Alapvető gyakorlatok uralkodnak vagy felhúzás; Kowirik
Az egyik korábbi áttekintésben lebontottuk a deadlift gyakorlat fontosságát és jellemzőit. Ezúttal a felhúzásról beszélünk, amely egy multimuszkuláris és multiartikuláris gyakorlat, amely a felsőtestet megdolgoztatja. Használják a vállak stabilitásának, a felsőtesttel való húzás erősségének fejlesztésére és a sportmozgások teljesítményének javítására, amelyek a testtömeg fölötti erő generálását igénylik, például torna, hegymászás, úszás, evezés stb. (Ellenbecker És Davies, 2001).
Ez egy olyan gyakorlat, amelyben a felsőtest izmainak nagy része dolgozik, például a középső trapéz, az alsó trapéz, a romboid, a nagy mellizom, a mellkasi pectoralis, a hátsó deltoid, az infraspinatus, a latissimus dorsi, a teres major, a subcapularis, a bicepsz, a brachialis, a brachiradialis ., flexor carpi radialis, palmaris longus és erector spinae, hogy csak néhányat említsünk közülük (Antinori et al., 1988). Ezért hagyományosan az értékelési protokollok részeként alkalmazták a sportolók és a katonaság erő képességeinek tesztelésére.
Kezdő pozíció
A sportolónak meg kell kapaszkodnia egy vízszintes rúdban úgy, hogy a kezek kissé szélesebbek legyenek, mint a vállak, a tenyerek előre mutatnak, a lábak pedig kissé lógnak a talajtól. Az izmok fent említett statikus összehúzódásai a vállízület stabilitását befolyásolják ebben a helyzetben. A könyökcsuklók kinyújtódnak, és a csomagtartó semleges helyzetben marad.
Növekvő szakasz
Fenntartva a törzs függőleges helyzetét, a sportolónak fel kell emelnie a váll, a kar és a hát erejét, amíg az álla a vízszintes sáv szintjén van. E mozgás során a lapocka elfordul és visszahúzódik, a váll és a könyök ízületei hajlanak. Jó állát felmutatni és a mozgásláncot funkcionálisan és rendezett módon működtetni a sportolóval van neki kerülje a ringató, forgó vagy rúgó mozdulatokat. A testmozgást megkönnyítő irányelvek lehetnek a mellkas magasan tartása, a lapockák összeszorítása és meghúzása, valamint a könyök a bordák felé húzása.