Edzés a FITBALL-szal kezdőknek
Ma elhozzuk ezt a gyakorlati rutint, amelyet Fitball, Pilates labda vagy svájci labda néven is megtehet.
Kifejezetten a Pilates szőnyeg vagy a Pilates padló kezdő vagy kezdő szintjére tervezték. Először úgy fog dolgozni, hogy a Pilates edzésének egyik alapvető elemére, a laterocostalis légzésre koncentrál. Amint internalizálta a légzését, folytatjuk az alsó test felmelegedését és a többi gyakorlatot, amelyek az egész testét gyakorolni fogják. Élvezd!
1 Pilates légzés
Feküdj a hátadon, és tedd a kezed a bordájára. Hagyja hajlítva térdeit úgy, hogy a lábát a labdára támasztja. Vegyen levegőt az orrán keresztül, a levegőt a mellkas oldala és hátulja felé irányítva, engedje el a levegőt a medencefenékéről gyűjtött szájon keresztül. (5 ismétlés)
két Lábmelegítés
Helyezze a sarkait a lábával együtt a fitballra, lélegezzen be a felkészüléshez, és kilégzéskor nyújtsa ki térdeit, aktiválva a quadricepszet. (10 ismétlés.)
- Helyezze a Pilates V lábát a fitballra, és ismételje meg ugyanezt az eljárást. Minden mozdulatnál ügyeljen arra, hogy a medence semleges maradjon. (10 ismétlés)
- Tegye szét a lábát csípő szélességben, és tartsa a sarkát a labdán. Ismételje meg térdének hajlítását és nyújtását légzés kíséretében. (10 ismétlés)
- Végül nyissa ki a lábát külső forgatással, és ismételje meg az előző mozdulatokat a tizedik ismétlésig.
3 meghosszabbított lábbal ellátott híd
Tegye a sarkát az fitballra kinyújtott lábakkal. Jól nyomja a földet a karjaival, és távolítsa el a vállát a fülétől. Lélegezz be, és amikor kilégzel, hajtsa be a köldökét, és keresse meg a hát alsó részét, kezdve emelni a csípőjét a földről. Vegyen be egy belégzést, és a kilégzésen kezdje el leereszteni a gerincet tagoló csípőt. (5 ismétlés)
Az utolsó ismétlés során tartsa fent a csípőjét, hajlítsa meg és nyújtsa meg a térdét anélkül, hogy módosítaná a medencéjét.
4 Térd-mellkas nyújtás
Hozza az egyik térdét a mellkasához, és ölelje át karjaival néhány másodpercig. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg.
5. Kefe
Helyezze mindkét lábát 90 ° -ra a Pilates labdára. Emelje fel az egyik lábát a lehető leg függőlegesebben, a hát alsó részének lekerekítése nélkül, és a lábával hegyesen. Vegyen levegőt a felkészüléshez, és amikor elengedi, hajlított lábbal engedje le a lábát a fitball felé. (8 ismétlés mindkét oldalon)
6. Klasszikus hasi előkészítés
Vigye a kezét a feje mögé, tartsa távol a vállát a fülétől. Lélegezzen be, hogy felkészüljön, és amikor kilégzés közben a hátsó területét hajlítsa meg, hasi munkát végez (10 ismétlés)
7 klasszikus hasi javítás kinyújtott lábakkal
Nyújtsa ki a lábait az izmok aktiválásával, és tegye vissza a kezét a feje mögé. Vegyen be levegőt, és engedje el a száján keresztül, ismételje meg a dorsiflexiós mozgást a hasán. (10 ismétlés)
8. Fitball emelő
Nyissa ki a karjait keresztben, és ölelje át a labdát bokájával. Lélegezzen be az orrán keresztül, és amikor kilégzéskor felkapja a hasát, különítse el a fitballt a földtől, térdeit hajlítva tartsa. (8 ismétlés)
9. Karok kinyújtva
Fogd a kezed közé a Pilates labdát, és vidd a fejed mögé, miközben kinyújtod a lábad a padlón. Vegyen levegőt az orrán keresztül, és egyúttal engedje el a száján keresztül, kezdje el vinni a fitballt a lábára. (8 ismétlés)
10. Előre dorsiflexió
Üljön egyenes háttal (helyezhet egy tömböt vagy párnát a feneke alá, ha ez a helyzet kényelmetlen), és tegye a fitballt a lábai közé, kezeivel kinyújtott karokkal támasztva. Vegyen be levegőt, és amikor elengedi, aktiválja a hasát a gerinc előre hajlításával. Lélegezzen be, és a kilégzéskor térjen vissza a gerincén, amíg fel nem áll. (6 ismétlés)