Bemelegítő, nyújtó és lehűlő gyakorlatok
Gyakori kérdések
Válaszok az ízületi gyulladással kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre.
Még mindig nincs biztosítása?
Keresse meg az egészségügyi lefedettséget.
Küzdj a fájdalommal
Irányítsd a fájdalmat ahelyett, hogy a fájdalom kontrollálna téged.
Spanyol irodalom
Olvassa el a betegségekről és más témákról szóló brosúráinkat, amelyek nagy segítséget nyújtanak Önnek.
Bemelegítő, nyújtó és lehűlő gyakorlatok
Amint azt az alapvető ötfokozatú gyalogos modell leírja (a Walk for Arthritis szakasz megfelelő oldalán található), bemelegítés után óvatosan nyújtózkodjon, majd lehűljön, és ismételje meg a nyújtási gyakorlatokat. Ez a szakasz a bemelegítéssel, a kulcsfeszítéssel és az erősítéssel kapcsolatos utasításokat, valamint további nyújtásokat tartalmaz, amelyek segítenek a gyalogos programban.
Ideális esetben kövesse az alapszintű ötfokozatú gyaloglás modellt minden alkalommal, amikor sétálni megy, még akkor is, ha naponta többször jár 10 perces foglalkozásokat. Ha azonban időd korlátozott, akkor minden nap sétálj legalább egyszer a séta előtt és után. A leglogikusabb dolog az, ha naponta először sétálni megy.
Nem jó neked megfeszíteni az izmaidat, ha hidegek, ezért ne hagyd abba a test melegítését 3-5 percig. Ezután feszítse meg a járáshoz szükséges fő izomcsoportokat: a borjakat, a comb hátsó részét, a quadricepszet, a csípőhajlítókat és az informatikai sávokat. Ha aggódsz az egyensúly iránt, végezd el a nyújtási gyakorlatok ülő változatát. Tartsa az egyes szakaszokat 30 másodpercig a test mindkét oldalán. Ezek a gyakorlatok legfeljebb 5 percet vehetnek igénybe. Lehűlés után (3-5 perc) ismételje meg őket. Ezúttal tartsa az egyes helyzeteket 45 másodperctől percig a test mindkét oldalán. Töltsön legfeljebb 7–9 percet az utolsó szakaszokon.
Ide tartoznak további bemelegítő gyakorlatok, amelyeket kipróbálhat, valamint néhány erősítő gyakorlat, amelyeket érdemes hetente háromszor elvégezni.
Óvintézkedések
Minden rajz mellett megjegyzéseket kell tenni a megteendő óvintézkedésekről.
Egyensúly. Mindig vigyázzon az egyensúly megőrzésére. Ez a gyakorlat során támaszkodjon stabil tárgyra (például székre, korlátra, falra vagy bútorra).
Ízületi műtét. Ha nemrégiben közös műtéten esett át, konzultáljon orvosával, mielőtt elvégzi ezt a gyakorlatot.
Izomgörcsök. Hagyja abba ezt a gyakorlatot, ha izomgörcsöt okoz.
Csontritkulás. Ha csontritkulása vagy kompressziós törése van a hátán, kérdezze meg orvosát, mielőtt elvégzi ezt a gyakorlatot.
Bemelegítés nyújtás előtt
Itt van két tipp a bemelegítéshez:
1. Sétáljon lassan 3-5 percig.
2. Marche a helyén 3-5 percig.
március
ÓVINTÉZKEDÉSEK: KÖZÖS MŰTÉT, EGYENSÚLY
• Álljon függőlegesen úgy, hogy egy korlátba vagy egy szék támlájába tart.
• Ha szükséges, támaszkodjon két székre.
• Felváltva emelje fel térdeit, mintha járna, de ne haladjon előre.
• Menjen a helyére 3-5 percig.
• Ha befejezi, fokozatosan próbálja meg magasabbra emelni a térdét, vagy gyorsabban menetelni.
Kulcsfeszítő gyakorlatok a gyaloglás előtt és után
Mielőtt járna, nyújtja ki a vádliját, a comb combját, a csípőhajlítókat, a quadricepst és az informatikai szalagokat. Ha aggódik az egyensúlyának elvesztése miatt, hajtsa végre a gyakorlat ülő változatát. Íme néhány további tipp a nyújtáshoz:
• Csak nyújtózkodjon, amíg feszültséget nem érez, majd mozgás nélkül tartsa meg a helyzetet.
• Nyújtson finoman, de megállás nélkül. Ne ugrálj.
• Ne hagyja abba a nyújtási gyakorlatokat mindkét oldalon: jobbra és balra.
• Természetesen lélegezzen, miközben tartja a nyújtási helyzetet. Ne tartsa vissza a lélegzetét.
1. A vádli izmok nyújtása.
ÓVINTÉZKEDÉSEK: KÖZÖS MŰTÉT, EGYENSÚLY
• Dőljön falnak, fának vagy széknek.
• Helyezze vissza a jobb lábat, a lábujjaival előre.
• Hajlítsa meg kissé a bal térdét, anélkül, hogy átengedné a lábujját.
• Tartsa a fejét felfelé és a hátát egyenesen.
• Nyomja a jobb sarkát a padlóhoz.
• Tartsa és ismételje meg a bal lábát.
2. Comb nyújtás - álló
ÓVINTÉZKEDÉSEK: Izomgörcsök, egyensúly
• Dőljön meg korláton vagy falon, helyezze jobb lábát kissé megemelt felületre, például lépcsőre vagy járdára.
• Tartsa előre a csípőjét, és hajlítsa meg a bal térdét.
• Lassan hajlítsa meg jobban a bal térdét, amíg enyhe feszültséget vagy nyújtást nem érez a jobb comb hátsó részén.
• Ha egy kicsit tovább nyújtózkodik, hajlítsa meg kissé a csípőjét, egyenesen tartsa a hátát.
• Fogja meg és ismételje meg a másik lábával.
Ülő (ha aggódik az egyensúlyának elvesztése miatt)
VIGYÁZAT: Izomgörcsök
• Üljön le egy pad, szék vagy más alacsony, szilárd felület szélére.
• Nyújtsa a jobb lábát ujjaival felfelé, és tegye a kezét a bal combjára.