A VERSENY utáni optimális helyreállítás kulcsai - Nutrisfera, dr
Sok sportoló gyakran megfeledkezik az edzés utáni jelentőségről a sportteljesítményben. Mind a testmozgások közötti pihenés, mind az edzés/verseny után történő megfelelő étkezés negatívan befolyásolja a sportoló egészségét és felépülését. Ismerje meg az optimális helyreállítás titkait
Függetlenül attól, hogy milyen sífutó sportot űznek (félmaraton, maraton, ultratrail, úszás, mtb, triatlon, kerékpározás ...), 2 edzés utáni vagy verseny utáni célkitűzésre összpontosítunk: 1. A glikogén korai helyreállítása tárolja és helyreállítja/javítja az izomszöveteket 2. a sportgyakorlat során elvesztett víz és ásványi sók helyreállítása.
Az izomglikogén raktárak korai helyreállítása és az izomszövetek helyreállítása/javítása
Sportolás közben a sportoló egyéb energiaforrásokon, például zsíron kívül kimeríti a testében lévő cukorlerakódást (a felhalmozott glükóz mint izomglikogén). A glikogénkészletek teljes helyreállítása normál körülmények között több napig is eltarthat.
Táplálkozás a sportban. José Mataix Verdú. Diaz Santos 2006.
Hasonlóképpen, az izmos erőfeszítés rontja az erőfeszítésben részt vevő izomrostokat és egyéb struktúrákat. Ezért az edzés utáni étrend a glikogén-lerakódások helyreállítására és az izomrostok helyreállítására irányul.
Az erőfeszítések korai helyreállítása a legkívánatosabb, ezért a sportgyakorlás utáni percek nagyon fontosak, ebben az értelemben az az idő, amikor előnyt jelent a szénhidrátok (a 3 óra után) és a fehérjék (akár 24 órával később) szállítása., 2 okból jelentősen csökken: 1 . Azok az ételek, amelyek egyszerű glikémiás indexű egyszerű szénhidrátokat (dextrinek, maltodextrinek, szacharóz, glükóz, fruktóz) és magas biológiai értékű fehérjéket ötvöznek, a legalkalmasabbak az edzés utáni testmozgásra. Különbséget fogunk tenni az edzés utáni és a verseny utáni helyreállítás között.
kiképzés
Amint befejezi az edzést, erősen ajánlott egy egyszerű szénhidrátokban (közepesen magas glikémiás index) és fehérjében gazdag snack fogyasztása az edzés utáni optimális felépülés érdekében, nem pedig pluszként hozzáadva a sportoló étrendjéhez, hanem egyszerűen fenntartva egyet snack, ebéd stb ... csak az edzés végén. Ha az edzés utáni egybeesik az ebéddel vagy a vacsorával, akkor ezt a bevitelt kihasználjuk a felépüléshez. Íme néhány példa az edzés utáni helyreállítási snackekre:
optimális edzés utáni helyreállítás
Verseny
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a legnehezebb edzések olyanok, mint egy verseny, ezért az edzés utáni helyreállításra szolgáló táplálási protokoll, amelyet az alábbiakban bemutatunk, tökéletesen alkalmazható a legnehezebb edzésekre is:
Vegyünk 0,8-1,2 g CH/kg súly + 0,2 g fehérjét/kg testsúlyt természetes ételek vagy helyreállító turmix formájában (otthoni vagy kereskedelmi célokra), éppen a verseny/edzés végén. Nagyon ajánlott, hogy a szénhidrátok/fehérjék aránya 3/1 vagy 4/1 legyen. A szénhidrátok és a magas biológiai értékű fehérjék kombinációja egyrészt elősegíti a glikogénkészletek gyors pótlását, másrészt növeli az új fehérjék szintézisét, valamint az alkalmazkodást, a gyógyulást és az izmok javulását. Ezt a mintát 2 óránként megismételhetjük 6 óránként, ezután a táplálékfelvétel normális mintája helyreáll.