D-vitamin - Országos Osteoporosis Alapítvány
Gyermekkorban és fiatalságban elengedhetetlen a kalciumban és D-vitaminban gazdag ételek fogyasztása az erős és sűrű csontok felépítéséhez. De az is fontos, hogy az élet során továbbra is kalciumban és D-vitaminban gazdag ételeket fogyasszunk, hogy az öregedés során megőrizzük az erős és egészséges csontokat.
A kalcium és a D-vitamin a csontok egészségének két legfontosabb tápanyaga.
Mi a kalcium és mit csinál?
A kalcium az élethez szükséges ásványi anyag. A csontok építésén és egészségük megőrzésén túl a kalcium szükséges a test véréhez, idegéhez és izmaihoz.
A testünkben lévő kalcium körülbelül 99 százaléka a csontjainkban és a fogainkban koncentrálódik.
Minden nap elveszítjük a kalciumot bőrünkön, körmünkön, hajunkon, verejtékünkön, vizeletünkön és ürülékünkön keresztül, de testünk nem képes új kalciumot előállítani.
Ezért fontos, hogy megpróbáljunk kalciumot kapni az elfogyasztott ételektől. Amikor testünk nem kap elég kalciumot testünk igényeinek kielégítésére, a kalciumot a csontjainkból veszik ki. Ez könnyebb csontvesztéshez, alacsony csontsűrűséghez és csonttöréshez vezethet.
Mennyi kalciumra van szüksége?
A naponta szükséges kalciummennyiség az életkorától és attól függ, hogy nő vagy férfi-e.
| 50 éves és annál fiatalabb | 1000 * mg naponta |
| 51 éves és idősebb | 1200 * mg naponta |
| 70 éves és annál fiatalabb | 1000 * mg naponta |
| 71 éves és idősebb | 1200 mg * naponta |
* Ez magában foglalja az élelmiszerekből és kiegészítőkből származó teljes kalciummennyiséget.
Mennyi kalciumra van szüksége?
Kalciumforrások
Kalciumban gazdag ételek
Az étel a legjobb kalciumforrás. A tejtermékekben (tejtermékekben), például az alacsony zsír- és zsírmentes tejben, a joghurtban és a sajtban magas a kalciumtartalom. Néhány zöldség és más étel kis mennyiségben tartalmaz kalciumot. Néhány gyümölcslé, szójatej, gabonafélék, kenyér és palackozott víz kalciumot tartalmaz.
Ha szójatejet vagy kalciummal dúsított gyümölcsleveket iszol, feltétlenül rázd meg azokat a tartályokat, amelyekbe jól érkeznek, mert a kalcium leülepedhet az alján.
Másrészt a kalcium hozzáadásának egyszerű módja sok ételhez az, hogy egy evőkanál zsírmentes száraz tejet adunk az általunk fogyasztani kívánt ételekhez. Ez az evőkanál zsírmentes száraz tej 50mg kalciumot tartalmaz (a legtöbb recepthez körülbelül két-négy evőkanál zsírmentes száraz tej adható).
Olvassa el a megvásárolt ételek címkéit - mennyi kalciumot kapok az egyes ételekhez?
Az élelmiszer kalciummennyiségének vagy napi értékének (DV) megismeréséhez olvassa el az élelmiszer címkéjén található tápérték tények rovatában található információkat. Az élelmiszer-címkéken a kalcium szerepel a DV százalékában. Ez a mennyiség napi 1000 mg kalciumon alapul. Például:
- 30% kalcium-DV 300 mg.
- 20% kalcium-DV egyenlő 200 mg kalciummal.
- 15% kalcium-DV egyenlő 150 mg kalciummal.
Vegyünk kalcium-kiegészítőket
Az a kalciummennyiség, amelyre szükség lehet egy kiegészítésből, attól függ, mennyi kalciumot kap az elfogyasztott ételekből.
Célszerű, hogy megpróbálja megszerezni az ajánlott napi kalciummennyiséget az elfogyasztott ételekből, és csak szükség esetén vegyen be kalcium-kiegészítőket a meglévő kalciumhiány pótlására.
Fontos tudni, hogy ha elegendő kalciumot kap az elfogyasztott ételekből, akkor nem kell kalcium-kiegészítőket szednie. Világosabbá téve: ha elegendő a kalciumbevitel az elfogyasztott ételeken keresztül, akkor a kalcium kiegészítő formában történő bevétele nem válik előnyösé, sőt kockázatos is lehet.
Ne feledje: Nem szabad olyan kiegészítőket szednie, amelyekre nincs szüksége.
Vény nélkül kaphat kalcium-kiegészítőket (rágható, tablettákat és folyadékokat).