A Warrior Diet Review & Kezdő útmutató - Egészséges életmód
A böjt, az élelmiszer-fogyasztás csökkentése vagy absztinencia az ókortól kezdve különféle vallási és egészségügyi célokra.
Bár a böjtnek gazdag története van, mára fogyókúrás eszközként népszerűvé vált.
A harcos étrend az étkezés egy olyan formája, amely az alacsony táplálékfogyasztás hosszú ciklusain keresztül rövid túlfogyasztással jár. Azt népszerűsítették, mint a fogyás hatékony módját, az energiaszint és a mentális tisztaság javítását.
Egyes egészségügyi szakértők szerint azonban ez a böjtölési módszer szélsőséges és felesleges.
Ez a cikk mindent áttekint, amit tudnia kell a harcos étrendről, hogy segítsen megállapítani, hogy ez biztonságos és hatékony-e az egészség javítására.
Mi a harcos étrend?
A Warrior Diet-et Ori Hofmekler, az izraeli különleges erők egykori tagja hozta létre 2001-ben, aki átállt a fizikai erőnlét és táplálkozás területére.
Ezt az étrendet a szakaszos böjt egyik típusának tekintik, az étkezési szokások általános fogalma, amely magában foglalja a csökkentett kalóriabevitel időtartamát egy meghatározott időszakra.
A harcos étrendje az ókori harcosok étkezési szokásain alapszik, akik napközben keveset fogyasztottak, majd éjjel lakmároztak.
Alapítója szerint úgy tervezték, hogy "javítsa az étkezés, az érzés, a cselekvés és a kinézet módját" azáltal, hogy csökkentett táplálékbevitel révén stresszeli a testet, kiváltva a "túlélési ösztönöket".
Meg kell jegyezni, hogy Ori Hofmekler maga is elismeri, hogy a Harcos-étrend saját meggyőződésén és megfigyelésein alapszik, nem szigorúan a tudományon.
Azok, akik ezt a diétát követik, nem esznek napi 20 órán át, aztán éjszaka elfogyasztják a kívánt mennyiségű ételt.
A 20 órás böjt időszakában a fogyókúrázókat arra ösztönzik, hogy fogyasszanak kis mennyiségű tejterméket, kemény tojást, nyers gyümölcsöt és zöldséget, valamint rengeteg kalóriamentes folyadékot.
20 óra elteltével az emberek túlélhetnek minden olyan ételt, amelyet négy órán belül meg akarnak enni.
A feldolgozatlan, egészséges és biotáplálkozási lehetőségeket azonban ösztönözni kell.
Először is a fogyókúrázóknak javasoljuk, hogy kövessék a kezdeti háromhetes tervet, amely szakaszokra oszlik, amelyekről a cikk később részletesen foglalkozik.
A Warrior Diet követői azt állítják, hogy ez az étkezési módszer zsírt éget, javítja a koncentrációt, növeli az energiaszintet és serkenti a sejtek helyreállítását.
Vannak előnyei?
A Warrior Diet-nek nincs kutatása a pontos módszereinek alátámasztására, de az időszakos böjtölés igen.
Noha a Warrior Diet kissé szélsőségesebb, mint a gyakoribb szakaszos böjt egyéb típusai, mint például a 16: 8 módszer (16 órán keresztül böjtöl, majd a maradék 8 órában eszik), egyszerűen ennek a módszernek a szigorúbb változata.
Emiatt azt lehetne állítani, hogy az időszakos böjtöléssel kapcsolatos előnyök a Warrior Diet-re is vonatkoznak.
Segíthet a fogyásban
A szakaszos böjt különböző módszerei, köztük a 20 órás éhgyomri ciklusok, összefüggenek a fogyással.
Az egyik tanulmány, amely szorosan utánozta a harcos étrendjét (20 órán át tartó böjt), azt találta, hogy azok az emberek, akik éjjel négy órán át étkeztek, nagyobb súlycsökkenést szenvedtek, mint azok, akik egész nap ugyanannyi kalóriát fogyasztottak étkezés közben.
Ezenkívül azok, akik napi egy étkezést ettek, szignifikánsan csökkent zsírtartalmat és megnövekedett izomtömeget mutattak (1).
A hat tanulmány közelmúltbeli áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a 3–12 hónapos időszakos éhgyomri különféle típusok hatékonyabban elősegítik a fogyást, mint diétás beavatkozások nélkül.
Azonban a felülvizsgálat megállapította, hogy nem voltak szignifikáns súlycsökkenési különbségek az időszakos böjtöt vagy a folyamatos kalória-korlátozást (normál étrendet) alkalmazó fogyókúrázók között, ami azt jelenti, hogy a böjt nélküli kalória-korlátozás egyaránt hatékony volt.
Továbbá, bár a kalóriabevitel csökkentése a Warrior Diet leggyakoribb eredménye, egyesek, akik ezt az étkezési szokást követik, technikailag túl sok kalóriát fogyaszthatnak a négy órás túlfogyasztási időszak alatt, és súlygyarapodást tapasztalhatnak.
A koplalás javíthatja az agy egészségét
A harcos étrendjét az agy egészségének javításának módjaként népszerűsítik.
Van némi igazság ebben az időszakos böjtöléssel kapcsolatos tudományos vizsgálatok alapján.
Megállapították, hogy az időszakos koplalás elősegíti az agy működését befolyásoló gyulladásos utak szabályozását.
Például állatkísérletek kimutatták, hogy az időszakos éhgyomri csökkenti a gyulladásos markereket, mint például az interleukin 6 (IL-6) és a tumor nekrózis faktor alfa (TNF-α), amelyek negatívan befolyásolhatják a memóriát és a tanulást (3).
Más állatkísérletek azt találták, hogy az időszakos éhezés védőhatással bír az Alzheimer-kór ellen (4, 5).
Azonban a kutatás ezen a területen folyamatosan zajlik, és további humán vizsgálatokra van szükség az intermittáló böjt agyi egészségre gyakorolt előnyeinek meghatározásához.
Csökkentheti a gyulladást
Úgy gondolják, hogy az oxidatív stressz okozta gyulladás számos betegség oka, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a rák bizonyos típusait (6).
Tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos böjt hatékony módszer lehet a gyulladás csökkentésére a szervezetben.
Egy 34 egészséges férfiban végzett vizsgálat megállapította, hogy a 16: 8 intermittáló éhomi módszer csökkentette a gyulladást elősegítő anyagok TNF-α és interleukin 1 béta (IL-1β) szintjét (7).
Egy másik, 50 emberben végzett tanulmány megállapította, hogy a ramadán muszlim ünnepe alatt böjtölőknél az IL-6, a C-reaktív fehérje (CRP) és a homocisztein gyulladásos markereinek szintje lényegesen alacsonyabb volt azokhoz képest, akik nem böjtöltek (8).
A koplalás javíthatja a vércukorszint-szabályozást
Egyes tanulmányok azt találták, hogy az időszakos böjt javíthatja a vércukorszint szabályozását a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
Egy 10 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberben végzett vizsgálat megállapította, hogy a napi 18-20 órás éhezési cél a testtömeg jelentős csökkenéséhez vezet, és jelentősen javítja az étkezés utáni éhezést és vércukorszint-szabályozást (9).
Egy másik, nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt növeli a hipoglikémia (alacsony vércukorszint) esélyét, még akkor is, ha alacsonyabb gyógyszeradagokat szed a vércukorszint csökkentésére (10).