Egyél edzés előtt - ajánlások 【HSN Blog】
Ebben a cikkben ajánlások sorát mutatjuk be a teljesítmény optimalizálásához edzés közben: mit szabad enni edzés előtt?
Minek enni edzés előtt?
A nagy intenzitású edzés, különösen azok, akik túlnyomórészt vegyes bioenergetikával rendelkeznek: aerob-anaerob (olyan személy, aki olyan sportágat edz, mint a CrossFit, egy futó, aki 400 m-es sorozatokat végez, időben úszó edzés 200 m-es modalitás mellett); nagy mennyiségű rendelkezésre álló energiát igényel gyorsan használható, és itt szerepet játszik abban, amit meg kellene enniük sportolás előtt.
A vizsgálatok eredményei nagyon heterogének, vagyis nem vonhatunk le határozott következtetéseket arról, hogy edzés előtt kell-e enni vagy sem.
Ez a következőktől függ:
- a testmozgás típusa mit kell tenni;
- intenzitás;
- időtartama;
- állapota táplálás a sportolóé (vagyis ha ugyanazon nap előtt evett valamit, mit evett előző nap, mit fog enni utána ...).
Mindez befolyásolja a sportoló táplálkozását!
Az edzés előtti ételek fogyasztását tápanyagokra osztjuk: szénhidrátok, fehérjék, lipidek és víz.
Az edzés előtti étkezés céljai.
Az edzés előtti étkezésnek két fő célja van:
- Növelje a tápanyagok hogy energiát nyerjek tőlük.
- Növelje a aminosavak a vérben a lebontás megelőzése és az izomfehérje szintézis fokozása érdekében.
A legtöbb tanulmány értékeli a fehérje bevitel 30 perc és 4 óra között edzés előtt.
Milyen szénhidrátokat fogyasszon sportolás előtt?
Ennek így kell lennie, mivel a szőlőcukor (a szénhidrátokból) az a tápanyag, amelyet szervezetünk előnyösen használ energia megszerzése a testmozgás során közepesen magas intenzitással.
Mivel oxigénben sűrűbb és ezért, energiát nyerni belőle könnyebb a test számára (Boron és Boulpaep, 2017).
Honnan veszem azokat a szénhidrátokat, amelyeket meg kellene enni?
Előnyösebb a magas glikémiás indexű szénhidrátforrás (a glükóz felszívódásának és a vérbe juttatásának sebessége), mivel minél hamarabb elérhetővé válik a vérben, annál hamarabb tudjuk használni.
Ezen kívül mindezt szőlőcukor amely nem érte el a folyamot, és még mindig a bél lumenébe kerül, nem tudjuk használni.
Cukor
Általános ajánlásom a cukor fogyasztása.
Hajlamos arra, hogy a legtöbb emberrel elég jól álljon, és rendelkezik egy közepesen magas glikémiás index, mintegy 60-80 önkényes egység.
Maltodextrin
Jobb lehetőség a fogyasztás maltodextrin, különösen, ha az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége nagyobb.
Ciklodextrinek
És kiváló lehetőség a használata erősen elágazó ciklikus dextrin.
Szerkezete miatt a glükóz nagyon gyorsan felszabadul a vérbe.
Köszönöm a nagy molekulatömeg csökkenti az ital ozmolaritását, lehetővé téve több szénhidrát bevitelét ugyanabba a vízmennyiségbe, anélkül, hogy kellemetlenséget okozna sport közben.
I. ábra Az ozmotikus nyomás (X tengely) és a gyomorürülési idő (Y tengely) kapcsolata különböző oldatok 10% szénhidráttal történő bevitele után. Kivonat a Glico.com-ból, Takii et al., (2005).
Szilárd étel
Kevésbé sikeres megoldás, mivel más tápanyagok vannak jelen az ételmátrix megváltoztathatja a gyomor ürítési idejét. Mégis, ha szilárd ételeket szeretne használni, még egyszer: hogy jól érezzék magukat, ez a legfontosabb dolog, ami meghatározza, hogy mit együnk edzés előtt.
- Finomított szemeket használnék: jó lehetőség a cukros kereskedelmi gabonafélék, rizskrémek és/vagy hidrolizált kukorica, tészta vagy fehér rizs sokáig főzve, hogy puha maradjon; érett gyümölcs, kompót vagy lekvár
- Kerülném a szénhidrátokat zabból, rizsből vagy teljes kiőrlésű kenyérből, hüvelyesekből stb.
A szénhidrátok mennyisége
| Sport típus | Szénhidrát |
| Kitartás | 1,0 g/kg |
| Kényszerítés | 0,3 - 0,5 g/kg |
II. Ábra Táplálkozási ajánlások az azonnali edzés előtt. (McDonald, 2007).
Fehérjék edzés előtt
A fehérjék a fontos tápanyag az edzés körül, mivel hatékonynak bizonyultak a fehérjeszintézis növelésében és az izomtömeg lebomlásának megakadályozásában, vagyis erőteljesek anabolikus/antikatabolikus.
A fehérje fogyasztása edzés előtt vagy után nincs jelentősége, mivel mindkettő azonos izomtömeg-növekedéshez vezet (Schoenfeld et al., 2017), így ezt megteheti:
Volt-e fehérje étele három órával ezelőtt vagy kevesebbet?
1 óra): Vegyen részt egy edzés után
Nem volt fehérje étkezés az elmúlt 3 órában?
Honnan veszem azt a fehérjét, amit meg kell ennem?
Az aminosavak fehérjéből történő felszívódása független más tápanyagok jelenlététől, és a fehérjetípus amely bemutatja az elfogyasztott ételt.
Ne feledje, hogy a a tejfehérje különbözik a csirkétől vagy a tojástól, és ezért abszorpciója is.