Dinamikus bemelegítés az amerikai High Performance mezei jégkorongcsapatnál
Az elmúlt hónapokban a sportbemelegítés nagy változásokat és/vagy módosításokat figyelt meg az elmúlt évtizedekben alkalmazott szokásokkal kapcsolatban. A bemelegítés dinamizmusa és funkcionalitása minden edzés elején a középpontba kerül. Ebben a cikkben az amerikai mezei jégkorong-edző bemutatja nekünk a bemelegítést, amelyet csapatával használ
Szerző: Chris Ullom ATC, CSCS
Vessen egy pillantást a női jégkorong-válogatott jelenlegi bemelegítésére. Ez a fantasztikus dinamikus bemelegítés és a rugalmassági gyakorlatok segítenek javítani a koordinációt és a mobilitást. A programot Chris Ullorn, az amerikai csapat erősítő edzője tervezte.
A sportedzések egyik elhanyagolt része általában a bemelegítés. Sok sportoló úgy rohan végig a fő edzésen, hogy észre sem veszi a hatalmasat haszon amelyet megfelelő fűtéssel lehet megszerezni. A sportolók gyakran futnak néhány percig, és néha statikusan nyújtanak. Ez a gyakorlat kevés lehetőséget nyújt a test felkészítésére a robbanó és ballisztikus mozgásokra, amelyek a legtöbb csapatsportban végbemennek, sőt, időnként hajlamosíthatnak felesleges sérülésekre.
A női mezei jégkorong-válogatott intenzíven edz különféle nemzetközi eseményekre. Azokkal a napi gyakorlatokkal, amelyek több órát is igénybe vehetnek, ahol sebesség- és agility edzéseket végeznek, ideértve az erőedzéseket is hetente többször, elengedhetetlen, hogy a játékosok fel legyenek készülve az anatómiájukra vonatkozó szigorú követelményekre. Ezt szem előtt tartva nagy hangsúlyt fektetünk a teljes bemelegítésre a gyakorláshoz és a játékgyakorláshoz. Megállapítottuk, hogy a napi rutin részeként dinamikus bemelegítéssel nemcsak a sérülések kockázatát csökkentjük, hanem jobb sportolókat is produkálunk.
Bemelegítésünk általánosról specifikusra, alacsony és magas intenzitásra halad. Arra is törekszünk, hogy a sportolók minél többet mozogjanak a fűtés. Bár sokféleséget adunk hozzá, általában és az egyes alkalmakkor elvégzendő edzésektől függően a rutin általános bemelegítésből, rugalmasságból/mobilitásból és koordinációs gyakorlatokból áll. Az alábbiakban bemutatom a sok bemelegítés egyikét, amit csinálunk.
* Ha jégkorongozó vagy, akkor szokás, amikor csak lehetséges, viseld a botot.
Általános felmelegedés
3-5 perc kocogás = 3 perc a második sebességnél és 2 perc a harmadik sebességfokozatnál.
1. fokozat = járás,
2. sebesség = lassú ügetés,
3. fokozat = sima menet,
4. fokozat = verseny,
5. fokozat = sprint
Rugalmasság/mobilitás
Csomagtartó fordulatok - Vegyünk egy állást - felemelve, a botot a mellkas szintjén tartva, kinyújtott karokkal és tenyérrel lefelé. Mozgassa a botot egyik oldalról a másikra, hogy a vállak elfordulhassanak, a csípő forogjon, a lábak pedig elfordulhassanak. Ne erőltesse a mozgást; próbáld ritmusban és simán végezni a gyakorlatot. (10 -12 ismétlés mindkét oldalon). A hátsó munka hangsúlyozásához folytassa a csípőt és a lábat rögzítve.
Átlós favágó vágások - Tegyük fel ismét az állást. Tartsa a botot a jobb kezével, a jobb kéz tenyerével felfelé, a bal tenyerével lefelé. Húzza át a botot a jobb csípője mellett, majd a bal válla felett (mint egy teniszezés). Tartsa fenn a sima, ritmikus tempót. Végezzen 4-5 ismétlést és haladjon úgy, hogy a testet ugyanolyan mozdulattal térdre ereszti, és további 4-5 ismétlést hajt végre a bokánál. Változtassa meg a kezek helyzetét, és ismételje meg a másik oldalon.