A zöldségek főzése a tápanyagveszteség minimalizálása érdekében

"Egészséges főzés" sorozatunkban most tárgyalni fogunk a zöldségek helyes főzése a tápanyagveszteség minimalizálása érdekében. Ehhez áttekintjük a különböző leggyakrabban használt zöldségeket, hogy megmutassuk, melyek a legjobb kulináris technikák minden esetben a tápanyagok megőrzéséhez.

Általában az ételeket a főzéssel szembeni sérülékenységük alapján osztályozhatjuk. A következő osztályozás a legmagasabbtól a legalacsonyabbig terjed a táplálékromlás szempontjából:

A főzés szempontjából leginkább veszélyeztetett ételek: nem keményítőtartalmú zöldségek és leveles zöldségek.S olyan ételeken, amelyekben a főzés fontos tápanyagokat roncsol, ezért fontos lesz a lehető legkevesebb főzés és feldolgozás: mángold, spenót, cukkini, bors, káposzta, brokkoli.
Kevésbé sebezhető ételek: keményítőtartalmú zöldségekés állati eredetű élelmiszerek. Ezekben az esetekben a főzés elpusztítja fontos tápanyagainak kisebb részét, de szükség lesz minden esetben az optimális főzési módszerek alkalmazására is, hogy minimális tápanyagveszteség álljon fenn. A zöldségfélékben tökre, édesburgonyára, sárgarépára, yukára és burgonyára utalunk.
A főzésnek ellenállóbb ételek: gabonafélék és hüvelyesek. SOlyan ételeket kezel, amelyek főzve kevesebb tápanyagveszteséget szenvednek. Például: csicseriborsó, tempeh, tofu, rizs vagy kenyér.

Hogyan főzzünk zöldségeket tápanyagok elvesztése nélkül

Articsóka

A főzéssel szembeni ellenállás egyik hősnője. Ami az antioxidánsokat illeti, alig befolyásolja, mivel az antioxidáns kapacitás 97,5% -át megtartja, amikor forraljuk.

Hozzá kell tenni, hogy egy Murciában 2009-ben végzett tanulmány szerint a főzési módszerek 20 általánosan használt zöldség antioxidáns aktivitására gyakorolt hatásáról kiemelték, hogy articsókaaz a volt az egyetlen, amely magas antioxidáns aktivitást tartott fenn az összes értékelt főzési eljárás során (forralás, mikrohullámú sütő, nyomás, grill, sütés és sütés).

A fokhagyma a legtöbb főzésnél megőrzi antioxidáns aktivitását *) Természetesen a főzéshez való felhasználás előtt törje össze vagy darálja le növeli antioxidáns aktivitását.

Zeller növeli antioxidáns kapacitását a legtöbb főzési stíluson keresztül.

Padlizsán

Padlizsán sütéskor növeli antioxidáns kapacitását (1).

Édes burgonya és burgonya

A következő tanulmány megállapítja, hogy a burgonya főzésének legjobb módja a héja, és a "sous vide" módszer az, amely nyer, különösen a folsav visszatartása érdekében, amelyet második helyen forralás követ.

Brokkoli és keresztes keresztesek

Különböző tanulmányok bizonyították gőzfőzés ez a legelőnyösebb a brokkolinak és ugyanazon család többi zöldségének. Javítja a TAC (összes antioxidáns kapacitás), a glükozinolátok, a karotinoidok, a szulforán és a folátok értékeit, és becslések szerint a főzési időnek átlagosan 7,5 percnek kell lennie az ideális táplálkozási minőség fenntartása érdekében. Másrészt 20 percig forralva jelentős csökkenést mutat az összes glükozinolát mennyisége 50% -kal, a C-vitamin 63% -kal és a folsav 60% -kal, de a karotinoidok biológiai hozzáférhetőségének növekedése.

Egyébként is, ajánljuk e keresztesvirágúak - például káposzta vagy brokkoli hajtás - fogyasztásának egy részét nyersen vagy savanyúság formájában fogyaszthatják el. Antioxidáns és védő tulajdonságainak köszönhetően Nyersen és erjesztve egyaránt kínálnak nekünk, érdemes naponta beletenni őket. Másrészt, ha főzzük őket, akkor javasoljuk a gyors wok típusú pirítóst is, és forralásuk esetén kevesebb, mint 10 perc alatt, nagy darabokban. Ugyanígy, ha felforraljuk őket, a tápanyagok nagy része átjut a főzővízbe, így levesek vagy krémek formájában is elfogyaszthatjuk őket.

Forrás és pirítás után az antioxidáns kapacitás jelentős csökkenése figyelhető meg. A gőzölés megőrzi tápanyagainak nagy részét.

Tök

A tápanyagok megőrzésének egyik legjobb módja az kb. 7 percig pároljuk a 2-3 cm-es darabokra vágott tököt.

Egy másik egészséges módszer a sütőtök nagy darabokban, alacsony lángon és kevés vízzel történő főzése. Ehhez vagy 160-180 ° C-on megsüthetjük, vagy alacsony lángon főzhetjük egy edényben. Hasonlóképpen, az egész sütőtök pörkölése vagy félbevágása víz nélkül a sütőben, 180 ° C-on, amíg puha nem lesz, a sütés másik lehetősége, amely fokozza természetes édességét.