Az egészséges felnőttek kardiorespirációs fitneszének és izomzatának fejlesztéséhez és fenntartásához ajánlott testmozgás mennyisége és minősége (A.C.S.M)

Nagyszámú ember kezdi el a tolerancia edzéseket és a fizikai tevékenység egyéb formáit, ezért nyilvánvaló, hogy szükség van a testmozgásra vonatkozó előírásokra. Az egészséges felnőtteknek szóló gyakorlatok felírásával és a protokollok kidolgozásának szükségességével kapcsolatos meglévő bizonyítékok alapján az American College of Sports Medicine (ACSM) a következő ajánlásokat teszi az edzés mennyiségére és minőségére vonatkozóan a fitnesz kardiorespirációs rendszer fejlesztése és fenntartása érdekében, testösszetétel, izomerő és tolerancia egészséges felnőttnél:

izomzatának

1. Edzés gyakorisága: heti 3-5 nap.

2. Edzés intenzitása: a maximális pulzus (HR) 60–90% -a, vagy a maximális oxigénfogyasztás (VO2 max) vagy a maximális HR-tartalék () 50–85% -a.

(') A maximális HR-tartalékot a maximális és a nyugalmi HR közötti különbségből számítják ki. Az edzés intenzitásának becsléséhez ennek az értéknek egy százalékát hozzáadják a nyugalmi HR-hez, és a tartalék maximális HR százalékában fejezik ki.).

3. Az edzés időtartama: 20–60 perc folyamatos aerob tevékenység. Az időtartam a tevékenység intenzitásától függ, ezért az alacsony intenzitású tevékenységet hosszabb ideig végzik. Az "általános fizikai erőnlét" hatásainak fontossága és az a tény, hogy a hosszú időtartamú programok megkönnyítik azok megszerzését, valamint a nagy intenzitású tevékenységi programok betartásával járó lehetséges kockázatok és problémák miatt ajánlott, hogy felnőttek számára akik nem vesznek részt sport- és/vagy versenyprogramokban, a tevékenység intenzitása alacsony vagy közepes.

4. Tevékenység módja: bármilyen tevékenység, amely nagy izomcsoportokat használ, folyamatosan fenntartható, ritmusos és aerob jellegű, például: séta-mászás, futás-kocogás, pedálozás, sífutás, tánc, evezés, lépcsőzés, úszás, görkorcsolyázás és különböző tolerancia és hosszú időtartamú játékok.

5. Erőedzés: A közepes intenzitású edzésnek, amely elegendő a sovány súly (MP) kialakításához és fenntartásához, a felnőtt fitneszprogram szerves részének kell lennie. A 8-10 gyakorlat mindegyikének minimum 8-12 ismétlése ajánlott a fő izomcsoportok számára, hetente legalább kétszer.

ALAPOS OK ÉS VIZSGÁLAT HÁTTERE

Bevezetés.

A fitnesz és a testmozgás egészségügyi előnyei. Az eredeti álláspont 1978-as közzététele óta fontos megkülönböztetni az egészséggel kapcsolatos fizikai aktivitást és az erőnlétet. Felmerült, hogy az egészséggel kapcsolatos előnyök eléréséhez szükséges mozgás mennyisége és minősége eltérhet az erőnlét javításához ajánlottaktól. Ma már tudjuk, hogy az ajánlottnál alacsonyabb fizikai aktivitás ebben a helyzetben csökkentheti bizonyos krónikus és degeneratív betegségek kockázatát, bár ezek nem vezethetnek a VO2 max növekedéséhez. Az ACSM felismeri a gyakrabban és hosszabb ideig, de alacsonyabb intenzitással végzett rendszeres testmozgás lehetséges egészségügyi előnyeit. Az ACSM újabb álláspontot alakít ki az egészségügyi előnyök eléréséhez szükséges megfelelő fizikai aktivitásról.

Bár az ebben a helyzetben szereplő képzéssel kapcsolatos legtöbb információt férfiaknál végzett vizsgálatokból nyerték, a rendelkezésre álló bizonyítékok azt mutatják, hogy a nők általában ugyanúgy alkalmazkodnak a tolerancia edzéshez

GYAKORLATI ELŐÍRÁS A KARDIÓR LÉGZŐ FITNESSÉGÉHEZ ÉS A Súlykontrollhoz

A gyakorlat előírása az edzés gyakoriságán, intenzitásán és időtartamán, a tevékenység típusán (elvileg aerob) és a fizikai erőnlét kezdeti szintjén alapul. Ezen tényezők kiértékelésénél a következő megfigyelésekről számoltak be 6–1 2 hónapig tartó tolerancia-képzési programokkal végzett vizsgálatokban.

A VO2 max növekedése közvetlenül függ az edzés gyakoriságától, intenzitásától és időtartamától. A képzés minőségétől és mennyiségétől függően a VO2 max növekedése 5% és 30% között mozog

Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy a fenti ajánlások betartásával a VO2 max minimális, 15% -os növekedése érhető el. Bár a VO2max 30% -nál nagyobb változásokat igazoltak, ezek általában az MCT és PG, a szívbetegek nagy veszteségével vagy a fizikai alkalmasság alacsony kezdeti szintjével járnak. Ezenkívül az alacsony alapszintű fitneszszinttel rendelkező emberek alacsony VO2 max szintet mutathatnak a lábizmok korai kimerültsége vagy a motiváció hiánya miatt.

Klissouras és Bouchard kimutatták, hogy az emberek változékonysága a VO2 max változásában az edzéssel fontos és összefügg a fenotípus szintjével. Más szavakkal, van egy edzés előtti szint, amely genetikailag meghatározott. Ezért a fiziológiai eredményeket a genetikai variációk, valamint az edzés mennyisége és minősége összefüggésében kell értelmezni.

Intenzitás-időtartam. Az edzés intenzitása és időtartama összefügg, és az elvégzett munka teljes mennyisége fontos tényező az erőnlét javításában. Bár további kutatásokra van szükség, a rendelkezésre álló bizonyítékok arra utalnak, hogy amikor a testmozgás intenzitásának minimális küszöbértékét túllépik, az elvégzett munka teljes mennyisége fontos tényező a fitnesz fejlődésében és fenntartásában.

Vagyis a javulás egyenlő lesz alacsony intenzitású és hosszú időtartamú tevékenységekben a magas intenzitású és rövid időtartamú tevékenységekhez képest, ha a tevékenységek összköltsége megegyezik. A nagy intenzitású testmozgás magasabb kardiovaszkuláris kockázattal, ortopédiai sérülésekkel és az edzések alacsonyabb megfelelésével jár, mint az alacsony intenzitású testmozgás. Ezért a felnőtteknek ajánlott programok hangsúlyozzák az alacsony vagy közepes intenzitású és hosszú időtartamú edzéseket.

A VO2 max növekedésének minimális küszöbértéke a HR max megközelítőleg 60% -a (a VO2 max vagy a HR max tartalék 50% -a). A HR max tartalék 50% -a körülbelül 130-135 ütem/perc-1 értéket képvisel. Az öregedéssel járó maximális HR csökkenése miatt a HR abszolút értéke, amely eléri ezt a küszöböt, fordítottan összefügg az életkorral, és akár 110-120 ütem is lehet.

1 az időseknél. A béta-adrenerg blokkolókat szedő betegek HR-értéke lényegesen alacsonyabb lehet. A fizikai erőnlét kezdeti szintje fontos tényező az edzés előírása során. Az alacsony edzettségű személy jelentős változásokon mehet át egy olyan edzéssel, amely a HR-t a maximális HR-tartalék 50% -áig tartja, míg a magasabb fizikai erőnlétű személynek nagyobb edzésingerre van szüksége.

Frekvencia. A VO2 max növekedése stabilizálódni szokott, ha az edzés gyakorisága meghaladja a heti 3 napot.Ami a VO2 max növekedését illeti, a további növekedés értéke, ha a képzés heti 5 napnál hosszabb, kicsi vagy nem nyilvánvaló. A heti 2 napon belüli edzés nem okoz jelentős változást a VO2 max.