Diéta vasembernek és félvasúnak A sporttáplálkozási szakember
Ebben a cikkben összefoglaljuk az ironman étrend sajátos jellemzőit. A vasember 3800 méter úszásból, 180 km kerékpározásból és 42 195 km futásból áll, a félvasú vagy az Ironman 70.3 1900 méter úszást, 90 km kerékpározást és 21 km futást jelent, egy középhaladó sportoló számára a vasember időtartama alatt. általában 8-9 óra, fél vasember pedig 3:50 és 6 óra között.
A vasemberi étrendnek figyelembe kell vennie, hogy ezek ultratávú tesztek, a tesztek átlagos átlagos időtartama, a sportoló fizikai és pszichológiai felkészültsége. Ebben a linkben ellenőrizze a spanyol szövetség szabályait.
Étel a vasemberben
Az ironman diétának meg kell erősítenie a sportoló ellenállását és erejét, miközben elősegíti a testzsír csökkentését. A triatlonista étrendjének változatosnak és friss és szezonális ételeken kell alapulnia. Az 5 étkezést a triatlonista edzésszintjéhez kell igazítani.
A ironman és a half ironman közepes intenzitású tesztek, a nagyobb tapasztalattal rendelkező triatlonisták a ironmanban elérhetik a VO2max 65-70% -át és a fél ironmanben a 70-75% VO2 max -maximális oxigénmennyiséget, amelyet a test egy perc alatt képes szállítani-.
A teljesítmény maximalizálása és a fáradtság elkerülése érdekében a vasemberi étrendnek konzerválnia kell az izomglikogént és aktiválnia kell az aerob állóképességet. Fel kell készíteni a testet, hogy energiát nyerhessen a zsírokból, és ne csak az izom-glikogénből.
Ironman energiaigénye
Az ironman sporttáplálkozási szakemberek étrendjében két teljesen különböző fázist tervezünk. Ha fogynia és zsírra van szüksége, ki kell igazítania és kissé hipokalorikus étrendet kell vezetnie anélkül, hogy befolyásolná az ellenállását és erejét.
Intenzív felkészülés idején az ironman étrendet több kalóriával igazítják alacsony glikémiás szénhidrátok (kézműves kenyér, teljes kiőrlésű gabona, zab, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs ...) és telítetlen zsírok (dió, szűz olívaolaj) formájában, avokádó, olajbogyó ...) az aerob ellenállás növelése és az esetleges sérülések vagy a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség elkerülése érdekében.
Szénhidrátok
Mivel a szénhidrátok a szervezet fő üzemanyaga, elegendő mennyiségben, nagyon jól elosztva és lehetőleg alacsonyabb glikémiás indexűeket (tészta, kenyér, rizs - jobb teljes kiőrlésű termékek), újburgonya, quinoa, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcs, …). Ne feledje, hogy a többi tápanyaghoz képest megfelelő arányban kell megennie őket: 40% hidratál, 30% fehérje, 30% zsír.
Ha napi 1 órát edz, 7-10 g HC/Kg/nap adagot kell bevennie. Növelje napi 9-12 g/kg-ot, ha napi 2 óránál többet edz.
Fehérje
A fehérje elengedhetetlen az izomkárosodás helyrehozásához és az erő javításához. Legfeljebb 1–1,2 g/kg/nap hüvelyesekből, halakból, tojásokból, baromfiból, húsból, tejtermékekből, ...
Intenzív edzés vagy verseny után, Fontos, hogy a fehérjebevitelt olyan ételekkel kísérjék, amelyek energiát szolgáltatnak (CH), hogy biztosítsák a fehérje egyensúlyát, elősegítsék az izomnövekedést, helyreállítsák és alkalmazkodjanak. Becslések szerint 10 g fehérje elegendő lenne (2 kicsi tojás, 300 ml tej, 35 g tejpor, 30 g sajt, 200 g joghurt, 35-50 g hús vagy hal, 150 g főtt hüvelyes, 200 g zöldbab, 100 g kenyér, 90-120 g gabonafélék, 2 csésze főtt tészta, 3 csésze rizs, 60 g dió, 400 ml szójatej, 120 g tofu).
Zsírok
Növelnie kell az egyszeresen telítetlen zsírok (olívaolaj, avokádó) és többszörösen telítetlen (olajos hal, dió, magvak) bevitelét az ironman étrendjében, hogy elkerülje a Kcal zsír formájában felhalmozódásának hajlamát és javítsa az aerob ellenállást.
Nagyon fontos gondoskodni a jó éjszakai pihenésről, hogy a verseny napján a legjobb tudjon teljesíteni.
Hidratálás ironman és fél ironman
Mint más állóképességű sportolóknak, akkor is szokásod legyen 10-15 percenként inni, még akkor is, ha nem szomjazol. Ha szomjasnak érzi magát, akkor már késő lesz megakadályozni a fáradtságot.
Vegye figyelembe azt a környezetet, amelyben edzései és/vagy versenyei zajlanak. Minél magasabb a hőmérséklet és a páratartalom, annál nagyobb a víz és az elektrolit vesztesége. Ezért növelnie kell a folyadékbevitelt, hogy elkerülje az esetleges kiszáradásokat, amelyek csökkentenék a teljesítményét.
Általában ajánlott 6-8 ml/kg/óra 15-200 percenként 150-200 ml folyadékot. Az úszáspróba előtt és után igyon egy pohár vizet, és próbáljon ne lenyelni sós vizet az utazás során, mert hipertóniás állapotának köszönhetően dehidratálja Önt és bélrendszeri kényelmetlenséget okozhat.
A kerékpáron próbáljon 15-20 percenként inni, ideális alkalom arra, hogy kis falatokkal vegyen be egy gélt vagy egy rudat. A futási szakasz elején vehet fel egy másik gélt, és folytathatja az izotóniás itallal 15-20 percenként.
A veszteségek ellenőrzéséhez mérlegelheti magát edzés vagy verseny előtt és után, hogy jobban beállítsa a folyadékbevitelt és elkerülje az esetleges kiszáradásokat, amelyek csökkentenék az ellenállást. Ideális esetben a súlyváltozás kevesebb, mint 1% edzés után, a 2% -nál nagyobb veszteség sokkal alacsonyabb teljesítményt jelent. A teszt végén legfeljebb 1 és 1,5 kg között kellett lefogynia. Fél kg lefogyott súly esetén 750 ml sportitalt kell bevenni. Ha hízott, a következő edzésen vagy versenyen kevesebb folyadékot kell fogyasztania.