Ajánlások egy könnyű, de egészséges vacsorához - Cuba en Noticias
írta: Alberto Quirantes Hernández
Alberto Quirantes orvos értékes véleményei és tapasztalatai egészségügyi kérdésekben azzal a szándékkal, hogy a világra kiterjesszék az oktatásban és a diagnózisban rejlő segítséget.
Az étkezésnek, a nap utolsó bevitelének és egyes országokban vacsorának nevezett étkezésnek a legkevesebbnek kell lennie a napi három fő étkezés közül.
Vacsora után kevesebb kalóriát költenek, mivel a napi tevékenységek általában csökkennek, amíg el nem érik az éjszakai alvást.
Amikor azt mondjuk, hogy könnyű, akkor nem a bevitt mennyiségre, hanem főleg annak összetételére utalunk, amely nagyon kevés kalóriát tartalmazó, nagyon egészséges és könnyen emészthető ételeken alapul.
A Vacsora felkészít minket
Ne feledje, hogy a vacsora nemcsak a napi szükséges kalóriákat és tápanyagokat biztosítja, hanem megelőzi és felkészít minket arra, hogy hosszú, hosszan tartó, nyolc órás vagy annál hosszabb böjtöt nézzünk szembe, és hogy nyugalmi teste energiát és táplálkozási elemeket is fogyaszt az életfontosságú funkciók ellátásához. mint légzés, szívpumpálás stb.
Sokan elkövetik azt a hibát, hogy egy nagy tányér nem megfelelő ételt esznek meg azokon az éjszakai órákon, hogy visszanyerjék erejüket szerintük egy nehéz munkanap után, amely alig vagy egyáltalán nem kezdődött reggelivel vagy rossz ebéddel. Vagy csak abbahagyja a vacsorát, arra gondolva, hogy lefogy. Vacsora után kevesebb kalóriát költenek, az emésztés lassabb lehet, és éjszaka az anyagcsere csökken, mivel a fizikai és szellemi tevékenység jelentősen csökken.
IDEÁLIS ÜTEMTERV
Az ideális az, ha 19: 00-tól 20: 00-ig fogyasztasz, legalább 3 órával lefekvés előtt, hogy időd legyen ezeket az ételeket megemészteni és több kalóriát költeni. Azok, akik későn mennek aludni, ismét éhesnek érezhetik magukat, és ebben az esetben gyümölcsöt fogyaszthat, bár a több cukrot, például mangót vagy puding almát fogyasztókat kerülni kell. Vannak kutatások, ahol a késői vacsorák, közel az ágyhoz, összefüggenek az elhízással; Ha túl későn eszünk vacsorát rossz minőségű ételekkel, annak következményei lehetnek táplálkozásunkra és éjszakai pihenésünkre.
MIÉRT BÜNTETIK A TESTET ROSSZ ÉTELEL A NAP VÉGÉN?
Alapvető fontosságú, hogy a test megszokja, hogy minden rövid idő alatt olyan snacket vagy főétkezést kap, amely minőségi és tele van tápanyagokkal, amelyek lehetővé teszik a folytatást, izomtartalékok felhasználása vagy az agy szenvedése nélkül a szénhidrát hiánya vagy feleslege miatt. Fegyelmezettnek kell lennie, és meg kell próbálnia tartani a vacsora menetrendjét, mivel ez javítja az emésztést és elkerüli az éjszaka vagy reggel a hipoglikémiát. A táplálkozási egyensúly fenntartása érdekében fontos az étkezési idők rutinjának fenntartása.
Az egészséges étkezés összetevőit illetően kerülni kell az ócska ételeket, mivel azok nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak, valamint sült ételeket és vörös húst, hogy elkerüljék az álmatlanságot és az emésztést; tegye félre a tésztában, pizzában, rizsben és sült ételekben található egyszerű szénhidrátokat is.
Az ételt, bár egészséges, de jó kalóriamennyiséggel és erősebb emésztéssel rendelkezik, bölcsen kell fogyasztani ebédidőben, hogy elégesse a benne lévő kalóriákat, és felhasználja az energiát, amelyet testünk számára nyújtanak a legnagyobb kalóriatartalmú órákban. És természetesen kerülni kell az alkoholos italokat.
Sőt, ha nem hisz étkezésben, akkor kalóriákat költhet
Tudnia kell, hogy minden egyes bevitelével kalóriát éget el. Ez az ételek úgynevezett termikus hatása vagy az étrend által kiváltott termogenezis; az élelmiszerek fogyasztásával, emésztésével és felszívódásával járó energiafelhasználás növekedésére utal. Ezt a folyamatot az elfogyasztott étel típusától függően alkalmazzák, mivel a nagy mennyiségű és jó emésztésre szoruló zöldségek több kalóriát fogyasztanak az általuk biztosítottakhoz képest, és „negatív kalóriatartalmú” ételeknek nevezik őket; a teljes napi energiafelhasználás 10 százalékát jelentheti.
Táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott vacsora elfogyasztásához három alapvető összetevővel kell rendelkeznie; egy része zöldség, egy fehérje és másik része komplex szénhidrát. És ha elosztjuk a tányért, a zöldségek felét, ¼ fehérjét és ¼ komplex szénhidrátokat.
A legjobb és a legajánlottabb olyan élelmiszerek, mint az olajos hal, gazdag Omega 3-ban az agy számára, főtt tojásfehérje vagy sült vagy sült csirkemell bőr nélkül, valamint olyan triptofánt tartalmazó ételek, mint a tej vagy a sovány joghurt, mivel ezek előidézik. melatonin, az elalvást segítő hormon. Zöldség- és gyümölcssaláták is ajánlottak.
A legjobb kulináris technikák
Fontos olyan kulináris technikákat alkalmazni, amelyekhez alig vagy egyáltalán nincs szükség olajra. Főz a grillen, a sütőben vagy párolva, mivel egyszerűek, ugyanakkor nagyon ízletesek és táplálóak, ideálisak vacsoráihoz. És mindig ne felejtse el elfogyasztani a harapnivalót, hogy kevésbé éhes legyen a vacsora, ahol hozzáadhat egy falatot teljes kiőrlésű pirítóst zöldségekkel, alacsony zsírtartalmú joghurttal vagy valamilyen gyümölccsel.
Könnyű és könnyen elkészíthető ételek:
- Zöldségleves csirkével.
- Egészséges ebédedből ne egyél mindent, és különítsd el a felét, és egyél vacsorára.
- Növényi tortilla olaj nélkül