Diéta izomtömeg növelése és 6 trükk, amelyek működnek A vitaminok útmutatója

Az alábbiakban bemutatunk néhány bevált példát az étrendre az izomtömeg növelése érdekében, amelyet követhet, 2400 kalóriát, egyet 2500 kalóriát, egy másik 3000 kalóriát. Használjon számológépet arra, hogy megtudja, hány kalóriát foglal el, és ebből is példát eszik. a rock étrendje, Dwayne Johnson és Arnold Schwarzenegger:

Hány kalóriát foglal el naponta az étrendben az izomtömeg növelése érdekében?

A következő képletek segítségével megtudhatja:

Férfiaknak:

Testtömeg x 11/0,4526

Nőknek:

Testtömeg x 10/0,4526

Megszorozod az eredményedet 1,2-vel, és ez az a kalória, amelyet felveszek.

Példa arra, hogyan juthat naponta elfoglalt kalóriához: Vagyis, ha súlyom 74 kg, és férfi vagyok, akkor az 74 × 11 = 814, 814/0,4526 = 1798, 1798 x1,2 = napi 2158 kalóriát foglalna el az izomtömeg növelése érdekében.

Hogyan osszuk el a makrotápanyagokat az étrendhez az izomtömeg növelése érdekében?

60% szénhidrát, 25% fehérje és 15% zsír.

Példa: Vagyis ha napi 2158 kalóriát foglalok el:

  • 1294 kalória szénhidrátból
  • 539 kalória fehérjéből
  • 323 kalória zsírból

Mennyi fehérjét kell bevenni az étrendbe az izomtömeg növelése érdekében?

Legalább 2–2,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.

Példa: Azaz a súlya 74 kg napi 148 gramm fehérjét foglalna el.

Példa az étrendre az izomtömeg növelése érdekében:

Mint már korábban említettem, el kell kezdenie az ételeket az Ön igényeinek megfelelően beállítani, nem lehet a semmiből elindítani a 300 kalóriás étrendet, azt javaslom, hogy fokozatosan végezze el.

Itt 2400, 2500, 3000 és 2200 kalória étrend sorozatot csatolok

Diéta napi 2400 kalória alapján,

  • Szénhidrátok: 56%
  • Fehérjék: 26%
  • Zsír: 18%

1. étkezés: Reggeli

  • Tál gabona. Egy pohár sovány tej és egy csésze cukrozatlan gabona.
  • Két darab teljes kiőrlésű kenyér, egy csésze főtt babgal.
  • Gyümölcs egy darab

Snack - Reggel

2. étkezés: ÉTEL

  • Sült csirkemell vagy fehér hal (kb. 250gr)
  • Egy csésze főtt rizs, ízlés szerint főzve
  • Négy kukoricatortilla vagy négy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
  • Friss saláta ízlés szerint.

Snack 2 - edzés előtti

  • Egy pohár sovány tej zabpehellyel (6 evőkanál)

3. étkezés: VACSORA

  • Tonhal vízben (3/4)
  • Két darab teljes kiőrlésű kenyér
  • Egy csésze főtt spenót
  • Egy darab főtt útifű vagy 2 alma

2500 kalóriás étrend

Ebben a diétában arra törekszünk, hogy fenntartsuk a testsúlyunkat, nagyon kevés kalóriát növelve, 2500 kalóriával táplálkozási tervet készítünk ugyanolyan súly fenntartása érdekében.

  • Szénhidrátok: 35%
  • Fehérjék: 35%
  • Zsír: 30%
  • Összes kalória: 2500 kalória

1. étkezés: Reggeli (420 kalória)

  • 250 ml sovány tej (1 csésze)
  • 1/2 banán
  • 20 gr zab
  • 32 gramm mogyoróvaj (2 evőkanál)

Snack - reggel (350 kalória)

  • 20 gr mandula
  • 250 gr görög joghurt
  • 1 alma

2. étkezés: Étkezés (630 kalória)

  • 100 gr fehér rizs (60 gr helyett)
  • 30 gr mandula
  • 200 gr brokkoli
  • 150 csirkefilé

Snack 2 - Edzés előtt (330 kalória)

  • 375 ml sovány tej (1,5 csésze)
  • 1 alma
  • 1 evőkanál fehérje (25 gr)

Snack 3 - edzés utáni (330 kalória)

  • 1 banán (1/2 banán helyett)
  • 2 kanál fehérje (50 gr)
  • 250 ml sovány tej (1 csésze)

3. étkezés - vacsora (420 kalória)

  • 200 gr borsó
  • 100 gr sárgarépa
  • 1 1/2 lazac
  • 1 evőkanál olívaolaj

3000 kalóriás étrend

Ebben a diétában elkezdjük növelni a kalóriabevitelt az izomtömeg növelése érdekében, itt 500 kalóriafeleslegünk van.

  • Szénhidrátok: 40%
  • Fehérjék: 40%
  • Zsír: 20%
  • Összes kalória: 3000 kalória

1. étkezés: Reggeli

  • 32 gramm mogyoróvaj (itt 16 grammot növelünk)
  • 40 gr zab (itt 20 grammot növelünk)
  • 1 banán (1/2 banán helyett)
  • 1 evőkanál fehérje (25 gr)

Snack - Reggel

  • 40 gr mandula (20 mandula helyett)
  • 1 alma

2. étkezés: Étkezés

  • 60 gr fehér rizs
  • 30 gr mandula
  • 200 gr brokkoli
  • 150 csirkefilé

Snack 2 - edzés előtti

  • 375 ml sovány tej (1,5 csésze)
  • 1 alma
  • 1 evőkanál fehérje (25 gr)

Snack 3 - edzés utáni

  • 1/2 banán
  • 2 kanál fehérje (50 gr)
  • 250 ml sovány tej (1 csésze)

3. étkezés - vacsora

  • 200 gr borsó
  • 100 gr sárgarépa
  • 1 1/2 lazac
  • 1 evőkanál olívaolaj

2200 kalóriatartalmú étrend (Trim Diet)

Ebben a diétában elkezdjük eltávolítani a kalóriabevitelt a zsír csökkentése érdekében, itt 800 kalóriadeficitünk van (a 3000 kalóriatartalmú étrend vagy a 300 kalória után a 2500 diéta után).

  • Szénhidrátok: 30%
  • Fehérjék: 40%
  • Zsír: 30%
  • Összes kalória: 2200 kalória

1. étkezés: Reggeli

  • 32 gramm mogyoróvaj (itt 16 grammot növelünk)
  • 40 gr zab (itt 20 grammot növelünk)
  • 1 banán (1/2 banán helyett)
  • 1 evőkanál fehérje (25 gr)

Snack - Reggel

  • 40 gr mandula (20 mandula helyett)
  • 1 alma

2. étkezés: Étkezés

  • 10 gr mandula
  • 200 gr brokkoli
  • 150 csirkefilé

Snack 2 - edzés előtti

  • 150 ml sovány tej (1 csésze)
  • 1 alma
  • 1 evőkanál fehérje (25 gr)