Ectomorph étrend izomtömeg növelése érdekében
Keresse meg ezt a blogot
Ectomorph étrend izomtömeg növelése érdekében
- Kapcsolatot szerezni
- Egyéb alkalmazások
Diéta ektomorf férfiak számára, akik izomtömeget és erőt akarnak szerezni.
Ez az ektomorfok étrendje példákat tartalmaz olyan ételekre és kalóriákra (kilokalóriákra), amelyekre szükség van az elfogyasztáshoz, az alacsony testzsírszintű izomtömeg növelése érdekében.
Az ektomorf étrendje egy napos edzésre
JEGYZET: "Ez a diéta az egyik tanítványom adatain alapul, amelyeket alább hagyok".
Amikor felkelsz. Fogyasszon fél pohár vizet egy citrom levével (cukor nélkül). Ennek célja a hidratálás, a kellő mennyiségű C-vitamin a nap megkezdéséhez, a test túlzás nélküli lúgosítása stb.
REGGELI: 10-15 perc elteltével, miután bevette a fentieket, elfogyasztja a reggelit: 4 tojásfehérje plusz egy egész tojás (főzve vagy rántva készíti őket =.
Nagyon alkalmanként megsütheti őket), három-négy pirítós teljes kiőrlésű vagy fehér kenyérből (Ön dönti el, mivel a gyümölcsök és zöldségek valóban megadják az összes szükséges rostot). Kenhet rá egy kis vajat, lekvárt vagy pástétomot. Ezt kíséri alacsony cukortartalmú joghurttal.
DÉLELŐTT: Két lehetőség van:
Az első lehetőség egy tonhal szendvics. Egy egész doboz tonhal, két szelet apróra vágott terv, valamint egy kis szósz, több saláta és paradicsom (héj nélkül) 260–270 Kcal közötti értéket ad.
A második lehetőség: a burgonya omlett szendvics szokásos adagja, amely összesen 280–300 Kcal-t eredményez (de ez a mérés nem 100% -ig megbízható, mert sok függ attól, hogy hány burgonyát és egyéb összetevőt használtak fel).
Ezért válassza a tonhal szendvicset, és hagyja a szendvicset azokra a napokra, amikor a test alsó részét (lábát) meg kell dolgoznia a súlyokkal. De természetesen ez a te döntésed.
JEGYZET. 30 perccel a KÖVETKEZŐ étkezés előtt fogyasszon fel a felsorolt gyümölcsök közül kettőt (kiwi, papaya, citrom, narancs, mangó, banán, zöld alma, mandula).
EBÉD): 150 gramm rizs vagy 100 gramm tészta, 1 doboz tonhal vagy 200 gramm lazac (pörkölt, sült vagy kevés olajon sült) egész tojással (megsüthetjük, ha annyira tetszik), és zöldségsalátával (Saláta, spenót, paradicsom, sárgarépa, uborka), körülbelül akkora, mint két ököl.
JEGYZET. 30 perccel A KÖVETKÖZI étkezés előtt (délután közepén) fogyasszon el két kitett gyümölcsöt (kivi, mangó, narancs stb.), Amelyek nem ugyanazok, mint amit korábban fogyasztott. Ha nincs időd, fogyaszthatod el a délután közepi étkezéssel együtt.
FÉL UTÁN (ami az edzés előtti étkezés lenne): 3 főtt burgonya (héj nélkül), egy doboz tonhal (súlya 170 és 180 nettó gramm között). A burgonyához és a tonhalhoz önteteket vagy szószokat is adhat, de próbáljon nem túlzásba vinni.
JEGYZET. 30 perccel edzés előtt fogyasszon el BCAA-kat (amelyek már vannak, az üveg hátoldalán ajánlott módon) és 5 gramm glutaminport (meg kell kapnia, olyan márkától, amely nem a legdrágább, de egy országában elismert). Mindezt fél pohár víz elfogyasztásával.
MŰKÖDÉS RÁZÁS: az Ön választása szerint, de az Ön által választott adag 25-35 gramm fehérjét és valamivel több, mint 30 gramm szénhidrátot tartalmaz adagonként. Ezután 40-60 percet hagy a vacsora elfogyasztására (edzés utáni étkezés)
JEGYZET: 10-15 perccel vacsora előtt fogyasszon fél pohár vizet citromlével, édesítés nélkül.
Vacsora (edzés utáni étkezés): 200 gramm lazac, 150 gramm fehér rizs és egy ekkora zöldségsaláta ezúttal csak az egyik ökléből.
Étkezés egy pihenőnapra:
Ezen a napon egyszerűen abbahagyja a fehérje turmix fogyasztását, délután elvesz egy burgonyát, vacsoránál pedig csak 120 gramm lazacot és 100 gramm rizst fogyaszt.
Tanuljon meg kalóriákat számolni saját étrendjének elkészítéséhez az ektomorfok számára az izomtömeg növelése érdekében
Ne feledje, hogy ezt már elmagyaráztam Az elején javasolt diétát egyik tanítványom adatai és mérései alapján végzem, Ezért nem lesz ugyanaz az Ön számára, mert mindegyiknek más és más alap- és teljes energiafelhasználása lesz, tehát energiaigényük eltér az étrendben előírtaktól, amelyet megemlítek.
Viszont többé-kevésbé támaszkodhat a kitett adatokra próbálja összeállítani a saját táplálkozási tervét, például próbára és tévedésre, azaz az egyes ételek grammjának hozzáadására vagy csökkentésére, vagy ami azt is jelentené: az egyes étkezések kilokalóriáinak hozzáadása vagy csökkentése, mindez attól függően, hogy hogyan veszik észre és érzik őket.
Ahogy mondom, a következők megpróbálhatja magának megtenni abban az esetben, ha nincs, vagy nem akar fizetni a városukban dolgozó szakemberért, vagy személyre szabott tanácsot velünk.
A DIÉTA ÉPÍTÉSÉRE VONATKOZÓ PÉLDÁNY NEMZETKÖZI ADATOK:
Kor: 27 év.
Méret: 182 cm.
Testzsír százalékban: 8,5%
Zsírtömeg: 6,1 kg.
Csonttömeg: 16,1 kg (figyelembe véve a csukló, combcsont stb. Kerületeit)
Maradék súly: 17,4 kg (egyéb szövetek).
Izomtömeg: 32,9 kg (vázizomszövet)
Az edzőterem edzésnapján elköltött hozzávetőleges kilokalória: 3275,1 Kcal.