Egészséges táplálkozási stílusok és következtetések Maia Organics
Ebben a részben áttekintjük az egészséges táplálkozás különböző stílusait, amelyeket a korábbi cikkekben láthattunk, a takarékos, vegán, vegetáriánus és mindenevő táplálkozást. Lássuk, mit mutatnak a grafikonok, és az egyes fogalmak fontosságát: szénhidrátok, fehérjék és lipidek vagy zsírok.
Ez a korábbi cikkek célja, hogy világos áttekintést nyújtsanak a különböző "egészséges táplálkozási stílusokról", az egészséges részről, azzal kezdődik, hogy nem veszik figyelembe a feldolgozott ételeket és azokat az extrákat, amelyek nem igazán járulnak hozzá a táplálkozáshoz.
Az egészséges táplálkozás során az első dolog, amit figyelembe kell vennünk, az a tápanyagigény kielégítése, amelyre az emberi testnek szüksége van.
A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok (lipidek) a kiegyensúlyozott étrendben a 3 legfontosabb makrotápanyag, biztosítják számunkra az energiatermeléshez szükséges kalóriákat, és több mint 60% -ot biztosítanak a testünk számára.
Szénhidrátok 45-65%
A négy példa grafikonján a szénhidrátok foglalják el a legnagyobb százalékot, ez helytálló, és azért van, mert ezek jelentik a szervezet fő energiaforrását, és annak ellenére, hogy az étrendben nincs kenyér, tortilla és egyéb liszt, olyan élelmiszerek, amelyek egyszerû és összetett szénhidrátokkal rendelkeznek.
Ellentétben azzal, amit mindig is hittek, a szénhidrátok nem híznak az emberben. (csak ezek feleslege válik zsírokká).
Az itt kitett személyek bármilyen étrendje segíthet nekünk az egészséges táplálkozás bevezetésében, de figyelembe kell venni az elfogyasztott gyümölcs típusát, mivel egyeseknél magasabb a glikémiás index (GI), mint másoknál, és ez növeli a vércukorszintet.
Tudjunk meg egy kicsit többet szénhidrátok.
A szénhidrátokat kémiai szerkezetük szerint két csoportra osztják, egyszerűek és összetettek.
Egyszerű szénhidrát
Az egyszerű szénhidrátok egyszerű kémiai szerkezetű cukrok, amelyek egy vagy két cukorból állnak, ezeket a finomított cukrokat nagyon gyorsan emésztik és asszimilálódnak, magas vagy mérsékelt glikémiás indexű ételeknek tekintik őket. (GI) és csekély a tápértékük, mert nem tartalmaznak elegendő alapvető tápanyagot.
Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételek a következők: asztali cukor, francia kenyér, méz, gyümölcszselé, tej, joghurt, mazsola, főtt tészta szósz nélkül, pattogatott kukorica és feldolgozott üdítők vagy gyümölcslevek.
A javaslat az, hogy tartalékosan fogyasszuk őket.
Összetett szénhidrátok
A komplex szénhidrátok szerkezete három vagy több láncot alkotó cukorból áll. Ezek a cukrok gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, és ennek a bonyolultságnak köszönhetően hosszabb ideig emésztik és asszimilálódnak. A vércukorszint nem emelkedik azonnal az egyszerű szénhidrátokhoz képest.
A komplex szénhidrátokban bővelkedik zöldségfélék, zöldek, gyümölcsök, tésztafélék, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák, például spenót, lima bab, brokkoli, tök, lencse és bab. Fontos vitamin-, ásványi anyagok, fehérjék és növényi rostforrás, zsírtartalmuk majdnem nulla.
Számítsa ki a szükséges szénhidrátokat a szénhidrátkalkulátor segítségével.
Fehérjék 10-15%
Ezek szükségesek a testvíz egyensúlyának fenntartásához, az izmok és a csontok megőrzéséhez, a szövetek regenerálódásához, az immunrendszer hormonjainak és antitestjeinek termeléséhez, ami lehetővé teszi számunkra, hogy ellenálljunk a fertőzéseknek.
Az Egészségügyi Világszervezet tanulmánya szerint a fehérjéknek a napi bevitt kalóriák 10–15% -át kell megadniuk.
A mindenevő étrend révén megvalósíthatóbb a napi fehérjeszükséglet kielégítése, amelynek nem kevesebb, mint 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm naponta.
További információkat találhat a fehérjékről, és a fehérjeszámolóval kiszámíthatja az Ön számára szükséges fehérjéket.
Zsír vagy lipidek 15-30%
A zsírok nem haladhatják meg a napi bevitel 30% -át, nagyon fontosak, mivel kétszer annyi energiát tudnak adni nekünk, mint ugyanennyi fehérje vagy szénhidrát.
De mit jelentenek a lipidek és miért fontosak az étrendben?
A lipidek a szerves vegyületek változatos csoportja szénből, hidrogénből és oxigénből állnak, molekuláris összetételük szerint három csoportra oszlanak: