Deadlift 10 hiba és a hátfájás okai
Aitor Ferrón
Író és hivatalos nagykövet/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
A deadlift az egyik legjobb és legteljesebb gyakorlat, amelyet az edzőteremben végezhetünk. Fejleszti az erõt az egész testben és a hátsó láncban (a test hátsó részének izmai), amelyek gyakran elhanyagoltak vagy fejletlenek.
De bár ez az egyik legjobb gyakorlat a súlyok világában, fájdalmat is okozhat, ha nem megfelelően hajtjuk végre. Például hányszor érzett éles fájdalmat a hát alsó részén a holtemelés után?
A holtemelés nagy megterhelést jelent a hátadon, és normális, ha testgyakorlás után fáradtnak érzed magad a hát alsó részén, de a combizmaidnak, a farizomodnak, a latidnak és a gerincoszlopodnak is fáradtnak kell lennie. Ha csak a deréktáji fájdalmat észleli a deréktáji ágyékban, akkor ez a cikk az Ön számára készült.
Ezután bemutatjuk a 10 leggyakoribb hibát a holtemelés során, és néhány tippet, hogy elkerüljük ezeket, és megfeledkezzünk erről a bosszantó hátfájásról.
Deadlift hibák és azok elkerülése
1. Túl nagy súly emelése
Kétségtelen, hogy ez a tényező okozhatja a legtöbb fájdalmat a hátán. A túl nagy súly megemelése megakadályozza a helyes testtartást és technikát, hogy a gyakorlat biztonságos legyen.
Sajnos sokan használják a holtpontot az egó edzésére, ami nagy hiba. Nagyon csábító nagy súlyt terhelni a rúdra, hogy mások lássák, milyen erős vagy, de nevethetnek rajtad, amikor látják, hogy rosszul csinálod.
Kezdjen el egy olyan súlyt, amellyel kényelmesen elvégezhet 7 ismétlést, és csak 5 ismétlést végezhet el. Végezzen 5 sorozat 5 ismétlést, és a következő héten adjon 1,25 kg-ot a rúd mindkét oldalához, és végezze el ismét az 5 × 5-öt. A súly ezen növekményes túlterhelésével ésszerű módon, sérülésveszély nélkül folytathatja az előrehaladást.
Ha továbbra is fájdalmat érez a hátán, vegyen le 5 kg-ot a rúdról, és tartsa néhány hétig ezt a súlyt, a helyes technika és testtartás szerint.
2. Húzza meg a rudat a karjaival
Kedvenc dalodat hallgatod, nagyon magasra kerülsz, mindkét kezeddel megtartod a lécet, eltúlzottan kilélegezel és hancúrozol, megpróbálod a lábbal helyett a karjaiddal emelni. Bár mindez a magas szint motiválhatja a gyakorlat elvégzésére, biztosan elhanyagolja a technikát és megsérti a hátát.
Tartsa meg a megfelelő testtartást, húzza meg a hasát, és nyomja fel a lábával. A rúd finoman felemelkedik a földről, és a hátad nem szenved.
3. Tolja túl messzire a rudat
Az előző hibához hasonlóan nagyon magasra jössz a kedvenc daloddal, megtartod a rudat, kinyújtod a lábad és a kezdő helyzetben guggolsz. De ez azt eredményezheti, hogy az állcsontjaival előre tolja a rudat, így elveszi a súlyt a súlypontjától, és így sokkal nehezebbé teszi a rúd emelését.
Ennek ellenőrzéséhez próbáljon meg felemelni egy 10 kilós súlyzót egyenes karral. Most hajlítsa meg a könyökét 90 ° -ra, és emelje fel újra a súlyzót. Könnyebb, igaz? Minél közelebb van a súly testünkhöz, annál könnyebb lesz a lift.
4. Megfelelő légzés a mag összehúzódásához
Mellkasával lélegezve elveszíti a belső nyomást és a gerincet tartó membrán irányítását. A megfelelő módon való lélegeztetés az egyik legjobb módja a mag előkészítésének, és a helyes út holtemelésének is fontos része.