Diétás irányelvek a csontok egészségének megőrzéséhez - csatornaSALUD
A csontok optimális egészségének elérése érdekében ajánlatos fenntartani a kiegyensúlyozott étrendet különféle ételekkel, különösen kalciumban gazdagokkal.
A kalcium táplálékkiegészítőkkel nyerhető, de a legjobb forrás az étrend, amelyet táplálékkal biztosítunk, mivel más anyagokat (laktózt, aminosavakat, C-vitamint, D-vitamint) tartalmaz, amelyek elősegítik annak felszívódását. Nem szabad megvetnünk a kalciummal dúsított ételeket sem. Vannak olyan termékek (kalciummal dúsított narancslé, kalciummal dúsított tej, kalciummal dúsított gabonafélék), amelyek jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaznak. Ennek ellenére a kalcium felszívódásának képessége korlátozott, körülbelül 500 mg egyetlen étkezés során. Emiatt ajánlott a nap folyamán elterjedt kalciumban gazdag ételeket fogyasztani.
A tipikus spanyol étrend, amelyet magas fehérje- és nátriumfogyasztás jellemez, magas kalciumveszteséget okoz a vizeletben. Ugyanígy a különböző szokások, például a magas koffein-, dohány- és alkoholfogyasztás, az oszteoporózisban szenvedés nagyobb kockázatával járnak.
A csontritkulás megelőzését célzó étrend megfelelő kalciumot biztosít, amelynek kalcium/foszfor aránya legalább
Ugyanannak az aránynak kell lennie e két tápanyag között, vagy több kalciumnak kell lennie, mint a foszfornak.
A csontok egészségének legfontosabb élelmiszerei a tej és a tejtermékek. Garantálják a magas kalciumellátást és a megfelelő kalcium/foszfor arányt. Tartalmaznak továbbá laktózt és aminosavakat, amelyek elősegítik a kalcium felszívódását, valamint A- és D-vitaminokat, amelyek segítenek rögzíteni a kalciumot a csontban.
A tejtermékek a kalcium több mint 80% -át adják az étrendben, és használata is egyszerű. A tejfogyasztást elnyomó, laktóz-intoleranciában szenvedő embereknél végzett vizsgálatok nagyobb kockázatot mutattak az oszteoporózisban szenvedésre.
Ezért az intolerancia mértékétől függően ajánlott megpróbálni joghurtot vagy erjesztett tejet bevezetni. Ezeket a tejtermékeket jobban tolerálják, mert fermentjeik a laktóz egy részét tejsavvá alakítják. A szója a tehéntej alternatívájaként nem jó kalciumforrás. A szója turmixokhoz hozzáadott kalcium kevésbé szívódik fel, mint a tehéntej.
Az alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejtermékek a legegészségesebb lehetőségek. Ezeknek a termékeknek köszönhetően könnyebb növelni a kalcium bevitelt anélkül, hogy növelnék a zsír mennyiségét az étrendben. Szintén az alacsony zsírtartalom nem azt jelenti, hogy kevés a kalcium. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek még több kalciumot tartalmaznak, mint egész társaik. Egy pohár teljes tej körülbelül 290mg kalciumot, míg egy pohár dúsított sovány tej 352mg-ot tartalmaz.