Diéta Ha nem akarja visszanyerni a lefogyott súlyt és erősíteni akarja izmait, kövesse ezt a diétát
Nagyon sokba esik, ha néhány kilót lefogy, hogy gyorsan visszatérjen az úszójához. Megpróbáljuk megakadályozni
Reálisak vagyunk. A cél nem Cristiano Ronaldo vagy Chris Hemsworth herkulus testének elérése (többek között azért, mert szinte lehetetlen). Megelégszünk a nem annyira látványos eredményekkel. A helyzet a következő: néhány hetes diéta betartásával sikerült megszabadulnia több kilótól, és itt az ideje maradni, hogy az áldozat ne lett volna hiábavaló. Álvaro Sánchez (Medicadiet táplálkozási szakember) által javasolt 1900 kalóriatartalmú étrenddel és egy 20 perces edzésprogrammal, heti három vagy négy napon elkerüljük a visszapattanó hatást (gyorsan visszanyerhetjük a fogyókúra után a fogyókúrát), és hogy az izmok megerősödni fog. Elég három hétig elvégezni, hogy a test alkalmazkodjon és megtartsa a súlyát. Ha ez az idő letelt, nem lesz szükség az ételek mennyiségének mérésére, és a "kevésbé ajánlott" termékek, például a kolbász és az édességek heti három vagy négy napon beletartozhatnak.
Emlékeztetni kell arra, hogy a nagyobb hatékonyság elérése érdekében az étrendet mindegyikük fizikai jellemzőinek megfelelően kell személyre szabni. "Ha bármilyen kezelési módot fog kezdeni, tanácsos egy táplálkozási szakemberhez fordulni, aki felméri az adott személy speciális szükségleteit, és így hatékonyabb lehet a zsír eltávolításában" - magyarázza a táplálkozási szakember.
A heti menü, amelyet elkészített az ICON számára, az egyes menetrendektől és tevékenységektől függően módosítható. "Edzés előtt szénhidrátokat (gabonafélék, rizs) és fehérjéket (hús, hüvelyesek vagy hal) kell bevennie, mivel ezek azok a tápanyagok, amelyek a szükséges energiát biztosítják bármilyen fizikai tevékenység végzéséhez. Kerülni kell a zsír bevitelét, mert ezek megnehezíti az emésztést, és kényelmetlenséget okozhat az edzés során "- mondja Sánchez. Ez azt jelenti, hogy ha éjszaka edzeni fog, akkor kényelmes beállítani étrendjét, és vacsora idején több szénhidrátot és fehérjét kell bevenni, mint ebédidőben.
Edzés után megtörténik az izomkiadások helyreállítása: az ebben az időszakban bevitt tápanyagok közvetlenül növelik az izomtömeget. Ez erősíti az izmokat. "A testmozgás után jó mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztani [gabonafélék vagy gyümölcsök], hogy azok elősegítsék az izom felépülését a testmozgás során" - tanácsolja Sánchez.
Videó: a test összes izomzatát erősítő gyakorlatok köre
A 20 éves szakmai tapasztalattal rendelkező edző, a The Four-Minute Challenge főhőse, Gonzalo Maganto által javasolt gyakorlatsor mindenki számára megfelelő, mindaddig, amíg az intenzitás minden ember képességeihez igazodik. Ez egy nagy intenzitású, kétfokozatú áramkör, tonizáló gyakorlatokkal és szív- és érrendszeri munkával, amely megemeli a pulzust, aktiválja a testet és mozgatja az összes ízületet. "Nagy intenzitásra törekszünk, mert javítják a fizikai állapotot és növelik az állóképességet, de mindegyiknek meg kell találnia a határát. Minél jobb a fizikai formánk, annál alacsonyabb a pulzációnk és annál gyorsabban gyógyulunk meg" - mondja Maganto. Elég, ha ezt a képzést a hét négy napján követjük, hogy az eredmények alig egy hónap múlva észrevehetők legyenek. "Ha valaki állandóan edzi magát, az ellenállás három hét múlva javul. És egy hónap múlva a fizikai változás nyilvánvaló" - mondja.
Ezt kell tennie, hogy ne álljon vissza a lefogyott súly
- Ne fogyasszon túl alacsony kalóriatartalmú étrendet, és ne korlátozzon túl sok szénhidrátot. "Az ilyen típusú diéták hatékonyan csökkentik a fogyást, de ha felhagynak velük, visszapattanó hatás jelentkezik" - mondja Sánchez.
- Ne rohanjon a cél elérése érdekében. Ami gyorsan lemegy, könnyebb visszajönni. "A fogyás megfelelő aránya, amely biztosítja a testzsír kizárólagos csökkenését, havonta 2 vagy 3 kg" - minősíti a táplálkozási szakember.
- Ne add fel a jó szokásokat. Sokkal fontosabb megtanulni a rugalmasságot és a kompenzációt, mint a zárt diéta követése. "Ez arról szól, hogy megtanulunk enni, és ezeket a szokásokat beépítjük a mindennapjainkba, és nem csak meghatározott időpontokban, amikor egy bizonyos étrendet szeretnénk követni" - érvel a táplálkozási szakember.
- A célsúly elérése után az adagokat fokozatosan kell növelni, amíg ki nem éri a kiegyensúlyozott étrendet.
- Fogyasszon nem ajánlott ételeket, például zsíros kolbászt, sajtot, sült, ütött, rendkívül feldolgozott és édes, szórványosan. "Mivel tiltásuk kényszert generálhat, jobb, ha nagyon keveset fogyasztunk, és nincs olyan korlátozás érzésünk, amely miatt egy szezonra elnyomjuk őket, majd túlzottan fogyasztjuk őket" - magyarázza Álvaro Sánchez.
- Fenntartja a testmozgás szokását, mind az aerob, mind az alakformálást vagy az erőt. "Ez nemcsak az izomtömeg fenntartását segíti elő, hanem anyagcsere-adaptációkat is előidéz, amelyek elősegítik a fogyás fenntartását" - mondja Sánchez.