Az erő munkája a módszerrel; Dinamikus erőfeszítés; Nyissa meg a Box Magazine oldalt
Írta: Robert Gannon, a Crossfit gála edzője és a Westside súlyzó hallgatója.
A konjugált rendszer módszertani sorozatának második cikke részletesen leírja a dinamikus erőfeszítés módszert (amelyet a cikk többi részében DE néven emlegetnek). Ez az edzésmódszer megköveteli, hogy egy maximális sebességnél alacsonyabb maximális súlyokat emeljenek.
"A sebesség-szilárdságot úgy fejlesztik ki, hogy nehéz terheket emelnek nagy erővel és maximális sebességgel."
A mikrocikluson belül a guggolás/holtemelés és a fekvenyomás sebességnapját vagy DE-jét 72 órán keresztül hajtják végre. az egyes felvonók maximális erőfeszítése után. (Olvassa el az első cikket: Maximális erőfeszítési módszer az irányelvekhez és a végrehajtáshoz)
Elengedhetetlen az RM 40-85% -ának súlya, hogy gyorsabban tudjon fejlődni az erő az emelőben (RFD: Force of Force Development). A tudomány azt mutatja, hogy amikor a sebesség rendkívül nagy, az általa generált erő alacsony, és a görbület másik végén a maximális erő nagyon alacsony sebességgel rendelkezik. DE munkája megpróbálja fejleszteni a sebesség-erősség és a robbanóerő-erőt.
Ha az erő megegyezik a tömeg és a gyorsulás szorzatával (F = ma), akkor egyértelmű, hogy ha egy terhelést nagyobb sebességgel lehet felgyorsítani, akkor ez nagyobb erőt eredményez; az emelőnek nagyobb lehetősége van nagyobb súly emelésére. Nem elég egyszerűen erősnek lenni, nagyon gyorsnak kell lennie.
A sportolóknál gyakran látni, hogy amint abszolút erejük növekszik, az emelés sebessége lelassul, és végül lelassul a fejlődés. A felvonókban tapasztalt lassítási fázis elhelyezésének adják. Egy egyszerű guggolás ismételt, egyre nagyobb súlyú végrehajtása tökéletes recept lesz ennek az előrelépésnek a korlátozásához. A feszültség alatt álló idő, amelyet az emelő szenved, növekszik, és a rúd sebessége csökken. Ha a sportoló által elviselhető maximális feszültségidő kimerül, az emelés meghiúsul.
Bármely felmérésben meg kell találnia a lassítási szakasz legyőzésének módját az RFD javítása érdekében. Alkalmaznia kell a test megtanítását arra, hogyan lehet növelni az izomösszehúzódást az egész emelés alatt. Ezt az alkalmazást láncok, rugalmas szalagok vagy kontrasztos módszerek segítségével lehet végrehajtani.
A Guggolást példaként használva fontos megjegyezni, hogy csak egy korongokkal megrakott rúd esetén a rakomány súlya túl nagy a guggolás alján, és túl kevés a mászás végén (kizárás).
Az 50-55-60% súlyú rúdon végzett munka, plusz 25% -os további feszültséget biztosító láncok vagy rugalmas szalagok hozzáadása két funkciót tölt be. 1.) A rúd koncentrikus fázisának lassítási fázisának kiküszöbölésére szolgálnak. 2.) Lehetővé teszik a sportoló számára, hogy megtanulja növelni az izom összehúzódásának szintjét és az emelés sebességét, miközben megőrzi a nagy súlyok felemeléséhez szükséges technikát.
A Squat and Brench Press 3 hetes progresszív hullámmal halad előre. Használjon 12 és 10 sorozat 2 ismétlést a Guggolással és 9 vagy 8 sorozat 3 ismétlést a Padnyomóval. Töltse fel a rudat 50-60% RM-el, és adjon hozzá rugalmas szalagokat, láncokat vagy kontrasztos módszert, amely hozzáadja a fennmaradó feszültség 20-25% -át.
Ezek a százalékos arányok több mint 1000 elitemelő vizsgálatán alapulnak, ahol a legtöbb progressziót megdolgoztatják (75-85% RM a sebesség-erő. Lásd: A. S. Prilepin vagy a speciális erőedzés alapjai, Verkhoshansky in Sport 1977.)
A 3 hetes ingák megváltoztathatják és meg kell változtatniuk a guggolás vagy a fekvenyomás stílusát, az alkalmazott rúdtípust és az ellenállás befogadásának módját, amilyen gyakran csak szükséges az elhelyezés megakadályozásához (* az ME cikkében részletesen ismertetik a boksz variációit. Guggolás, pad és speciális rudak.)
BOX SQUAT (párhuzamos vagy párhuzamos dobozhoz)
Példa 3 hetes Speed Squat vagy DE Squat programozásra:
200 kg-os guggolás ütemezése:
1. hét = 50% plusz 25% övfeszesség (térfogat = 2400kg)
12 sorozat 2 ismétlés 100 kg-mal. + 40kg feszültség fent
2. hét = 55% (a hangerő növelése 2640 az alkalmazkodás növelése)
12 sorozat 2 ismétlés 110kg-mal. + 40kg feszültség fent
3. hét = 60% (térfogat = 2400kg.)
10 sorozat 2 ismétlés 120 kg-mal. + 40kg. feszültség fel
A következő programozási hullámokban súlygyarapodásra lesz szükség, de előnyösebb növelni a szalagok feszültségét vagy a használt láncok súlyát. A háromhetes hullám során használt doboz magasságának megváltoztatásával is változtatható.
Padnyomás (fekvenyomásnál előnyösebb az RM 40% -át 30% -os szalagfeszültséggel használni a dinamikus munkához.)
Példa 3 hetes Speed Bench vagy DE Bench Press programozásra:
Egy ütemterv segítségével 150 kg-ot elérni. a Bench Press-től:
1. hét = 40%, 35% -os feszültség mellett (térfogat = 1800kg.)
10 sorozat 3 ismétlés 60 kg-mal. + 45kg feszültség
2. hét = 45%, 35% -os feszültség felett (növelje a mennyiséget 1820 kg. Növelje az alkalmazkodást)