Edzési terv a fogyáshoz m 1000 - 1500 m
Ezen az oldalon 25 edzésterv található, amelynek célja az energiafelhasználás növelése könnyű és közepes aerob útvonalon.
20/30 perckor elkezdünk izomtartalék zsírt, majd testzsírt égetni.
A magasabb kalóriatartalom elérése érdekében a közepes és nagy intenzitású aerob edzéseket közepes-közepes intenzitású folyamatos úszások sorai tarkítják.
A ritmus változásai (Fartlek típusú) is bevezetésre kerülnek, amelyek hasznosak az aerob részünk javításához, hogy minél többet és jobban edzünk.
Jelzések és tippek a zsírégető edzésekhez
Az első edzések 1000 méter körül lesznek, és végül 1500 métert fogunk megtenni.
- Páratlan edzésű, egyenletes húzó- és evező edzések
- Speciális edzés a folyamatos úszáshoz: 1., 4., 7., 11., 14., 20., 25.
- A folyamatos úszás 300 méterrel kezdődik és 1500 méterrel végződik.
- A penge felvétele szintén progresszív a merevség, a kontraktúrák vagy más sérülések elkerülése érdekében.
- A pengéknek megfelelő méretűnek kell lenniük izmaink számára, a túl nagy pengék biztonságos vállsérülést okoznak. Ezért jobb, ha csak kis lapátokat használ.
- Nagyon fontos, hogy a lábgyakorlatokat mindig jó ütemben végezzük, így nagyobb a hatása.
- Nagyon fontos, hogy a technikai gyakorlatokat koncentrálva végezzük (kevesen vannak). Az úszásunkban jól integrált technika hosszú távon gyorsabban fog úszni.
- Nagyon fontos, hogy minden úszást örömmel végezzünk a lábakban, igen, a lábakat meg kell mozgatni.
- Célszerű edzés előtt vagy után felüléseket végezni, edzés után pedig nyújtózkodni.
Bemelegítés: 2 * 150 pihenő 15 ", ezzel:
• 100 dupla hát
• 50 csúszás
Technika: 4 * 25 kúszás pihenő 10 ″ egy sorozat, amit számolok és megtartok, egy másik történet és mindig javulok
Aerob: 3 * 100 pihenő, 10 hüvelykes ugrás, jó lábmozgással.
Aerob: 300 folyamatos, de úszás nélküli kúszás nélkül növeljük ezt a távolságot, amíg el nem érjük az 1500-at a 25. számú munkamenetben
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1050, technika: 100; terhelés: 0
Bemelegítés: 100 csúszás + 50 hát + 50 mell
Technika: 4 * 25 kúszó pihenő 10 ″ vízvisszanyerővel, ami nagyon erősvé teszi az ütések végét
Aerobic: 6 * 50 pihen 15 hüvelykes láb jó tempóban és változó stílusban.
Aerobic: 6 * 50 pihenő 15 ″ egy szett az első csúszás, egy másik hátul. Mindezt a húzással
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1050, technika: 100; terhelés: 0
Bemelegítés: 100 csúszás + 100 hát + 100 mell
Technika: 4 * 25 csúszómászás, 10 hüvelykes semleges helyzetben, hüvelykujjal megérintve a fület
Aerobik: 8 * 50 pihenő 10 ″ csúszómászás uszonyokkal, jó ütemben. (70%)
Aerobic: 200 láb folyamatos kúszás és jó ütemben
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1050, technika: 100; terhelés: 0
Bemelegítés: 100 dupla hát + 100 erős hát + 100 erős szabad
Technika: 4 * 25 csúszómászás pihenő 10 ″ Megérintem a deszkát, és semleges érintéssel a hüvelykujjával és a fülével
Aerob: 600 folyamatos csúszás. Fontos, hogy növeljük ezt a távolságot.
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1150, technika: 100; terhelés: 0
Bemelegítés: 200 hát, 50 kettős + 50 bal + 50 jobb + 50 normál technika: 8 * 25 csúszómászás pihenő 10 ″ egyik baloldali úszás, másik jobboldali úszás
Aerob: 300 folyamatos, uszonyokkal 100 hátúszás + 100 csúszómászás
Aerobic: 400 folyamatos ritmusú csúszómászás
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1150, technika: 200; terhelés: 0
Bemelegítés: 300 kúszó kanyarral és jó csúszással.
Technika: 8 * 25 csúszómászó pihenő 10 "12,5 robbanásveszélyes döntő 12,5 rossz ütés döntő
Aerobik: 2 * 200 pihenő 30 ″, mindig 200 csúszás + 200 hátúszás
• Az 1. sorozat csak húzással
• A 2. sorozat csak pengékkel
Aerobic: 300 láb deszka nélkül, a következő négyszer:
• 25 láb normál csúszás deszka nélkül
• 25 láb hátul nagyon erős kezek fel
• 25 láb mellúszás vagy normál pillangó deszka nélkül
Helyreállítás: 50 nagyon puha és nyújtó.
Összes méter: 1250, technika: 200; terhelés: 0
Bemelegítés: 3 * 100 pihenő 10 ″ egy sorozat előtt csúszás, másik hátúszás, másik szabad
Aerobik: 4 * 25 pihenő 5 "láb 100% -ban mászik
Technika: 4 * 25 csúszás, 10 ″ semleges, vízi helyreállítással