Az első maratonod
Heti három nap három hónapig. Nem igényel minimális szintű képzést. Bármely egészséges ember meg tudja csinálni, anélkül is, hogy életében sportolt volna, és ha teljes egészében csinálja, akkor garantáltan kevesebb mint 4 óra 30 perc alatt teljesíti a maratont.
| 30 '+ súlyok | 35 '+ Race Technique (T.C.) + 6 50 m-es egyenes | Négy öt' |
| 35 '+ súlyok | 40 '+ T.C. + 6 sor 50 m | ötven' |
| 40 '+ súlyok | 45 '+ T.C. + 6 sor 50 m | 60 ' |
| 45 '+ súlyok | 50 '+ T.C. + 6 sor 50 m | 70 ' |
| 50 '+ súlyok | 55 '+ súlyok | 80 '+ T.C. + 10 egyenes 50 m |
| 55 '+ súlyok | 60 '+ súlyok | 90 '+ T.C. + 10 egyenes 50 m |
| 60 '+ súlyok | 65 '+ súlyok | 100 '+ T.C. + 10 egyenes 50 m |
| 65 '+ súlyok | 70 '+ súlyok | 110 '+ T.C. + 10 50 m-es egyenes |
| 70 '+ súlyok | 75 '+ súlyok | 120 '+ T.C. + 10 egyenes 50 m |
| 75 '+ súlyok | 75 '+ súlyok | 125 '+ T.C. + 10 egyenes 50 m |
| 75 '+ súlyok | 80 '+ súlyok | 100 '+ T.C. + 10 egyenes 50 m |
| 60 '+ súlyok | 50 '+ súlyok | MARATHON |
Minden edzés nyújtással és felüléssel kezdődik, és felüléssel és nyújtással zárul.
A KÉPZÉS
Az edzésnapok sorrendje megváltoztatható, amennyiben nem halmozódik fel több egymást követő edzésnap. A forgatást mindig zökkenőmentesen kell végrehajtani, nagyon gördülékenyen és fokozatosan növelve a tempót, amíg erősebbé nem válik, abban a tempóban, amellyel versenyezni szeretne. Amikor kimész lövöldözni, meg kell keresnie az érzéseket, vagyis ha erőlteti a lélegzetét, az azért van, mert a tempó túl magas, és kényelmesebbé kell válnia. Ha csoportban fut, és nehezen tud beszélni, ez annak a jele, hogy a tempó túl nagy.
A hasizmok a hasizmok megerősítésére és a futásra jellemző dekompenzációk elkerülésére szolgálnak. Legalább négy gyakorlat, tíz-tizenöt ismétlés végrehajtása minden lövés után elkerüli a hátfájást és akár a sérüléseket is.
A súlymunkát a terv során végzik, kezdetben nagyon kis súlyokkal és ismétlésekkel. Mindkettőt fokozatosan növelik, amíg el nem éri a maximális súlyt és az ismétléseket a terv közepén, majd ismét csökkentik, amíg le nem állítják őket tizenkét nappal a maraton előtt. A súly az lesz, amelyet a tizedik ismétléskor izomfáradtság észlel, ami nehéz. Nagyon gyorsan és nagyon kevés helyreállítással készülnek el. Példa: minden gyakorlatban tíz ismétléssel kezdesz, összesen tíz gyakorlatból. Minden héten két ismétléssel növekszik, amíg el nem éri a 25-öt, ettől a pillanattól kezdve két áramkör készül, de minden gyakorlatban 15 ismétléssel kezdődik. A súlyok végén két egyenes vonalat kell megtenni, 50 méter magasan.
A lejtők, ha hosszúak (több mint 80 méteresek), közepes szintű lejtőn végzik őket. Ha rövidek (kevesebb, mint 70 méter), keresse meg a maximális hajlamokat. A helyreállítás mindig ügetéssel történik. A lejtők végén egy 100 métert egyenesen, sík fenekén kell megtenni, még akkor is, ha ez nem szerepel a tervben.
A sorozatokat és az ismétléseket, ha hosszúak (1 km vagy annál hosszabbak), a verseny sebességéhez közeli, még valamivel erősebb sebességgel hajtanak végre. Ha rövidek (800 m-ig), erősebb sebességgel, különösen, ha nagyon rövidek. A filmezéshez hasonlóan, progresszív módon kell elvégezni őket. Ily módon pszichológiánkat képezzük a versenyre. Az erős befejezés azt az érzést kelti benned, hogy minden ilyen edzést elvégeztél, és hogy nagyon jól vagy. Anélkül, hogy észrevennéd, erősíted az önbecsülésedet és a magabiztosságodat, ami nagyobb bizalmat kölcsönöz önmagadnak, és megerősíti a versenyben. Ne feledje, hogy a maratonon a siker 50% -a mindegyik pszichológiai képességétől függ.
Minden munka napi egy órás odaadással jár az első hónapban, amely az elmúlt hónapokban másfél vagy két órára emelkedik.
A TERVEZÉS
Három héttel a maraton előtt meg kell tartani az utolsó előző versenyt. Ideális esetben ez a teszt egy félmaraton. A tesztet követő héten elérik az intenzitás és mennyiség tekintetében a maximális csúcsokat. Ez nagy fáradtságot és nagy vágyat okoz a következő napra. Ezek a szorongás első tünetei, és ez azt jelenti, hogy a készítmény megfelelő volt. A maraton előtt egy héttel szigorúan tilos versenyezni.