Ajánlások az egészséges testmozgás gyakorlásához Comunidad de Madrid
A testmozgás, a sportolás és a testmozgás lehetőséget kínál arra, hogy vigyázzunk egészségünkre, és javítsuk fizikai és szellemi állapotunkat. Világos bizonyíték van arra, hogy a fizikai aktivitás hatékonyan hozzájárul az egészségünk javításához, valamint számos betegség és egészségügyi probléma elkerülésére vagy enyhítésére. Korunkhoz igazodva mindannyian beépíthetjük ezt az egészséges szokást a mindennapjainkba, függetlenül attól, hogy Ön először gyakorolja-e, vagy egy idő után folytatja-e anélkül, hogy bármilyen fizikai tevékenységet végezne. Kövesse ajánlásainkat, és használja ki a legtöbbet az általa nyújtott előnyökből!
Általános ajánlások
Az egészséges testmozgás gyakorlatának ajánlásainak elérése érdekében nagyon fontos figyelembe venni három alapvető szempontot: rendszeres testmozgás, az ülő tevékenységek idejének csökkentése és az ülő időszakok megszakítása (a hosszú ideig ugyanabban a testtartásban való tartózkodás elkerülése, rövid nyújtás vagy rövid séta).
Az ülő tevékenységek olyan tevékenységek, amelyek kevés mozgást igényelnek, ezért nagyon kevés energiát igényelnek, például autóval utazás, tévénézés közbeni ülések vagy más képernyők előtt: mobiltelefonok, számítógépek, táblagépek, videojátékok.
Az ülő tevékenységekben eltöltött teljes idő csökkentésének mindenki számára célnak kell lennie, függetlenül a testmozgási szokásaitól.
Mit kell szem előtt tartanom a fizikai tevékenység során?
Ha fizikai tevékenységet gyakorol, vagy úgy dönt, hogy gyakorl, akkor figyelembe kell venni a sportélményből összegyűjtött hasznos ajánlások sorát:
- Keresse meg saját motivációját, és tervezze meg tevékenységeit a fizikai állapotának megfelelően.
- Kérjen előzetes orvosi értékelést fizikai állapotának ismerete érdekében a gyakorlat ütemezése előtt, különösen, ha bármilyen betegségben szenvedett vagy szenved.
- Tűzzön ki ésszerű célokat, és válasszon ki azoknak megfelelő intenzitású, volumenű és gyakoriságú tevékenységeket.
- Tervezze meg, hogyan lehet fokozatosan elérni a fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásokat:
- Elemezze, hogy mi az a tevékenységi szint, amelyből kiindul.
- Kérdezd meg magadtól, mi az előnye és hátránya.
- Rendszeresen gyakorolja az általa választott fizikai tevékenységet. Fontos, hogy kielégítőnek és szórakoztatónak találja.
A tervezett testmozgás mellett fontos, hogy maradj aktív a nap hátralévő része: gyalogoljon, lépcsőn menjen, szabadidejében aktív közlekedési eszközöket használjon.
Sportoljon, folytasson aktív életet és csökkentse az ülő életmódot: ezek jótékony hatással vannak az egészségére.
Hol kezdjem?
Ha változtatásokat fog kezdeményezni a napi rutinjában, és a testmozgást is belefoglalja, tanácsos a kellemes és megfelelő tevékenységet választania a fizikai állapot.
Kezdje a nagyon alacsony intenzitású fizikai gyakorlatok gyakorlásával, és fokozatosan növelje a hangerőt, majd az intenzitást. Nagyon megerőltető tevékenység nem ajánlott. Az előrehaladás figyelése segít motivációban maradni.
Mennyi?
Beilleszthetjük a fizikai aktivitást a napi rutinba, és hozzáadhatunk 10 perces periódusokat, amíg el nem éri a heti legalább 150 percet.
Annak érdekében, hogy tudjuk, milyen típusú fizikai tevékenységre van szükségünk, meg kell állnunk, hogy átgondoljuk, mennyire vagyunk aktívak ebben az időben, és mi a fizikai állapotunk. Fontos, hogy beépítsen különböző típusú tevékenységeket, amelyek olyan gyakorlatokat tartalmaznak, amelyek javítják az aerob kapacitást, a rugalmasságot, növelik az izomerőt és növelik a csontsűrűséget, valamint fenntartják az egyensúlyt és a koordinációs képességet.
Néhány javaslat
Az Egészségügyi, Szociális Szolgáltatási és Esélyegyenlőségi Minisztérium egészséges életmódjának weboldalán videókat nézhet meg a felnőttek erősítésével, rugalmasságával és egyensúlyával kapcsolatos gyakorlatokkal: