Élelmiszerek alacsonyabb koleszterinszintre - és miért kellene enni néhány zsírt annak javítása érdekében
A koleszterin a zsír egyik alkotóeleme, amely természetesen megtalálható testünk minden egyes szövetében. A máj termeli, és nélkülözhetetlen a szervezetében, mivel a sejtek, az idegek és a hormonok megfelelő működéséhez szüksége van rá.
A koleszterin a testünkben zsírsavak (lipidek) formájában van jelen, amelyek átjutnak a véráramon. Ezek valóban lipoproteinek, vagyis lipidekből (zsír) és fehérjékből állnak. A lipoproteineknek számos altípusa létezik, talán a legismertebbek az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) vagy a "rossz koleszterin".
Az LDL-koleszterin kívül 2 másik koleszterintípus (lipoprotein) létezik, amelyek relevánsak az egészség szempontjából. Ha valaha orvoshoz fordult, biztosan hallotta őket:
HDL (nagy sűrűségű lipoproteinek), amely magas fehérjetartalmú és alacsony koleszterinszintű, és "jó koleszterin" néven ismert.
És trigliceridek, amelyek külön lipidek a véráramban. Ez a felesleges energia tárolására szolgál. De ha magasak, akkor ez egy másik figyelmeztető jel.
Mi okozza a magas koleszterinszintet?
Először tisztáznia kell néhány tévhitet arról, hogy mi okozza a magas koleszterinszintet.
Évtizedek óta meg van győződve arról, hogy az étrendben elfogyasztott koleszterin a koszorúér-betegség, például a szívroham fokozott kockázatával jár.
A logika nagyon egyszerű volt: ha magas koleszterinszintű ételeket fogyaszt, a vér koleszterinszintje emelkedni fog.
Ez oda vezetett, hogy a kormányok táplálkozási ajánlásokat fogalmaztak meg a koleszterinbevitel napi 300 mg-os korlátozására egészséges felnőtteknél.
A legfrissebb bizonyítékok azonban számos kifogást emeltek ezen étrendi korlátozások ellen, ezért sokukat felülvizsgálták és végül frissítették.
Számos tényező, például genetika, inaktivitás vagy ülő életmód, cukorbetegség, stressz és hypothyreosis befolyásolhatja a koleszterinszintet.
Táplálkozási szempontból nem megfelelő étrend (nem mennyiségben, hanem minőségben) az első oka a magas koleszterinszintnek.
Sajnos az átlagos nyugati étrend erősen gyulladásos, emeli az LDL-koleszterin - a rossz - szintjét és csökkenti a HDL-koleszterin - a jó - szintjét a legtöbb esetben. És ez éppen az ellenkezője annak, amit szeretnénk.
És hogyan vezet a gyulladás a vér koleszterinszintjének emelkedéséhez?
Normális körülmények között a koleszterin részecskék nem telepednek le az artériák falán.
De amikor a gyulladás szintje emelkedik, az LDL-koleszterin elkezd telepedni az artériák falán, és veszélyes alvadékot képez.
Ezek a plakkok és vérrögök megszakíthatják a vér áramlását a szív artériáiban, és hajlamosak lehetnek a szívrohamra/szívrohamra vagy agyvérzésre.
Maga a koleszterin nem lenne veszélyes gyulladás nélkül.
A gyulladás az ateroszklerózis fő oka, amely az artériák falának megkeményedése és megvastagodása, amelyet ezen plakkok képződése és lerakódása okoz (ami több gyulladást okoz).
A gyulladás valószínűleg a legtöbb megbetegedés oka a szervezetben, és ez alól a szívbetegség sem kivétel.
Mint korábban említettük, korábban azt gondolták, hogy a magas zsírtartalmú étrend növeli a vér koleszterinszintjét. Most már tudjuk, hogy csak néhány embernek vannak problémái a megfelelő anyagcserével, és ez magas koleszterinszinthez vezet.
Az olyan országok, mint Ausztrália, Kanada, Új-Zéland, Korea és még néhány európai ország sem tartalmazzák a napi koleszterin-határértéket ajánlási útmutatóikban, és ennek oka van.
A klinikai vizsgálatokban komoly bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy az étrendi koleszterin a legtöbb esetben nincs összefüggésben a szívbetegségek fokozott kockázatával.
A bevitt koleszterinre érzékenyebb személyeken kívül a becslések szerint a lakosság körülbelül háromnegyede teljesen egészséges maradhat, miközben napi 300 mg-nál több koleszterint fogyaszt.
Valójában az egészséges zsírok jó mennyiségének fogyasztása növeli a HDL-koleszterinszintet és növeli a HDL-koleszterin és az LDL arányát, amelyek mindkettő kulcsfontosságú jelzői a jó szív egészségének.
Másrészt a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatának kitett embereknek korlátozniuk kell a koleszterin és a telített zsír napi bevitelét.
Az adatok azonban azt mutatják, hogy a koleszterinszint csökkentésének hatása az elfogyasztott ételekben nagyon kicsi ahhoz képest, hogy más főbb étrend- és életmódbeli változásokat alkalmaznánk.
Egyszerűbben fogalmazva: könnyebb a feldolgozott, csomagolt és ócska ételek mennyiségének korlátozására összpontosítani, mint az elfogyasztott ételek koleszterinszintjének korlátozására.
Koleszterin- Mi a normális és kóros szint?
Megjegyzés: Vegye figyelembe, hogy az LDL és a HDL koleszterin arányának 2: 1 körül kell lennie.
Másrészt az American Heart Association (AHA) 100 mg/dl alatti optimális trigliceridszintet javasol.
Mi a közös a koleszterinszint-csökkentő ételekben és az étrend-tervekben?
Az interneten sokféle étrend-terv érhető el. Sok könyv azt ígéri, hogy természetesen és gyógyszerek nélkül csökkenti a koleszterinszintet.
Számos étkezési terv is ajánlott, tudományos bizonyítékokkal. A legnépszerűbbek és a kutatottak a mediterrán étrend, a DASH étrend és a terápiás életmódbeli változások (TLD).
Ez utóbbi például egy három részből álló terv, amely megpróbálja csökkenteni a koleszterinszintet azáltal, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendre összpontosít, a testmozgással és a súlykontrollal együtt.
A TLD-terv készítői arról számolnak be, hogy ennek a táplálkozási tervnek a betartása akár 20-30% -kal is csökkentheti az LDL-koleszterinszintet.
Milyen ételeket kell fogyasztania a koleszterinszint csökkentésére, és melyeket kerülje el?
Először is, az első olyan étel, amelyet el kell távolítania és minden áron el kell kerülnie, azok, amelyekben nagy mennyiségű transzzsír és hidrogénezett olaj van.
Ezen étrend-tervek egy része a telített zsírtartalmú ételek kerülését is javasolja. De ez nem teljesen szükséges, ha kiváló minőségű, természetes eredetű ételeket fogyaszt. Telített zsírok helyett ajánlott növelni az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak bevitelét. Megtalálhatja őket avokádóban, olívaolajban, diófélékben és magvakban.
A zsírforrások megváltoztatása mellett a koleszterinszint csökkentésének egyik kulcseleme a jó mennyiségű rostban gazdag étel elfogyasztása.
A rost mindenféle, növényből származó élelmiszerben megtalálható, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket is.
Ami a fehérjetartalmú ételeket illeti, a sovány húsok a legjobbak közé tartoznak. A legegészségesebb fehérjék szabad tartású csirkékből vagy pulykákból, halakból, kagylókból, babból és még a "rettegett" tojásokból származnak.
Ez az étkezési mód szorosan kapcsolódik a mediterrán étrendhez, amit Spanyolországban és a mediterrán térség más országaiban sokan követnek.
A cél pedig a helyi mezőgazdaságból és az állatállományból származó fő termékek elfogyasztása, nem pedig finomított növényi olajokban, cukorban, nátriumban és más mesterséges összetevőkben gazdag csomagolt ételek fogyasztása.