Az A-vitaminban leggazdagabb ételek gyógyszertárakban ecoceutics
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Ügynökség (EFSA) szerint a nőknek napi 650 mikrogramm (µg) retinolra vagy ekvivalensre van szükségük (duplájára, ha szoptatnak), míg a férfiaknak 750-re van szükségük. Egyes irodalomjegyzékekben legfeljebb 1000 µg napi egyenértéket lehet kiszámítani, de bármilyen Ebben az esetben bizonyos egyetértés van abban, hogy nem haladhatjuk meg a napi 3000 µg-ot.
De mi ez a "napi egyenérték µg"? Milyen ételeket fogyasszon a problémák elkerülése érdekében? Kell-e extra A-vitamint szednie? Kezdjük az elején, ebben a cikkben ezeket és más kétségeket fogunk kapni az ételekkel és az A-vitaminnal kapcsolatban.
Honnan származnak a "retinol-ekvivalensek"?
Amint azt egy másik cikkben már láthattuk, az A-vitamin többféle formában is előfordulhat: retinol, retina vagy retinsav. A természetben vannak olyan molekulák, karotinoidok is, amelyek a növényekre jellemzőek, és amelyek önmagukban nem rendelkeznek vitaminaktivitással, metabolizálódhatnak testünkben az A-vitamin egyes formáivá. Emiatt a karotinoidokat A-pro-vitaminnak is nevezik. A pro-vitamin aktivitású karotinoidok közül a legismertebb a béta-karotin, de vannak alfa-karotin, béta-kriptoxantén, gamma-karotin vagy béta-zeakarotin is. Más karotinoidok, például likopin, lutein vagy zeaxanthin, hasznosak, de nem forrják az A-vitamint.
A probléma az, hogy nem minden molekulát dolgozzanak fel egyformán: a retinolt és hasonlókat viszonylag könnyen felszívják és tárolják, de a karotinoidokat egy növényi mátrixból kell kinyerni, felszívódni és retinollá metabolizálni (megváltoztatja a molekulák biológiai hozzáférhetőségét). Bár ez a folyamat személyenként és ételenként változó, a következő egyenértékűség megengedett az egy nap alatt bevitt A-vitamin „számlálásakor”:
1 mikrogramm retinol ekvivalens = 1 mikrogramm retinol = 6 µg béta-karotin = 12 µg egyéb karotinoidok
Mennyi A-vitaminra van szükségünk naponta?
Ez olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a nem és a fiziológiai állapot, de az EFSA szerint a szükséges A-vitamin-értékek, amelyek fedezik az egészséges lakosság szinte valamennyi lakosának szükségleteit, a következők:
- Gyermekek: napi 250-400 µg ER. Az évek múlásával az igények felfelé haladnak.
- Serdülők: 11 éves korukban már napi 600 µg RE-re van szükségük, és az évek során megközelítik a felnőttek igényeit.
- Felnőttek: nőknek napi 650 µg, férfiaknak 700 µg-ot ajánlanak.
- Terhesség: a követelmények kissé emelkednek, napi 750 µg ER-re.
- Szoptatás: rekord, napi 1 300 µg RE µg.
Az A-vitamin hiánya egészségügyi problémákat okozhat, amelyeket ebben a cikkben áttekintünk.