Blitz a préspadhoz
Megtanuljuk, hogyan kell megvalósítani a Blitz képzési módszert a Press Bench számára, az elméleti magyarázattól a gyakorlati példáig
Mi a Blitz módszer?
A Blitz vagy szakosodás olyan képzési módszer, amely abból áll koncentráljon egy konkrét célra minden szakképzésünket befolyásoló képzést karbantartási ponton hagyunk.
Ha például a karok hipertrofálására akarunk összpontosítani, akkor a hát és a mellkas edzésének csökkentenie kell a hangerőt
Blitz a préspadhoz
Az általam tervezett Bench Press Blitz két szakaszból áll:
- I. Szakasz: a cél az lenne erő/hipertrófia így alacsony ismétlési tartományokat fogunk használni az adaptációk stimulálására az idegrendszer szintjén, de elegendő térfogattal ahhoz, hogy a hipertrófiában növekedést érjünk el.
- Fázis ii: kizárólag a gyártásra fog összpontosítani adaptációk az idegrendszerben.
Heti megközelítés
A villámcsapás szervezésénél csak a fellépést választottam hetente két fekvenyomás, és hozzáadjuk a váll hipertrófiáját, egy másik lehetőség az lehetett, hogy minden edzésnapon fekvenyomást végeztek, de talán ez a lehetőség nem tette lehetővé a hipertrófia előidézéséhez szükséges mennyiségű edzést.
Bár a hangsúly 100% -ban a fekvenyomáson lenne, az általam választott módon a többi testrész, például a láb és a hát továbbra is intenzíven edzhető.
Képzési módszerek és alkalmazott intenzitási technikák
Rámpa az XRM-re
Az "X" a kívánt számot jelenti, például a rámpa a 3RM vagy rámpa 5RM-re
A cél ennek az edzésmódszernek az a célja, hogy elérjük a maximális súlyt, amelyet a gyakorlatban bizonyos számú ismétléssel megmozgathatunk, ez nem egy maximális súly eléréséből áll.
A maximális súly sorozatban a technikának jónak kell lennie, és a pálya alatt képesnek kell lennünk a léc gyorsítására. Ha a technikánk kudarcot vall, megállunk abban a sorozatban.
Kettős progresszió
Ugyanaz a koncepció, mint a lineáris progresszió, de kitűzött célunkat egy rep tartomány, nem pontos szám, mint általában. Ha 5 × 3-5 mintát használunk, akkor 5 sorozat 3-5 ismétlést tartalmaz.
Csak akkor hízunk a következő edzésen, ha az összes szettet 5 ismétléssel teljesítjük. A következő edzésre 2,5 kg-ot töltünk fel