Edzés hetente 2 alkalommal
Hasznos információ
A legnehezebb egy kezdő számára. az edzőteremben - kezdeni. A legsikeresebb technika és a gyakorlatok kombinációinak ismerete, a sportolás megszokásának hiánya - ezek a fő nehézségek, amelyekkel a kezdő sportoló szembesül. Valójában minden nem olyan bonyolult, mint amilyennek látszik, és hetente kétszer edzéssel, néhány hónap elteltével a felismerhetetlenségig megváltoztathatja a testet.
Hol kezdjem
Előre fel kell készülnie a heti 2 alkalommal történő rendszeres edzéslátogatásokra és a sport megjelenésére az életben. Mielőtt megérkezne a szalonba, fontos figyelni a következőkre:
- Motiváció Meg kell találni az inspiráció forrásait az edzés sikeres elindításához és azokhoz a dolgokhoz, amelyek egy idő után motiválnak.
- Célok meghatározása. Ha pontosan tudja, mit akar, könnyebb meghatározni a kívánt módszer elérésének módszereit.
- Edzőterv. Az órák között 1-3 napos szünetekre van szükség, hogy az izmok ideje felépüljön.
- Ruházat és cipő. A sportegyenruhának kényelmesnek és természetes vagy nedvességet elvezető szövetből kell készülnie. Nem lehet túl keskeny. A cipőket könnyűnek kell választani, a gumicipőben, mezítláb vagy más nem megfelelő cipőben történő edzés nemcsak kényelmetlen, de traumatikus is.
- Táplálkozás Az eredmény csak 20% -osan függ az edzéstől: ezek lehetővé teszik az elmaradt izmok fejlesztését, az arányok megváltoztatását és a zsírréteg részleges megszabadulását. De az átalakulási erőfeszítések fennmaradó 80% -át a táplálkozásra kell fordítani: az élelmiszer-pazarlást megszüntetni, töredékesen enni, a fehérjét, a zsírt és a szénhidrátokat megfelelően elosztani.
Általános ajánlások
A kezdők teremében végzett edzés megkapja a kívánt eredményt, ha egy személy egyszerű szabályokat követ:
Ha a cél a fogyás
A súlycsökkentés érdekében az edzőteremben kezdő edzésprogramnak tartalmaznia kell a szív- és érrendszeri gyakorlatokat és az erőnléti edzéseket. Súlycsökkentő edzés lehetőségei:
- Körlevél A zsírégetést a leghatékonyabbnak tartják. A technika lényege, hogy több gyakorlatot végezzünk körben anélkül, hogy megpihennénk közöttük. Minden kör végén kardiovaszkuláris terhelés van. A körök közötti pihenés legfeljebb 2 percig tart, ilyenkor célszerű lassan járni, mélyet lélegezni és vizet inni kis kortyokban. A kör állhat csak alsó/felsőtest gyakorlatokból, vagy váltakozó alsó és felsőtest terhelésekből.
- Szuperhalmazok. Ennek a képzésnek a lényege két gyakorlat váltakozása egy fókuszban. A gyakorlatok és a szettek között nincs pihenés: legfeljebb 1 perc. A leghatékonyabbnak az izomantagonisták betöltését szolgáló szuperkészleteket tekintik.
- A trisets olyan mini kör, amely három gyakorlatból áll a közeli izomcsoportok számára.
Újabban az egyik leghatékonyabb gyakorlatot kardiónak tekintették. De a fitnesz modern megközelítései a kardió és az erőnlét kombinálásából állnak.
Ezt a test élettani jellemzői indokolják: 40-50 perc energiaterhelés során elfogynak a szénhidráttartalmú ételekkel ellátott energiatartalékok, majd elfogyasztják a zsírszövetet.
Példa fogyókúrás edzésprogramra
Az intenzív zsírégetéshez szükséges hetente kétszer körkörös edzésprogram így nézhet ki:
A gyakorlatok között nem lehet szünet, de ha szükséges, legfeljebb egy percig szünetet tarthat. De minden forduló után 1-2 percet kell pihenni, vizet inni és további 2-3 megközelítést tenni.
A nők edzésénél pihenni kell a szettek között. Elegendő, ha a nők edzésenként 2-3 kört végeznek, de az edzésük alapvető különbségei a következő árnyalatokban vannak:
2 - felsőtest nap
Superset képzési program példa
Képzés férfiaknak
Női edzések
1 - alsó testterhelés
2 - felsőtest terhelés
A legjobb triset kombinációk a kezdő termi képzés során:
- Hátul: billentés + vízszintes rúdhúzás + függőleges húzás a szimulátorban.
- A mellizmok esetében: fekvenyomás vagy súlyzók + kábeles súlyzók + fekvőtámaszok.
- Lábak esetén: lábprés + ülő láb meghosszabbítás + szumó holt, guggolás + román holt emelés + láb göndörítése a fekvő szimulátorban, tüdő + hátsó láb + szumó holt emelés.