Borjúképzés 🤔 Hogyan szerezhetünk hangerőt
Láttál már srácokat az edzőteremben tónusú felsőtesttel, domború quadokkal… és gallyakkal a térd alatt? A vádli gyakorlatok egyértelműen kihagyásra kerülnek.
Az erős borjak nemcsak kiegyensúlyozzák a megjelenését, hanem az erő és a robbanékonyság megszerzésének kulcsa az edzőteremben és azon kívül is. A borjúizmok robbanásszerű mozdulatokban, például kerékpározásban segítenek előre és felfelé hajtani. Ez nagyon hasznos lesz a sprinteléshez és a pedálozáshoz, valamint minden olyan tevékenységhez, amely a lábak meghajtását vagy a lábak stabilizálását igényli leszálláskor.
A feszes borjúizmok korlátozhatják a boka mozgékonyságát, és potenciálisan növelhetik a sérülések, például görcs vagy Achilles-íngyulladás valószínűségét. Ezért döntő fontosságú, hogy kiképezzük őket és rendszeresen foglalkozzunk a boka mozgékonyságával.
A 8 legjobb gyakorlat és nyújtás az ikrek számára
1. Emelje fel a borjút emelt felületen állva
Ez egy nagyszerű gyakorlat a borjak (elsősorban a gastrocnemius) nyújtására és megerősítésére teljes mozgástartományban.
- Bal kézben súlyzót tartva álljon bal lábának gömbjével egy megemelt felületen, sarka lógjon, a jobb lábujja pedig a bal bokáján nyugodjon.
- Tartsa magját rögzítve, emelje fel a bal sarkát a lehető legmagasabban.
- Lassan engedje le a sarkát a megemelt felület alá, amíg nem érez egy húzódást a borján.
- Ismételje meg, és végezzen egyenlő ismétlést mindkét lábon.
2. Emelje meg az ülő borjút
Ez a gyakorlat nagyszerű a soleus elszigetelésére.
- Üljön le egy padra vagy székre lábával a padlón, és tartson két nehéz súlyzót a combján.
- Tartsa magját elfoglalva, emelje fel a sarkát a földről, amennyire csak lehetséges.
- Lassan engedje le a sarkát a padlóra, és ismételje meg.
- A mozgástartomány növelése és az izmok további megterhelése érdekében ülő borjú emelés közben javasoljuk, hogy emelje fel a lábgömböket egy blokkkal.
3. Farmer lábujja
Ez a variáció egy hagyományos gazda séta során kiválóan alkalmas az ikrek megerősítésére és funkcionális egyensúlyára.
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek.
- Tartsa a vállát lent és a feje közepén, emelje fel a sarkát úgy, hogy a lábujjaira álljon.
- Anélkül, hogy a sarka megérintené a talajt, járjon előre a lábujjain meghatározott számú ismétlés vagy ideig.
4. Ugrókötél
Az ugrókötél jó ellenállást nyújt a borjak számára, és javítja a test teljes koordinációját is. Az ugrókötél fogantyúit mindkét kézben tartva ugorjon mindkét lábbal, miközben a kötelet a feje alá és fölé csavarja. Tartsa a magját elfoglalt és a vállát alacsonyan.
5. Súlyzó guggolás
Ez a plyometrikus gyakorlat energiát merít a vádli izmaiból a guggolás ugrás felemelkedési része alatt, valamint stabilizálódik a leszállás során.
- Mindkét kezében egy súlyzót tartva álljon a lábával vállszélességre.
- Tolja vissza a csípőjét, hogy leereszkedjen, amíg a combja párhuzamos a talajjal, és guggoló helyzetbe kerül.
- Robbanásveszélyes mozdulattal egyenesítse ki a lábait a guggolásból, és ugorjon le a földről.
- Hajoljon lágyan hajlított térddel, miközben guggoló helyzetbe engedi a hátát. Ismétlés.
6. Lefelé kutya
A klasszikus jógapóz nagyszerű borjúfeszítés.
- Kezdje asztali helyzetben, kezeivel a padlóra ültessen a válla alatt, a térde pedig a csípője alatt.
- Szorosan nyomja a tenyerét, tegye be a lábujjait, emelje fel a térdét a földről, és lassan nyújtsa fel a csípőjét.
- Anélkül, hogy elzárná a térdét, óvatosan nyújtsa ki a lábát, amíg teste háromszöget képez a talajjal.
- Ne felejtse el bekapcsolni a magját, miközben továbbra is meghosszabbítja a gerincét és a csípőjét a lehető legmagasabban emeli.
- A szakasz elmélyítéséhez hajlítsa meg az egyik térdét, majd a másikat, hogy pedálja a lábát.
7. Az egyenes láb borjú nyújtása a falhoz
Ez egy jó szakasz a gastrocnemius megcélzásához és a boka rugalmasságának javításához.
- A faltól karnyújtásnyira állva hátralép egyik lábával, és kissé hajlítsa meg az elülső térdét.
- Hajoljon előre, és nyomja a kezét a falhoz, majd nyomja a hátsó sarkát a padlóba egy mély szakaszon. Ügyeljen arra, hogy a lába egyenes legyen.
- Változtassa meg a lábát, és ismételje meg.
- A talp izolálásához próbáljon meg variálni kissé behajlított hátsó lábbal.
8. Álló fal borjú nyújtás
A falszakasz másik változata, ez eltalálja a gasztrocnemust, és segíthet enyhíteni az Achilles-ín feszültségét is. Ez egyúttal jó húzás a talpi fascia számára is, amely a sarok fájdalmának gyakori oka.
- A fal előtt állva tegye előre az egyik lábát úgy, hogy a sarka a földön legyen, és a labda golyója a falon legyen.
- Támasztva a kezét a falon, finoman nyújtsa ki az elülső lábát, és hajoljon előre, amíg mély nyúlást nem érez a borjában.
- Változtassa meg a lábát, és ismételje meg.