A zsírok gyors táplálkozási testének elégetésének 11 legjobb módja
Ha általános egészségi állapotát szeretné javítani, vagy csak nyárra szeretne fogyni, a felesleges zsírégetés kihívást jelenthet.
Az étrend és a testmozgás mellett sok más tényező is befolyásolhatja a testsúlyt és a zsírvesztést.
Szerencsére sok egyszerű lépést tehet a zsírégetés gyors és egyszerű növelése érdekében.
Íme 11 legjobb módszer a zsírégetésre és a fogyás elősegítésére.
Erő edzés
Az erőnléti edzés egy olyan gyakorlat, amely megköveteli, hogy összehúzza izmait az ellenállás ellen. Építsen izomtömeget és növelje az erőt.
Leggyakrabban az erőnléti edzés magában foglalja a súlyemeléseket, hogy idővel izmokat szerezzen.
Kutatások azt találták, hogy az erőnléti edzésnek számos egészségügyi előnye van, különösen a zsírégetést illetően.
Egy tanulmány szerint az erőnléti edzés csökkentette a zsigeri zsírt 78 metabolikus szindrómában szenvedő embernél. A zsigeri zsír egy veszélyes zsírtípus, amely körülveszi a hasi szerveket (1).
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a 12 hetes erőedzés és az aerob testmozgás hatékonyabban csökkentette a testzsír és a hasi zsírt, mint önmagában az aerob edzés (2).
Az ellenállóképzés elősegítheti a zsírmentes tömeg megőrzését is, ami növelheti a test nyugalomban elégetett kalóriáinak számát (3).
Egy áttekintés szerint a 10 hetes ellenállóképzés 7% -kal növelheti a nyugalomban elégetett kalóriákat, és 1,8 kg-mal csökkentheti a zsírtömeget (4).
A testtömeg-gyakorlatok, a súlyemelés vagy az edzőtermi eszközök használata néhány egyszerű módszer az erőnléti edzések megkezdéséhez.
Kövesse a magas fehérjetartalmú étrendet
Több fehérjében gazdag étel bevitele az étrendbe hatékony módszer az étvágy csökkentésére és több zsírégetésre.
Valójában több tanulmány megállapította, hogy a több jó minőségű fehérje fogyasztása alacsonyabb hasi zsír kockázatával jár (5, 6).
Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet megőrizni az izomtömeget és az anyagcserét a fogyás során (7). ).
A fehérjebevitel növelése növelheti a teltségérzetet, csökkentheti az étvágyat és csökkentheti a kalóriabevitelt a fogyás elősegítése érdekében (8, 9).
Próbáljon minden nap beépíteni néhány adag fehérjében gazdag ételt az étrendbe a zsírégetés fokozása érdekében.
Néhány példa a magas fehérjetartalmú ételekre: hús, tenger gyümölcsei, tojás, bab és tejtermékek.
Aludj többet és jobban
Kicsit hamarabb lefeküdni, vagy egy kicsit később beállítani az ébresztőt, elősegítheti a zsírégetést és megakadályozhatja a súlygyarapodást.
Számos tanulmány összefüggést talált az elegendő alvás és a fogyás között
Egy 68 183 nőből álló tanulmány kimutatta, hogy azok, akik éjszakánként öt óránál kevesebbet aludtak egy 16 éves időszak alatt, nagyobb valószínűséggel híznak, mint azok, akik éjszakánként hét óránál többet aludtak (10).
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a jobb alvásminőség és az éjszakai legalább hét órás alvás a hat hónapos súlycsökkentő programba beiratkozott 245 nőnél 33% -kal növelte a sikeres fogyás valószínűségét (11).
Más kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány hozzájárulhat az éhséghormonok zavaraihoz, az étvágy növekedéséhez és az elhízás fokozott kockázatához (12). ).
Bár mindenkinek más alvásmennyiségre van szüksége, a legtöbb tanulmány azt találta, hogy az éjszakai legalább hét órás alvás a testtömeg legnagyobb előnyeivel jár.
Tartsa be a rendszeres alvási menetrendet, korlátozza a koffeinbevitelt és minimalizálja az elektronikus eszközök használatát lefekvés előtt az egészséges alvási ciklus fenntartása érdekében.
Tegyen étrendbe ecetet
Az ecet közismert egészséget elősegítő tulajdonságairól.
A szív egészségére gyakorolt lehetséges hatásai mellett és a vércukorszint szabályozása, Egyes kutatások szerint az ecetbevitel növelése elősegítheti a zsírégetést (13). ).
Egy tanulmány megállapította, hogy napi 1-2 evőkanál (15-30 ml) ecet fogyasztása csökkentette az emberek testtömegét, hasi zsírját és átlagos derékméretét egy 12 hetes időszak alatt (14).
Az ecetfogyasztás szintén javítja a teltségérzetet és csökkenti az étvágyat (15).
Egy másik 11 emberből készült kis tanulmány kimutatta, hogy az ecet hozzáadása az étrendhez akár 275 kalóriával csökkentette a napi kalóriabevitelt (16).
Könnyű beépíteni az ecetet az étrendbe. Például sokan hígítják az almaecetet vízzel, és naponta néhányszor italként fogyasztják étkezés közben.
Azonban, ha az ecet közvetlenül nem hangzik vonzónak, akkor önteteket, mártásokat és pácokat is készíthet.
Egyél több egészséges zsírt
Bár ellentmondásosnak tűnhet, az egészséges zsírok bevitelének növelése valóban megelőzheti súlygyarapodás és segít a teljesség fenntartásában.
A zsír megemésztéséhez időre van szükség, és segíthet a gyomor kiürülésében, ami csökkentheti az étvágyat és az éhséget (17).
Egy tanulmány megállapította, hogy az olívaolajból és dióból készült egészséges zsírokban gazdag mediterrán étrend követése alacsonyabb súlygyarapodás kockázatával jár, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (18). ).