Az izomtömeg-növekedés oszlopai; Erõsödj
Az izomtömeg növelése az edzőterembe járók egyik leggyakoribb célja. Ebben a cikkben elemezzük a legfontosabb tényezőket e cél elérése érdekében.
1- Táplálkozási tényező:
Kétségtelen, hogy az izomtömeg létrehozásának legfontosabb tényezője az étrend.
Összes kalória:
Ahhoz, hogy testünk sovány izomtömeget generálhasson, valamivel magasabb kalóriabevitelre van szükség, mint a tested számára a nap folyamán szükséges.
Annak kiszámításához, hogy a szervezetnek mennyi kalóriára van szüksége a nap folyamán, sokféle képlet létezik, amelyek lehetővé teszik számítását.
Miután kiszámoltuk a testünk által a nap folyamán elfogyasztott összes kalóriát, ha célunk az izomtömeg növekedése, ezeket a kalóriákat intelligensen kell növelnünk, hogy testünk sovány tömeget hozzon létre anélkül, hogy túlzott zsírgenerációt okozna.
Ehhez tanulmányok kimutatták, hogy a zsírmentes izomnövekedés elérése érdekében a napi hozzáadandó kalória tartománya férfiak esetében körülbelül 300 kcal, nők esetében pedig körülbelül 200, feltéve, ha ez szükséges. a célkitűzésnek megfelelő fizikai aktivitás és a megfelelő fehérjebevitel (amelyet az alábbiakban tárgyalunk).
Összes fehérje:
A fehérje a fő anabolikus makrotápanyag. Azok az aminosavak, amelyekből a fehérje előáll, felelősek az izomtömeg előállításának fő útjainak aktiválásáért, és ezek az "építőelemek", amelyek testünk különböző izmait alkotják.
Ezért szükséges az új izomtömeg létrehozásához a megfelelő fehérjebevitel. Erre a célra napi 1,5 gramm és 2,2 gramm/ttkg közötti fehérjebevitel ajánlott.
2 - Képzési tényező:
Kétségtelen, hogy ha az izomtömeg növelése a célunk, akkor nem elegendő a diéta. Az ehhez a célhoz igazított izomképzésre is szükség van.
Erre a célra a leginkább ajánlott edzések azok, amelyek a különféle többízületes gyakorlatok kombinálására összpontosítanak, mivel ezek nagyszámú izomrostot képesek toborozni, így az inger nagyon magas. Ezenkívül néhány elszigetelt gyakorlat hozzáadható, lehetőleg az edzés végén, hogy közvetlenül bevonják a kisebb izmokat.
Célszerű hipertrófiatartományokban dolgozni, vagyis az RM (maximális ismétlés) 65-80% -át emelni 2-4 6-12 ismétlés között.