek jobban segíthetnek megakadályozni az ECD kialakulását (Aguilar, 1990). Ha végérvényesen bebizonyosodik, hogy az ilyen típusú diéták általában "egészségesebbek", akkor ez jelentős változást jelent a gondolkodásmódban, a húsz évvel ezelőttiekhez képest.
Ételek, amelyeket vegetáriánus fogyaszt
Többféle módon lehet vegetáriánus. A szigorú vegetáriánus nem fogyaszt semmilyen állati eredetű ételt (de vannak kivételek). Tápanyagainak nagy részét gyümölcsökből, zöldségekből, tésztákból vagy gabonafélékből, hüvelyesekből, diófélékből és magvakból kapja. Azonban, ovovegetariánusok a tojásokat vegye be étrendjébe, míg laktovegetariánusok tejtermékeket, például tejet, sajtot vagy más termékeket, például túrót, pudingot ... ovolactovegetarian, tojást és tejtermékeket fogyasztanak egyszerre. Ez utóbbi két osztályozás állati eredetű termékeket fogyaszt, ezért nem szigorú vegetáriánus.
Azt is tapasztalhatjuk, hogy halat és fehér húst fogyasztanak félig vegetáriánus, többek között. Így a gyakorlatban azt mondhatjuk, hogy a vegetáriánusok folyamatos vonalat mutatnak, amely a csak növényi termékeket fogyasztóktól kezdve azokig tart, akiknek tipikus amerikai étrendjük van, kivéve a vörös hús fogyasztását.
A tápanyagok kiegyensúlyozott étrendjének elérése attól a helytől függ, amelyet a vegetáriánus foglal el ebben a lehetőségsorban, mivel minél korlátozottabbak bizonyos ételek, annál nehezebb megszerezni a szükséges tápanyagokat. Aggasztóbb esetek lesznek, amikor korlátozzák az egész élelmiszercsoportot, valamint a tejtermékeket, a tojásokat, a húsokat, mivel korlátozzuk a kalcium és a hem vas (a legnagyobb felszívódású) és a magas biológiai értékű fehérjék ( minden aminosavuk van).
A szigorú vegetáriánusok által elfogyasztott ételek nagy része az Egészséges Táplálkozási Piramis legalacsonyabb szintjeiből származik, amelyek a tészta, a rizs, a kenyér, az egész gabonacsoport, valamint a gyümölcs- és zöldségcsoportok. A jó hidratálás fenntartása a nap folyamán és a fizikai aktivitás szintén az étkezési piramis alatt van, mivel elengedhetetlenek a jó egészség fenntartásához. Ez a két fogalom általában beépül a vegetáriánusok szokásaiba.
A szigorú vegetáriánusok azonban, mint fehérjetartalmú ételek csoportja, általában hüvelyeseket és dióféléket, valamint zsírokat, főleg olajat fogyasztanak. A korábban leírt vegetáriánusok más típusai fehérje ételeket kaphatnak tejtermék, hús, hal vagy tojás útján.
A bevitt mennyiségek az egyes személyek szükségleteitől függenek, az élettani állapot, a nem vagy a napi fizikai aktivitás függvényében. A vegetáriánusok számára fontos, hogy vasat, kalciumot és cinket tartalmazó ételeket, valamint felszívódásukat elősegítő tényezőket fogyasszanak. Így például szigorú vegetáriánus étrend esetén lehetetlen az étrendben hem-vasat tartalmazni, amelyben a felszívódása 30% -os lehet vörös húsban, májban ...; A növényi élelmiszerekben azonban csak nem hem vas található (csak 4-8% felszívódik), ehhez ehhez olyan tényezőket kell hozzáadnunk, amelyek elősegítik annak felszívódását, például C-vitamint (citrusfélék, például narancs vagy kivi), és gátolják a a faktorok gátlói, például a fitátok (ezek általában a hüvelyesek vagy a gabonafélék bőrében találhatók meg, amikor azok egészek). Lásd a Sportraining korábbi kiadványainak "Diéták és vashiány sportolóknál" cikkét.
A vegetáriánus étrend korlátai
Az American Dietetic Association (2009), támogatva a vegetáriánus étrendet, jelezte, hogy táplálkozási szempontból egészséges és megfelelő lehet, de hiányosságokhoz vezethet, ha nincs megfelelően beprogramozva vagy nem megfelelő. dietetikus-táplálkozási tanácsadó tanácsai. Ha az ételeket nem választják ki megfelelően, akkor a vegetáriánus táplálkozási hiányokat szenvedhet a kalóriabevitel, a vitaminok, az ásványi anyagok és a fehérjék tekintetében. Ezután mindegyiket részletesebben elemezzük.
Kalóriák
A kalóriahiány a vegetatív étrend egyik apróbb korlátja az iparosodott társadalomban. Problémát jelenthet azonban azoknak az aktív egyéneknek, akiknek a testmozgás miatt hozzávetőlegesen 1000 kcal kalóriakiadása van. A megoldás az lenne, ha többet fogyasztanánk azokból az élelmiszercsoportokból, amelyek több kalóriát adnak, valamint diót, magot vagy szárított gyümölcsöt, harapnivalóként felhasználva vagy hüvelyeseket, avokádót, édesburgonyát, burgonyát vagy tésztát adva a főételekhez. Ezeket az ételeket fel lehet használni a főétkezésekben és snackként is.
Vitaminok
A szigorú vegetáriánusok hiányosságoktól szenvedhetnek b12 vitamin, mivel ez a vitamin nem található meg a növényi élelmiszerekben. Számos állati termékben található meg, különösen a marhahúsban, a kaviárban, az osztrigában, a heringben, a szardíniaban, a tonhalban vagy a tojásban.
Ebben az esetben fontos megjegyezni, hogy az erjesztett szójatermékek nagy érdeklődésre tarthatnak számot, mint például a „tempeh”, a „miso” vagy a „tamari”, mivel az erjedést okozó mikroorganizmusok szintetizálják a B12-et (szintetizálódik a C-vitamin is). Másrészt, bár a hüvelyeseknek vannak fitátjai, a vas, a kalcium vagy a cink felszívódásának gátlói, az áztatás és az erjedés a fitátok negatív hatásainak nagy részét megszünteti. A tofu vagy a szójatej nem felel meg ezeknek a követelményeknek.