Alapvető táplálkozás kezdő futóknak - Futóiskola
Ha elkezd futni, akkor tudnia kell, hogy a rendszeres futásnak speciális táplálkozási igényei vannak.
Ebben a cikkben megtanul néhány alapvető tippet a táplálkozással kapcsolatban, miután azt tervezi, hogy elindul a futás világában.
Mely ételek egészségesebbek a futók számára
Ha szeretné látni a fejlődését és a legjobb eredményt elérni a teljesítmény, az állóképesség és a test helyreállítása szempontjából, akkor különös figyelmet kell fordítania arra, amit eszel, és nem csak arra gondolok, hogy mit egyek, hanem arra is, amikor.
Miután elkezdte futni, tisztában kell lennie azzal, hogy testének szüksége lesz egy kis extra üzemanyagra, hogy elérje azokat a kilométereket, amelyeket naponta meg szeretne tenni.
Nem fogyaszthatja ugyanazt a diétát, mint mindig, mivel mindennap hozzáadta a testmozgást, és körülbelül 100 extra kalóriát fog égetni minden megtett kilométerenként. Ezenkívül az izmainak extra fehérjére is szükségük lesz a megfelelő működéshez és teljesítéshez. Tehát vegye tudomásul azokat az ételcsoportokat, amelyekre ezentúl szüksége lesz!.
1 szénhidrát
A szénhidrátok csoportja a fő energiaforrás és nélkülözhetetlen tápanyag a test számára. Azonban, ha csak most kezded, akkor valószínűleg nem kell először nagy szénhidrátbevitel.
Amikor már fejlettebb futó vagy, és sok kilométert fogsz futni egymás után, vagy versenyre készülsz, és a kopás nagyobb, akkor az lesz az idő, amikor a szénhidrátoknak inkább az étrendben kell dominálnia. Tehát szabaduljon meg az ötlettől, hogy edzés előtt fogyasszon mennyiségben, hacsak nem fog 90 percnél tovább futni.
A szénhidrátok lehetnek egyszerűek vagy összetettek. Az egyszerű szénhidrátok azok, amelyek egyensúlyhiányt okoznak a glükózszintben, és mivel nem képesek felszívódni, zsír formájában felhalmozódnak (cukros üdítők vagy gyümölcslevek, ipari sütemények, édességek vagy sütik).
Míg a komplex szénhidrátok (teljes kiőrlésű gabona, rizs vagy teljes kiőrlésű tészta, burgonya, vörös gyümölcsök vagy hüvelyesek, például csicseriborsó) lassú felszívódású hidratátumokként kielégítő hatást keltenek, és általában egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokban, például rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. . Futóként sokkal jobban érdekel az összetett szénhidrátok fogyasztása az egyszerűek helyett.
2. Fehérjék
Naponta 1,3 és 1,5 gramm fehérjét kell bevennie testtömeg-kilogrammonként. Például, ha súlya 64 kiló, akkor kb. 96 gramm fehérjét kell megennie. Bár kevésnek tűnik, ha megfelelő szénhidrátfogyasztással kombinálod, optimalizálod a fehérjék által biztosított aminosavak használatát.
Azt is tudni kell, hogy a fehérje elengedhetetlen az inak és izmok helyreállításához, valamint a hormonok szabályozásához. Minél gyakrabban edz, és minél nagyobb távolságot fut minden alkalommal, annál több helyreállítási munka lesz az izmainak.
Hol lehet megtalálni őket? Nos, mind az állati, mind a növényi eredetű élelmiszerekben: hús, hal, tojás, tejtermékek, diófélék és hüvelyesek.
Minél magasabb a fehérje minősége, annál jobb, különösen, ha az edzései is a fogyásra koncentrálnak. Ezekben az esetekben olyan ételek fogyasztása ajánlott, mint sovány hús, tofu, dió vagy hal. Azonban azoknak a futóknak, akiknek nincs problémájuk a testsúllyal, az alacsony zsírtartalmú fehérje nem fog gondot okozni.
3.zsírok
A zsírok elengedhetetlenek az étrendhez, mivel szükségesek számos szövet képződéséhez a testben és a zsírban oldódó vitaminok, például az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódásához.
Ők azok a makrotápanyagok, amelyek minden egyes grammért (9 kcal/gr) a legtöbb kalóriát biztosítják, kétszer annyi kalóriát, amelyet a szénhidrátok és a fehérjék biztosítanak. Nem minden zsír rossz, vannak egészségesek, és tanácsos ezeket bevinni étrendünkbe. Az étrendünk csaknem 30% -ának egészséges zsírokból kell származnia, például egyszeresen telítetlen zsírokból, amelyeket olyan ételek, mint az olívaolaj, az avokádó vagy a dió biztosítanak számunkra.
A telített zsíroknak eközben az étkezési zsírból származó kalória legfeljebb 7% -át kell kitenniük. Hol lehet megtalálni őket? Leginkább állati eredetű élelmiszerekben, például tejben és származékaiban vagy zsíros húsokban.
A futók étrendjében szükséges egészséges zsírok egy másik típusa a többszörösen telítetlen zsírsavak, mint például az omega 3 és a 6. Olyan ételekben találja meg őket, mint olajos hal, kagyló vagy növényi olaj. Természetesen kerülje a túl sok transz-zsíros étel fogyasztását, például vajban, sült ételekben vagy desszertekben.