Dolgozik az elveszett hasizmokon
A markáns hasizomú deréknak az esztétikai kép javításán túl az erejének javulását és mindenekelőtt a gerinc nagyobb stabilitását kell biztosítania. Felfedezzük, hogyan lehet mindezeket a célokat hatékonyan elérni.
A hasizmait keresi, de nem találja őket? Megtalálásuk időt és odaadást igényel. Mivel erőfeszítéseket teszünk a testünkben bekövetkező változások elérése érdekében, megpróbáljuk optimalizálni az összes tartalmat, és nem csak esztétikai előnyökkel próbáljuk láthatóvá tenni a hasizmainkat, hanem erősebbek leszünk és egészséges háttal rendelkezünk változások nélkül.
→ A három oszlop
Az asztalhoz hasonlóan a fitt és esztétikus derék eléréséhez legalább három nagy oszlopra kell támaszkodnia, hogy stabil és tartós eredményeket érjen el közép- és hosszú távon. Kidolgozzuk azokat a kulcsfontosságú pontokat, amelyeket össze kell kapcsolnod az üléseid során.
1. Csökkentse a zsírszázalékot
2. Módosítsa a testtartást
3. Javítsa az izomtónust
Ez a három kulcsfontosságú pont az a pillér, amelynek a program része kell, hogy legyen egy meghatározott és fitt derék. De ebben a fontossági sorrendben is, Az alapfeltétel ahhoz, hogy lássa a hasizmait, kétségtelenül a szubkután zsír eltávolítása ami eltakarja őket. Kevéssé lesz hasznos edzésed alapja az izmok legjobb erőgyakorlatainak kiválasztása, ha a zsírszázalék nem teszi őket láthatóvá. Ez már arra késztet bennünket, hogy talán több időt, erőfeszítést és odaadást kell fektetnünk a kalóriák elégetésébe és az étrend szabályozásába, mint a végtelen hasi gyakorlatokkal való szenvedésbe.
Nézzük meg, hogyan optimalizálhatjuk munkameneteit a cél elérése érdekében a hatékony tartalom bevonásával.
1. Alacsonyabb zsírtartalom
Ez az utolsó zsírréteg, amely a derekad alsó részét borítja, kétségtelenül az, amelybe a legtöbb idő és erőfeszítés kerül, hogy megszüntesse. Magas kalóriaköltségű munkameneteket kell végrehajtania elérni azt az utolsó zsírtartalékot, amelyet testünk nem hajlandó elveszíteni. Nagyon fontos lesz az igényes étkezési stratégiák beépítése az edzések eredményeinek optimalizálása érdekében. Jó hír azonban, hogy ez egy olyan cél, amely általában mindig jó eredményeket hoz.
Edzés szempontjából két lehetőség közül választhat a magas kalóriabevitel elérése érdekében, egyrészt kétségtelenül tartalmazzák azokat a szív- és érrendszeri munkameneteket, amelyek kalóriát égetnek el a testmozgás során, másrészt viszont erősséget az edzés magas anyagcsere költséget fog elérni, ami jelentősen megnöveli az edzés után elfogyasztott kalóriákat.
A jelentős változások elérése érdekében az ideális kardiovaszkuláris edzés körülbelül heti 4 óra. Ha hosszabb időt vesz igénybe a szív- és érrendszeri munka, akkor kétségtelenül további előnyökkel jár, de ezek már nem lesznek olyan jelentősek, mintha célkitűzésünket más összetevőkre, például étrendre vagy erőnléti edzésre összpontosítanánk. Ha heti 4 óránál hosszabb szív- és érrendszeri edzéssel nem részesül előnyeiben, azt tanácsolom, hogy módosítsa étkezési szokásait és legyenek igényesebbek, vagy működési és általánosabb orientációjú erőgyakorlatokat is tartalmazzon.
- A szív- és érrendszeri edzéseket javasoljuk, hogy mindig vegyék be egy erősítő edzés után. Soha ezelőtt.
- Előnyös, ha minden nap 15 vagy 20 perc szív- és érrendszert vesz be az erőnléti edzés végén, mint két vagy három nap csak kardiót.
- Próbálkozzon az intenzitás változtatásával. Kapjon nagy intenzitású csúcsokat. Az, hogy a zsírok alacsony intenzitással égnek, csak mítosz.
- Magas izomtömegeket mozgósító eszközöket tartalmaz, az elliptikus, az evezés vagy az úszás a legalkalmasabb.
Az erőnléti edzéssel metabolikusan nagyon aktív izmok érhetők el, ami az egész nap magasabb anyagcsere költségekkel jár. Ennek a célnak az elérése érdekében nem érdekes a kis izmok munkájára koncentrálni és lokalizált módon, hanem éppen ellenkezőleg, olyan gyakorlatokat választani, ahol nagy izomláncokat dolgoznak és különféle mozgási síkokban. Vagyis érdekesebb a guggolás, a fekvőtámasz és a tüdő felvétele, mint a bicepsz vagy a tricepsz gyakorlása.
De ezen felül tartalmazhatunk és kell is tartalmaznunk olyan gyakorlatokat, amelyek a törzsi izmokat igénylik, amelyek arra kényszerítik a hasat, hogy valós stabilizáló funkciójukat hajtsák végre. Így két célt fogunk elérni egyben; egyrészt emelje meg az anyagcsere költségeit, hogy több kalóriát égessen el, másrészt nagyon hatékony lehetőséget találunk a "felülések elvégzésére".
Íme egy példa a körkörös edzésre négy általános gyakorlattal, amelyek szintén nagy stabilizáló igényt érnek el a hasizmoknál:
Push-up helikopter
Váltakozhat a mellkas merülése egy oldalsó emeléssel, mindkét kar váltakozva
Hinta kettlebellel