Az egész tojás és a tojássárgája rossz vagy jó az Ön számára
Attól függően, hogy kit kérdez, az egész tojás egészséges vagy sem.
Egyrészt kiváló és olcsó fehérjeforrásnak és különféle tápanyagoknak tekintik őket.
Másrészt sokan úgy vélik, hogy a sárgája növelheti a szívbetegségek kockázatát.
Tehát a tojás jó vagy káros az egészségére? Ez a cikk az érvelés mindkét oldalát feltárja.
Miért tartják néha a tojásokat egészségtelennek?
Az egész tojásnak két fő alkotóeleme van:
- Tojásfehérje: A fehér rész, amely többnyire fehérje.
- Tojássárgája: A sárga/narancssárga rész, amely mindenféle tápanyagot tartalmaz.
A tojások régebben egészségtelennek vélték azt, hogy a sárgája magas koleszterinszintet tartalmaz.
A koleszterin viaszos anyag, amely megtalálható az ételekben, és a szervezet is előállítja. Néhány évtizeddel ezelőtt nagy tanulmányok kapcsolták össze a magas koleszterinszintet a szívbetegségekkel.1961-ben az American Heart Association javasolta az étrendi koleszterin korlátozását. Sok más nemzetközi egészségügyi szervezet is így tett.
A következő évtizedekben a világ tojásfogyasztása jelentősen csökkent. Sokan helyettesítették a tojásokat koleszterinmentes tojáspótlókkal, amelyeket egészségesebb lehetőségként hirdettek.
Következtetés: Úgy gondolták, hogy a tojás magas koleszterintartalma miatt évtizedekig növeli a szívbetegségek kockázatát.
Igaz, hogy az egész tojásokban magas a koleszterinszint
Az egész tojásokban (a sárgájával együtt) tagadhatatlanul magas a koleszterinszint. Valójában a legtöbb ember étrendjében a legnagyobb koleszterinforrás.
Két nagy egész tojás (100 gramm) körülbelül 422 mg koleszterint tartalmaz (1).
Ezzel szemben 100 gramm 30% zsírtartalmú darált marhahús csak körülbelül 88 mg koleszterint tartalmaz (2).
Egészen a közelmúltig az ajánlott maximális napi koleszterinszint napi 300 mg volt, és még alacsonyabb volt a szívbetegeknél.
A legújabb kutatások alapján azonban számos ország egészségügyi szervezetei már nem javasolják a koleszterinbevitel korlátozását.
Évtizedek óta először az Egyesült Államok 2016 januárjában közzétett étrendi irányelvei nem határozták meg az étrendi koleszterin felső napi határértékét.
E változás ellenére sok embert továbbra is aggaszt a tojásfogyasztás.
Ennek oka, hogy feltételezték, hogy a magas diétás koleszterinbevitel társuljon a magas koleszterinszinttel és a szívbetegségekkel.
Ennek ellenére, csak azért, mert egy étel magas koleszterinszinttel rendelkezik, nem feltétlenül emeli a vér koleszterinszintjét.
Következtetés: Két nagy egész tojás 422 mg koleszterint tartalmaz, meghaladva a hosszú évtizedekig érvényes napi maximális határt. Az étrendi koleszterin ezen korlátozását azonban már megszüntették.
Hogyan befolyásolja a tojás fogyasztása a vér koleszterint
Bár logikusnak tűnhet, hogy az étrendi koleszterin növeli a vér koleszterinszintjét, általában nem így működik.
A máj valójában nagy mennyiségben termel koleszterint, mert a koleszterin szükséges tápanyag a sejtjeihez.
Ha nagy mennyiségű magas koleszterinszintű ételt fogyaszt, például tojást, a máj egyszerűen kevesebb koleszterint termel. .
Ezzel szemben, ha kevés koleszterint kap az ételtől, a máj többet termel.
Emiatt a vér koleszterinszintje az emberek többségében nem változik jelentősen, ha több koleszterint fogyasztanak az ételtől (5).
Ne feledje továbbá, hogy a koleszterin nem "rossz" anyag, hanem részt vesz a test különböző folyamataiban, például:
- D-vitamin termelése.
- Szteroid hormonok, például ösztrogén, progeszteron és tesztoszteron termelése.
- Epesavak előállítása, amelyek elősegítik a zsír emésztését.
Végül, de nem utolsósorban, a koleszterin a test minden sejtmembránjában megtalálható. Enélkül az emberek nem léteznének.
Összefoglalva: Ha tojást vagy más magas koleszterinszintű ételt fogyaszt, a máj kevesebb koleszterint termel. Ennek eredményeként a vér koleszterinszintje valószínűleg változatlan marad, vagy csak kis mértékben emelkedik.
A tojás növeli-e a szívbetegség kockázatát?
Számos ellenőrzött tanulmány megvizsgálta, hogy a petesejtek hogyan befolyásolják a szívbetegségek kockázati tényezőit. Az eredmények többnyire pozitívak vagy semlegesek.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a napi 1–2 teljes tojás elfogyasztása nem változtatja meg a koleszterinszintet vagy a szívbetegségek kockázati tényezőit.
Ezenkívül a tojás alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként történő fogyasztása javítja a szívbetegségek markereit az inzulinrezisztenciában vagy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Ez magában foglalja az LDL-részecskék méretét és alakját.
Egy tanulmány a prediabetikusokat követte, akik szénhidráttartalmú étrendet folytattak. Azok, akik egész tojást ettek, jobb inzulinérzékenységet és nagyobb javulást mutattak a szív egészségi állapotában, mint azok, akik tojásfehérjét fogyasztottak.
Egy másik tanulmányban az alacsony szénhidráttartalmú étrenddiabetikusok napi 3 tojást ettek 12 héten keresztül, és kevesebb volt a gyulladásuk markere, mint azoknál, akik tojáspótlót fogyasztottak egyébként azonos étrenden.
Bár az LDL ("rossz") koleszterin általában változatlan marad, vagy csak kis mértékben növekszik, ha tojást fogyasztanak, a HDL ("jó") koleszterin általában emelkedik. .
Az omega-3 dúsított petesejtek fogyasztása hozzájárulhat a trigliceridszint csökkentéséhez is. .
A kutatás azt is sugallja, hogy a tojás rendszeres fogyasztása biztonságos lehet azok számára, akik már szívbetegségben szenvednek.