Bikini versenyre való felkészülésem áttekintése - Válaszok itt
22 éves nő vagyok, jelenlegi súlya 138 font, célsúlya 120 font. A jelenlegi testzsír 30%, a cél testzsír
15-18%. Júliusban részt veszek egy bikini fitnesz versenyen, így körülbelül 22 hét van hátra. Több mint 2 éve emelek súlyokat, így meglehetősen fejlett izmaim vannak, de rengeteg zsírt kell vesztenem. Célom a meglévő izomtömeg fenntartása, több fenék/combizom/hátsó delta tömeg építése, miközben rengeteg zsírt aprít. A maximális elhúzásom 100 kg, guggolás 77,5 kg, pad 40 kg, préselés 25 kg. Tudom, hogy biztosan javítani tudok ezeken a számokon, de nemrég 3 hónapot kivittem az edzőteremből, mielőtt elkezdtem a felkészülést.
2 hete készültem, és az alábbiakban a testmozgás és a táplálkozási rutin. Hálás lennék, ha valaki kritizálhatná, és változtatásokat, fejlesztéseket javasolhatna.
Napi kalória: 1600 99 g szénhidrát (alacsony szinten tartva, mivel szénhidrát-érzékeny vagyok és lassúnak érzem magam) 159 g fehérje 62 g zsír
Élelmiszer-források:
csirke, marhahús, kék hal, brokkoli, zöldbab, spárga, zöld leveles zöldségek, áfonya, karfiol, édesburgonya, quinoa, barna rizs, mandula, tojás, túró, sajt, mandulaliszt, banán, fehérje turmix, kókuszolaj, vaj, lenmagolaj, kókusztej, lenmag, kendermag, chia mag, egyéb diófélék és magvak, görög joghurt, mandulavaj, mogyoróvaj
Kiegészítők: psyllium héj, magnézium
Egyél naponta 6-szor
Heti ötször emelem délutánonként 1 nap pihenéssel és 1 nap aktív pihenéssel (jógaóra/séta/körút).
HIIT hegyi sprinteket csinálok az 5 emelési napom 3 napján. Ez 5 perc bemelegítő és hűsítő séta lejtőn, valamint 5 forduló 30 másodperces sprintelésből és 1,30 perces sétából áll. Célom, hogy ezt 10 körre növeljem, ahogy az erőnlétem nő.
Hétfő vissza. Holtemelés, sorok, egykaros DB sorok, lat lehúzható, álló kábel lat prés + domb sprintek
Kedd - Négyesek és farizom. Guggolás, lábprés, sétáló tüdő, bolgár osztott guggolás. ABS. Lógó lábemelés, kőműves csavar, kábelroppanás, deszka.